Минуты ежедневной работы для трансформации тела.

Ужас

Можете ли вы достать руками до кончиков пальцев ног или соединить руки за спиной, сомкнув их в замке? Гибкость – это не только лёгкие движения, но и признак хорошего самочувствия. Добавьте упражнения для растяжки в тренировки, и уже через две минуты вы заметите положительные изменения.

Уже лучше

Уделите две минуты на разминку утром и вечером. Утром: примите положение на четвереньках, на вдохе вытяните спину вверх, опустите голову вниз. На выдохе поднимите голову и прогните спину, 12 раз. Днем: встаньте ровно, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вперед, влево и вправо. Повторите 10 раз.

Очень достойно

Добавьте ежедневные упражнения с валиком. Положите валик под поясницу после растяжки, упритесь ногами в пол и прокатайте его вдоль позвоночника несколько раз для снятия напряжения. Такой валик доступен в спортивных магазинах.

На пятерку

10-минутные растяжки каждое утро. Шаг вперед левой ногой, правую согните в колене и опуститесь вниз до ощущения напряжения, затем поменяйте ноги. Встаньте от стула на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь руками за спинку и наклоняйтесь вперед. Расслабьте мышцы спины, рук, плеч и шеи, прогибаясь все ниже. Для поясницы сядьте на стул, левую ступню положите на правое колено и наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом ног. Поменяйте ноги.

Ужас

Ваши отягощения — это сумки с продуктами. Для поддержания мышечной массы, активации метаболизма и сохранения здоровья костей силовые тренировки важны в любом возрасте.

Уже лучше

Выполняйте силовые упражнения по пилатесу или силовые позы йоги. Например, если вещание новостей прерывается рекламой, займите позу воина или позу собаки мордой вниз (ладони и стопы прижаты к полу, спина прямая, а тело образует перевернутую латинскую букву V). Держитесь в этом положении как можно дольше, не обращая внимания на боль в мышцах.

Очень достойно

Две коротких тренировки в неделю. Невозможно посещать спортзал? Скачайте приложение «7-минутная тренировка» на телефон. Краткая, но очень интенсивная программа использует вес вашего тела в качестве нагрузки. Движения простые, но эффективные: отжимания, приседания, планка.

На пятерку

Три полноценных тренировки в неделю. Следует записаться в спортивный клуб или изучить мастер-класс для занятий дома. Преимущества заключаются в том, что отягощения ускоряют сжигание жира. Включайте в тренировку упражнения с гантелями: вес должен быть достаточным, чтобы через 10−12 подходов ощущалась боль в мышцах.

Ужас

Вы прибегаете лишь в случае крайней заминки. Врачи считают, что короткий бег к остановке автобуса не является полноценной кардионагрузкой. Настоящей кардио может считаться любая аэробная нагрузка, которая заметно ускоряет пульс. Такая нагрузка улучшает кровообращение, тренирует сердце и активизирует мозговую деятельность.

Уже лучше

Внедряйте аэробные упражнения в свою обыденность. Вряд ли вы отправитесь покорять Эверест, но попробуйте побегать с ребёнком наперегонки, очистить дорожки от снега на даче, привести дом в порядок, поддерживая хороший темп.

Очень достойно

Найдите время для 2−3 кардиотренировок в неделю. Попробуйте катание на лыжах или коньках, плавание в бассейне, прогулки на свежем воздухе, танцы или занятия на беговой дорожке. Главное — двадцать—тридцать минут движения в умеренном, постоянном темпе.

На пятерку

Не менее пяти тридцатиминутных занятий еженедельно. Для лучшего результата некоторые тренировки можно проводить интервальными — это активизирует метаболизм до 24 часов после занятий. Во время ходьбы, плавания или работы на тренажерах чередуйте быстрый и медленный темп. Например: разминка в комфортном темпе (5 минут), затем интенсивное движение (60 секунд), снижение темпа для восстановления (2 минуты) — и так в течение 25 минут.

Ужас

Вы пользуетесь каждым случаем для того, чтобы присесть и отдохнуть. Специалисты убеждены: даже при регулярных занятиях спортом нужно избегать продолжительного сидения и лежания. Движение в течение дня (лестница вместо лифта, пешие прогулки вместо просмотра телевизора) – настоящая гарантия здоровья и долгой жизни.

Уже лучше

Старайтесь быть активными тогда, когда привыкли оставаться неподвижными. Разговаривайте по телефону в положении стоя. Убирайтесь в комнате во время рекламы и танцуйте под музыку при готовке ужина. Активная деятельность в течение дня благотворно сказывается на организме.

Очень достойно

Найдите по три минуты для активности трижды в сутки. Кроме запланированных занятий можно добавить пешие прогулки: утром преодолейте расстояние до остановки автобуса пешком, во время обеда выберите кафе подальше от офиса, а вечером гуляйте с собакой немного дольше обычного.

На пятерку

От 8 до 10 тысяч шагов ежедневно. Испытайте фитнес-браслет Garmin Vivofit – он определит нужное количество шагов (с учетом возраста, веса и задач), а также отследит ваше движение к намеченной цели. Устройство оповестит о необходимости прогуляться, если вы просидите более часа без активности.