Килограмм за килограммом: с чего начинать тренировку в зоне силовой работы?
Многим, пришедшим в зал, гири, гантели, силовые рамы кажутся пугающими. С чего начать, как добавлять вес или сразу взять побольше?
Зачем добавлять вес?
Прогрессивная перегрузка — это когда вы с каждой тренировкой растите количество повторений, вес на штанге, сокращаете время отдыха или увеличиваете интенсивность тренировок другим способом, является самым главным стимулом мышечного роста.
Попросту, мышцы растут, если тренировка с каждым разом все тяжелее. При этом вы соблюдаете:
- Профицит в питании
-
Сон и восстановление
Поэтому, если перед вами стоит задача — создать рельефную мышечную фигуру, отягощения помогут в реализации.
Как правильно подобрать вес отягощения новичку?
- Возьмите минимальный вес отягощения (больше, чем можете, вы не поднимите)
- Сделайте 8-10 повторений с корректной техникой
- Если упражнение сделано успешно и последние повторения дались вам нелегко, но и не из последних сил, добавляйте вес в следующем подходе
3 фактора при подборе веса
Тренировочные цели
В зависимости от того, ради чего вы пришли в зал, — нарастить мышцы, поддерживать физическую активность или готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу/бодибилдингу, вес будет совершенно разным.
Физическая форма
Уровень подготовки имеет значения. Если вы всю жизнь вели активный образ жизни и пришли сменить вид спорта, вероятно, вы готовы к большим нагрузкам, чем сотрудник офиса.
Ограничения по здоровью
Здесь следует учитывать, прежде всего, рекомендации врачей, предыдущие травмы и ваше самочувствие. Если ограничений нет, начинайте работать, планомерно повышая нагрузку.