Можно есть любимые блюда, не испытывая голода, не набирая лишний вес и сохраняя мышечную массу.
GettyImages
Что такое метод «зигзага» при похудении?
Зигзагообразная система питания предпочтительнее строгих диет. считают Специалисты предлагают метод чередования высококалорийных и низкокалорийных дней в течение недели. Такой подход также называют циклическим потреблением калорий. В дни с ограниченным количеством калорий вы находитесь в дефиците калорий, то есть потребляете меньше калорий, чем расходуете. В дни с повышенным содержанием калорий вы едите столько же, сколько сжигаете, или чуть больше.
Хейзел Шор, специалист по контролю веса, отметила: похудение наступает при постоянном дефиците калорий на протяжении длительного времени. Многие полагают, что это означает съедать каждый день одинаковое количество калорий, но такой подход не соответствует нормальному режиму питания или реалиям повседневной жизни.
Какой метод питания в форме зигзага дает лучшие результаты по сравнению с другими?
Способ похудения помогает поддерживать стабильный вес и мышечную массу. Специалист по тренировкам и питанию Роуэн Клифт говорит: «Метод зигзага — хорошая стратегия для тех, кто хочет стабильно снижать вес, избегая замедления метаболизма, которое часто происходит при длительном ограничении калорий. Чередуя дни с низким и высоким содержанием калорий, вы не даёте организму адаптироваться к постоянному дефициту калорий. Это может помочь избежать застоев и поддерживать эффективное функционирование метаболизма».
Длительное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы. Однако, если включать в рацион дни с повышенным содержанием калорий, особенно с достаточным количеством белка (например, мясо, рыба и молочные продукты), это минимизирует разрушение мышц. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что когда участники потеряли 17% своего веса за шесть месяцев, придерживаясь низкокалорийной диеты, уровень гормона голода грелина у них повысился на 24%. Усиление чувства голода вряд ли приведет к долгосрочной потере веса без невероятной силы воли.
Если в некоторых днях потребление калорий больше, а в другие — меньше, организм не привыкнет к постоянному дефициту, что может затормозить потерю веса. В дни с повышенным содержанием калорий можно продолжать есть любимые блюда. Например, хочется пиццу? Ничего страшного.
Как следовать методу «зигзага»?
Рассчитайте необходимое количество калорий для поддержания текущей массы тела. Потребность индивидуальна и зависит от пола, веса и уровня активности. Мужчинам в среднем рекомендуется употреблять 2500 калорий.
Принцип «зигзаг» подразумевает чередование дней с дефицитом калорий от 20 до 30% и днями с избытком калорий от 10 до 15%. Например, если суточная норма калорий равна 2000, то в дни низкого потребления можно съедать 1400-1600, а в дни высокого — 2100-2300.
Главное — учитывать общее количество калорий за семь дней. Необходимо потреблять меньше калорий в среднем на протяжении недели. Ведь основная суть похудения — баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. При желании более плавного снижения веса можно выбрать меньшие колебания: дефицит на 10–20% в дни с низким количеством потребляемых калорий и небольшой избыток в дни с высоким их содержанием.
А как вообще считать калории?
Если вы узнаете о калориях впервые и хотите узнать, сколько потребляете, вам поможет отслеживание калорий с помощью приложений. Подсчет калорий в течении двух-трёх дней может быть открытием, особенно если вы привыкли регулярно есть одинаковую пищу. Кроме того, если у вас застой в потере веса, отслеживание рациона в течение двух-трех дней может помочь пересмотреть его.
Вычислив количество калорий в продуктах, которые чаще всего употребляете, можно использовать подход по порциям, если этот вариант кажется более удобным. Подсчет калорий может утомлять некоторых людей. Слишком пристальное внимание к цифрам может привести к нездоровому отношению к еде. Включение белков, углеводов и полезных жиров в каждый прием пищи поможет чувствовать себя сытым при сохранении сбалансированного потребления калорий.
Принцип «правильной тарелки»
Для поддержания баланса питательных веществ половина тарелки должна быть заполнена овощами, четверть — белками, четверть — углеводами, а также добавлена одна порция полезных жиров.
Составьте меню из любимых блюд.
Метод «зигзаг» дает возможность не жить в условиях строгого ограничения. Вы можете продолжать употреблять любимую пищу, не испытывая чувство вины или ощущения, что мешаете собственному прогрессу. Если вы любите пиццу, десерты и алкоголь, запланируйте высококалорийный день к какому-нибудь событию, где сможете вдоволь насладиться этими блюдами и напитками без чувства вины.
Во время диеты с низким содержанием калорий выбирайте питательные и полноценные блюда, отдавая предпочтение белку, клетчатке и полезным жирам. При этом почувствуете сытость, но не превысите норму калорий. Выбирайте нежирные источники белка: курицу, рыбу, яйца и тофу. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты: киноа, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и цельнозерновой хлеб. Полезными жирами считаются авокадо, орехи и семена — следите за размером порций, так как жиры содержат восемь калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм в углеводах и белках.
Оставайтесь гибкими
Случается, что в некоторые дни хочется есть больше, например, после тренировки или когда организму требуется энергия. В другие дни аппетит может быть меньше, если человек не был активным или хорошо выспался. Метод «зигзага» помогает регулировать потребляемые калории в соответствии с уровнем голода.
Проснулись с ощущением голода? Если в этом году у вас запланирован день с большим количеством калорий, измените их местами и насладитесь высококалорийным днем сегодня. Многим сложно придерживаться традиционной диеты из-за её ограничения и однообразия, что может вызвать чувство тяги к еде и переедания. Метод «зигзага» позволяет устраивать дни с большим количеством калорий без ощущения вины.
Вред экспресс-диет и жестких ограничений
Экспресс-диеты, также известны как диеты йо-йоНесмотря на популярность, редко ведут к похудению и фактически ведут к . долгосрочному набору весаВрачи считают, что пропускание приемов пищи или ограничение количества еды может привести к замедлению метаболизма.
После возвращения к обычной пище расходуется больше времени на сжигание калорий. Недостаток питательных веществ может привести к слабости и желанию есть высококалорийные продукты. Такой путь опасен — даже если резкое похудение дает кратковременный эффект, оно очень вредно для здоровья.