Мечтаете о плоском животе? Эта домашняя тренировка избавит вас от пуза и свисающих боков за 30 дней
Для быстрого похудения без спортзала важно не только сидеть на диете, но также регулярно тренироваться. Для этого можете использовать эту простую домашнюю тренировку для похудения от фитнес-тренера и блогера Майкла Бойла.
МайклБойл Популярный блогер, фитнес-тренер из США
Как эффективно тренироваться дома?
Кто не хотел бы тренироваться без спортзала? Для эффективной тренировки дома рекомендуется следовать простым советам, которые помогут избежать распространенных ошибок. Ведь тренироваться дома удобно, но при этом важно быть дисциплинированным, о чем многие забывают.
Создайте пространство для тренировок
Выделите в доме или квартире место, где вы сможете свободно выполнять упражнения. Очистите это пространство от препятствий и обеспечьте достаточно места для движения. Вам нужно четко понимать, где вы тренируетесь, чтобы избежать лишних сложностей и соблюдать график тренировок.
Используйте свой вес и простое оборудование
Вы можете выполнять упражнения, используя собственный вес тела, например, отжимания, приседания, выпады или скручивания. Также можно использовать простое оборудование, такое как гантели, эспандеры или фитболы, чтобы разнообразить тренировку. Если у вас нет никакого оборудования, используйте подручные предметы — стулья, бутылки воды и даже книги.
Для домашних тренировок вы можете использовать даже книги
Составьте тренировочную программу
Изучите различные тренировочные программы, доступные онлайн или в приложениях для фитнеса. Выберите программу, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки. Если вы занимаетесь дома, это не значит, что вам не нужна программа тренировок!
Включите в программу кардиотренировки
Чтобы поддержать общую физическую форму и сжечь лишние калории, включите в свою тренировку кардиоупражнения. Вам не нужно обязательно бегать на улице — хватит домашних упражнений с собственным весом. Например, это могут быть прыжки на скакалке или бег с высоким подниманием коленей.
Сохраняйте мотивацию
Установите регулярный график тренировок и придерживайтесь его. Будьте мотивированы и нацелены на достижение своих целей. Они должны быть реальными — не думайте, что сможете сбросить 20 кг за неделю. Чтобы поддержать дисциплину, тренируйтесь в спортивной форме и кроссовках.
Домашняя тренировка
Бег с высокими коленями
- Бегите на месте с высоко поднятыми коленями, стараясь приблизить их к груди на каждом шаге.
- Это поможет нагрузить мышцы ног и повысить кардионагрузку, что ускоряет жиросжигание.
Планка
- Встаньте в позицию лежа на полу, опираясь на локти и предплечья.
- Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Планка помогает укрепить мышцы кора и спины. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, тело должно напоминать прямую струну.
«Скалолаз»
- Встаньте в планку на ладонях.
- Подтяните левое колено к левому локтю. Не допуская паузы, подтяните правое колено к правому локтю.
- Быстро поменяйте положения, соблюдая высокий ритм. Следите за дыханием и не допускайте прогиба в пояснице, чтобы не получить травмы.
Приседания с прыжком
- Выполните классическое приседание, сгибая колени и опускаясь вниз, словно садитесь на стул.
- Затем резко прыгните вверх, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх.
- Приземлитесь мягко, согнув колени, и сразу переходите к следующему приседанию с прыжком.
- Это упражнение помогает сжигать калории и укреплять ноги.
Прыжки со скакалкой
Возьмите скакалку и прыгайте, поочередное поднимая колени. Прыгайте в течение 1-2 минут. Это отличное кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории и укреплять ноги. Не поднимайте ноги слишком высоко — хватит пары сантиметров, чтобы скакалка прошла под вашими ступнями.