Можно ли есть сахар на диете?
Периодически в фитнес-индустрии возникает демонизация каждого макронутриента. И объект этого пристального внимания меняется каждые несколько лет.
В 1970-х и 80-х демонизировали жир и белок. В конце 1990-х и начале 2000-х углеводы, и эта тенденция возвращается. В этот же список попадали молочные продукты, глютен, картофель и многие другие. Мода на питание меняется также быстро, как на сезонные вещи. Однако, стоит ли ей верить?
Что плохого в сахаре?
Нужно ли убирать сахар из питания?
Многие специалисты в области фитнеса и научных исследований предлагают сократить или исключить потребление сахара для улучшения здоровья и состава тела.
Это кажется логичным на первый взгляд. Но следующий вопрос очень важен: вреден ли сахар или он приносит дополнительные калории? Потому что эти калории определенно могут быть значимыми в суточном рационе. Стандартная банка газировки содержит немало сахара, а употребление двух банок в день может увеличить ваши ежедневные калории на целых 300-400.
Пустые калории и сытость
Хуже всего в этих калориях то, что они практически «пусты». Под этим мы имеем в виду, что сахар, как было доказано, очень мало влияет на чувство сытости. То есть выпив пару банок сладкого напитка, вы будете по-прежнему голодны. Соответственно, больше съедите следом, а это уже фактор для увеличения веса.
Увеличение веса
Но помимо аргумента о сытости, многие люди также считают, что сахар сам по себе является более липогенным (вызывает увеличение производства жирных кислот и, в конечном итоге, накопление жира), чем сопоставимые по калорийности другие типы углеводов. Следуя этой логике, некоторые рекомендуют избегать сахара любыми способами.
Токсичность сахара
Кроме того, в последние несколько лет в популярных документальных фильмах утверждалось, что сахар токсичен и может способствовать возникновению заболеваний. Так может ли сахар быть токсичным? Теоретически да, но, чтобы он стал таковым, придется очень постараться.
Что говорит наука
Конечно, некоторые данные подтверждают взаимосвязь между сахаром и ожирением, но действительно ли результаты исследований поддерживают мысль о том, что сахар является более липогенным, чем другие формы углеводов или калорий? Давайте разберемся.
Исследования
В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity, наблюдались люди с избыточным весом, в рационе которых 10 или 5 процентов калорий были получены из сахарозы. При диете в 2000 калорий это будет разница между 50 и 25 граммами сахара в день. Через восемь недель не было никаких существенных различий в потере веса или ИМТ.
Это открытие согласуется с масштабным шестимесячным исследованием, в котором приняли участие более 300 человек, в ходе которых испытуемые не продемонстрировали различий в потере веса или составе тела при диете с высоким содержанием сахара по сравнению с диетой с низким содержанием сахара, когда калории, белок и клетчатка были основными.
Выводы
Все эти данные свидетельствуют о том, что различия в наборе или потере веса являются результатом большего количества калорий в целом, а не потребления сахара конкретно. Если общие калории контролируются, нет никакой разницы в потере жира. Было продемонстрировано, что даже самый демонизируемый из сахаров, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не препятствует потере жира или улучшению уровня липидов в крови при контроле калорий.