Для гипертрофии мышечной массы эта классическая методика применяет непрерывность движений с краткими паузами между подходами.
Freepik
Классика и симметрия, а не чистая масса
У атлетов золотой эры бодибилдинга Общее стремление к классическим эстетическим пропорциям объединяло всех. Бодибилдеры стремились к четко очерченным V-образным телам, ставя во главу угла симметрию, а не чистую массу. Плавные линии и четкое разделение мышц достигались с помощью непревзойденной дисциплины. Такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Стив Дэвис, шли на все ради достижения вершин.
Конечно, их тренировочные стили и техники Различались, однако все использовали гипертрофию по методу Винса Жиронды. Этот подход отчасти используется и сегодня; характеризуется высокими нагрузками, короткими периодами отдыха и нестандартными вариациями упражнений. Возможно, стоит изучить его подробнее, если не хотите превратиться в сплошную гору мышц.
Метод тренировок Винса Жиронды, который стал легендарным.
Винс Жиронда, прозванный «Железным гуру», является одной из наиболее известных личностей в истории фитнеса. До своей смерти в 1997 году тренер обучал многих знаменитостей. лучших бодибилдеров всех временВ числе его учеников – Ларри Скотт, Дон Хоуорт и Мохаммед Маккави. Нерешальный способ тренировки для гипертрофии мышц по сей день востребован в профессиональной среде из-за точной постановки движений и эстетичных результатов.
Метод основан на наращивании утомления благодаря интенсивным тренировкам – большому объему упражнений за короткий период. , — пояснил персональный тренер Энтони БраунПо его словам, разные повторения в одной программе помогали бодибилдерам старой школы стимулировать различные типы мышечных волокон, что ускоряло рост мышц.
Как работает высокоповторный метод
Большинство современных силовых тренировок основаны на тяжелых весах и небольшом числе повторений, особенно в сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа. Винс Жиронда считал такой подход неэффективным для достижения классического телосложения. По его мнению, высокие нагрузки приводят к массивности тела и нарушению симметрии.
Его тренировочная программа основана на интенсивных сетах с короткими перерывами, точным выполнении упражнений и развитии координации мысли и движения. Один из простых вариантов – восемь подходов по восемь повторений с отдыхом от пяти до тридцати секунд между ними.
Краткие паузы во время тренировок способствуют лучшему кровообращению в мускулатуре и интенсификации обменных процессов. , — рассказал Браун. — При избытке продуктов метаболизма и утомлении мышц организм вынужден приспособиться. .
Этот вид тренировки задействует все мышечные волокна. Сначала организм использует медленно сокращающиеся волокна типа I, но потом переходит к быстро сокращающимся типам IIa и IIb, которые более чувствительны к росту.
Кому подходит подход Винса Жиронды?
Энтони Браун считает, что традиционный метод доступен всем, независимо от уровня подготовки, но особо полезен новичкам. Тот, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, обычно не может поднимать большие веса, зато хорошо справляется с большим объемом упражнений.
Восстановление пройдет быстрее при меньшей нагрузке, следовательно, потребуется меньше отдыха. Большой объем подходов и повторений дает возможность отработать технику движения, что особенно полезно для новичков. , — считает Браун.
Уровень подготовки спортсмена позволяет ему при желании переходить к тренировкам с более высокой интенсивностью, имея при этом возможность добиваться большего результата при меньшем количестве повторений.