Мощная тренировка для прокачки мышц груди с минимумом оборудования
Вы помните свою первую тренировку груди? Она, вероятно, включала жим штанги лежа, вариант жима гантелей и отжимания. В то время вы, наверняка, чувствовали, что проделали серьезную работу, но теперь, когда продвинулись в своих тренировках, не всегда не возвращаетесь к такой базовой рутине, верно? Тем более, новейшее оборудование в залах это предполагает. Однако, не стоит торопиться бросать классику.
Как усложнять базовые движения
Большинство движений для начинающих простые по необходимости, но есть множество способов сделать их более сложными с помощью
- прогрессивной нагрузки,
- дроп-сетов,
- суперсетов
- сокращения пауз для отдыха.
3 упражнения, которые нагрузят вашу грудь
Все, что вам нужно для короткой тренировки грудных — это свободные веса, скамья и эластичная лента или резинки — все это вы можете легко приобрести, где бы не решили заниматься. Отправляйтесь в спортзал для большей атмосферы или тренируйтесь дома, если предпочитаете сосредоточенность и уединение. В любом случае, эта старая и добрая рутина не разочарует. Скорее, наоборот, откликнется отличными результатами.
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей/разводка гантелей лежа
- Отжимания с лентой
Рекомендации по технике и выполнению
Жим штанги на наклонной скамье
Выполняйте 5 подходов по 5-8 повторений — это основной способ стать сильнее при одновременном наращивании мышечной массы, а использование наклона сделает больший акцент именно там, где можете получить наибольшую пользу — на верхней части грудных мышц.
Хотя первые два подхода являются разминкой, остановитесь на 5-8 повторениях. Подойдите к ним так же, как к своим рабочим. Вы готовитесь к серьезным усилиям с внушительным весом, и эти подходы должны отражать это. Выполнение, связь между мозгом и мышцами, положение ног и положение на скамье должны быть проработаны до того, как начнете поднимать более тяжелый вес.
Как только вы закончили разминку, загрузите штангу и сделайте 5 подходов по 5 повторений, отдыхая минуту или две между подходами.
Разведения гантелей/Жим гантелей лежа
Выполняя эти движения на горизонтальной скамье, вы получаете лучшее из лучших упражнений. Разведения рук изолируют грудные мышцы и растягивают волокна, а жимы помогают накачать больше крови в мышцы.
Не торопитесь с разведениями, чтобы вы могли почувствовать растяжение в нижней части и реальное сокращение грудных мышц в верхней части. Можно скомбинировать их и выполнять оба упражнения на одной и той же горизонтальной скамье, поэтому единственным переходом между движениями может быть замена гантелей. В жимах держите плечи опущенными и отведенными назад, когда опускаете вес в обычном темпе, но старайтесь резко поднимать их вверх.
Отжимания с резинкой
Есть несколько разных способов добавить интенсивности и сложности вашим отжиманиям, но один из самых простых и безопасных способов — сделать их вместе с сопротивлением резиновой ленты. Обернув резинку вокруг спины, удерживая концы под руками, вы добавляете напряжения на протяжении всего повторения и усложняете толчок по мере того, как вы достигаете верхней точки. Это также позволяет нацеливаться на центр грудных мышц, продолжая работать над трицепсами и плечами.
Работайте с лентой до отказа, затем отложите ее и подождите 15 секунд, прежде чем сделать последний подход отжиманий без веса, пока снова не дойдете до отказа. Тогда вы сможете уйти из спортзала, зная, что выложились на все силы все, что были.
Вы можете замедлить темп отжиманий, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, добавить утяжеляющий жилет для дополнительного сопротивления или выполнять упражнение с поднятыми ногами. Просто помните, что вариант с приподнятыми ногами больше нацелен на верхнюю часть груди и плечи, но если вы хотите поработать над этой областью, это может быть дополнительной нагрузкой.