Инфлюенсер выполнил месяц испытания и открыто поделился полученными итогами.
@FocusedLucas / YouTube
Почитатели гантелей, штанги и отягощений полюбят классические тренировки. А как если бы исключить базовый инвентарь? Фитнес-блогер Pigmie решил на месяц отказаться от него и проверить: приведет ли это к потере мышечной массы или же тренажеры – секрет новых рекордов.
«Не отношусь к тем, кто часто пользуется тренажерами, кроме, например, разгибания квадрицепсов и сгибаний. Практически восемьдесят процентов моих силовых тренировок выполняю со свободными весами», – делится блогер.
Первая тренировка
Первым упражнением Лукаса стал жим от груди сидя в упоре. Блогер столкнулся с одной проблемой при выполнении жима: даже когда рукоятки были выдвинуты вперед, вес фактически опускался до упора в верхней точке. Возможно, это из-за длинных рук, а может быть, не нужно полностью вытягивать лопатки в верхней точке. Лукаса решил держать лопатки сомкнутыми и грудь отведенной назад.
В поиске подходящего веса заключалась трудность. В итоге Лукас выполнил около десяти повторений, приблизившись к отказу. «Я ощутил отличную накачку груди. Предполагаю, что вес и сложность не совсем идентичны с жимом лежа, но тем не менее я смог выполнить больше повторений на тренажере, чем смог бы при жиме лежа», – говорит он.
Для развития широких мышц спортсмен выбрал упражнение — тяга штанги в тренажере сидя с упором для груди. С этим оборудованием ему было знакомо, поэтому он взял привычный вес и выполнил три подхода по 8-12 повторений.
Первое упражнение на трицепс было изолирующим – в тренажере для разгибания рук. Лукас понял, что для тренировки без ощущения взрыва локтей нужно уменьшить вес и увеличить количество повторений до примерно 15. В итоге он сделал 4 подхода по 15 повторений.
Далее блогер переключился на аналогичный тренажер для сгибания рук на бицепс, который может заменить упражнение со штангой. По словам Лукаса, этот тренажер ощущается мышцами лучше, чем разгибание трицепса. В итоге было сделано 4 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Я фактически закончил тренировку – четыре упражнения на четырех тренажерах. Хватало ли этого, неизвестно. Хотел сначала посмотреть, как отреагирует тело, прежде чем увеличивать объем. Одно можно сказать наверняка – даже после поездки домой мышцы всё ещё были напряжёнными.
Вторая тренировка
Лукасу следующий день был посвящён тренировке ног. Начало ему дал суперсет, состоящий из знакомых упражнений: сгибаний ног для квадрицепсов и разгибаний ног для мышц задней поверхности бедра. За весь сет он выполнил 3 подхода по 20 повторений в каждом – 10 на сгибания и 10 на разгибания.
Далее – жим сидя на тренажере. Упражнение – не лучший выбор вместо обычного жима ногами.
Мне показалось, что это немного неудобно, особенно в пояснице, когда я приближаюсь к нижней точке движения, – говорит Лукас.
Следующее упражнение человек выполнил в тренажере на приводящие мышцы: три подхода на сведение и три подхода на отведение ног. Тренажер использовал и до начала челленджа.
Затем блогер тренировался на любимом ему тренажере для пресса — машине для скручиваний, выполнив 3 рабочих подхода по 10 повторений.
После этого Лукас опробовал тренажер для разгибания спины, который показался ему весьма спорным.
По собственному опыту я чувствую, что приседания или становая тяга со свободными весами лучше даются и меньше нагружают поясницу, чем этот тренажер. В нем ограничены движения, приходится подстраиваться под машину, а не свои ощущения.
Блогер завершал день тренировкой ног на устройстве для ягодиц, которое оказалось таким результативным, что он включил его в свой стандартный тренировочный план.
Я почувствовал хорошую связь между мозгом и мышцами на этом тренажере, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях. Понял также, что это движение поможет улучшить спортивные результаты в спринте.
Первые выводы
Пройдя два дня тренировок верхнего и нижнего корпуса на тренажёрах, человек заметил, что усталость меньше, а боли в мышцах слабее по сравнению с обычной тренировкой с гантелями.
«Люди часто говорят, что тренажеры не заставляют тело включать группы мышц-стабилизаторов для поддержания веса во время передвижения, поэтому они менее эффективны для роста мышц. В то же время другие утверждают, что тренажеры, освобождая стабилизирующие группы мышц, позволяют поднимать больший вес на большее количество повторений, обеспечивая таким образом лучший рост мышц», – рассуждает блогер.
Три топовых упражнения для широчайших спинных мышц, не требующих подтягиваний.
Программа тренировки груди от Джеффа Кавальера.
Третья тренировка
После двух дней отдыха настал день тренировок верхней части тела. Лукас начал с жима от груди на наклонной скамье в тренажере с блинами: три подхода по десяти повторений. Затем он перешёл на сидячий роликовый тренажер для тяги на широчайшие мышцы. Лукасу этот тренажер очень понравился – ощущения были лучше, чем от гребли и других тяговых упражнений.
Жим на плечи в тренажере выполнялся с дискомфортом в травмированном плече, поэтому было сделано несколько повторений с небольшим весом.
Далее спортсмен приступил к тренировке на Fly Machine. На этом тренажере выполняется сведение рук лежа для развития грудных мышц. Механизм работы такой же, как и в сидячем тренажере, поэтому блогер проделал 3 подхода по 8-12 повторений.
В зале Лукас обнаружил ещё один интересный тренажер, имитирующий тягу вниз для широчайших мышц.
В первый раз испытал этот тренажер и теперь понимаю, почему люди его любят. Движение очень плавное, хорошо чувствовалось сокращение широчайших мышц спины на всем протяжении. Создатели, вероятно, провели исследование перед разработкой этой машины.
Тренируя спину, Лукас продолжил работу над трицепсом, сначала на тренажере для разгибания рук, но результат его не удовлетворил. Затем он переключился на тренажер, напоминающий отжимания на брусьях.
Результаты
Лукас провел месяц, тренируясь только на тренажерах, и заявил, что ощущения от них отличались от всех остальных: он чувствовал себя более развитым. Привели ли эти тренировки к настоящим результатам?
Пройдя месяц тренировок, мужчина увидел рост силы практически на всех тренажерах. В связи с этим ему приходилось использовать всё более тяжёлые отягощения, чем в прошлых неделях, и увеличивать количество повторений.
По моему мнению, он заметно увеличил мускулатуру груди и даже спины. Вместе с тем, ему показалось, что в плечах уменьшились размеры — остальные мышцы сохранили свой размер.
Я преодолел некоторые плато и добился улучшений в рабочих весах. Рад возвращаться к свободным весам, но не буду так пренебрегать тренажерами, как прежде. Тренажеры действительно могут быть очень полезны, — подытожил Лукас.
Вы предпочитаете использовать тренажеры, вместо свободных весов?