Когда речь заходит о похудении, многие хотят достичь результатов как можно быстрее. Однако здравый смысл подсказывает: потеря веса должна быть здоровой и устойчивой, а не радикальной и опасной для организма.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как быстро можно похудеть без вреда для здоровья?
Существует множество факторов, влияющих на похудение, включая питание, физическую активность, общую физическую подготовку, метаболическую активность и многое другое.
Среднее безопасное похудение составляет примерно 0,5-1 килограмма в неделю. Получается, что за две недели здоровая потеря веса составит около 1-2 килограмма, за месяц — примерно 2-4 килограмма.
Это приблизительная рекомендация, ведь реальные результаты похудения различаются в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Чем больше ваш вес, тем быстрее сгорают килограммы — особенно на первых порах.
Устойчивое похудение — это результат долгой и кропотливой работы над пищевыми привычками. Если вы хотите за 10 дней скинуть 5-10 кг, то отката не избежать. Лучше запланируйте достичь этой же цели за 2-3 месяца. Изучите основы сбалансированного питания и начните внедрять их в свою жизнь. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Помните, что здоровое похудение достигается не только ограничением калорий, но и увеличением физической активности, правильным балансом питательных веществ в рационе и поддержкой общего физического и эмоционального благополучия.
Постепенное и устойчивое похудение сопровождается созданием здоровых привычек, которые способствуют поддержанию оптимального веса в долгосрочной перспективе.
Как правильно худеть?
Сосредоточьтесь на первых 5-10%
Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно похудеть на 20 килограммов за месяц» и перегружать себя тем, что кажется невыполнимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.
Ставьте более скромные, но достижимые цели. Потеря всего 5-10% от общей массы тела может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск возрастных заболеваний, например, диабета, инсульта, сердечно-сосудистых недугов и некоторых видов рака.
Сократите потребление фастфуда и сладостей
Исследования показывают: то, вы едите, намного важнее для похудения, чем пробежки или работа в зале. Килограммы будут уходить быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые потребляете.
Один из самых здоровых способов похудеть — уменьшите потребление сахара и быстро метаболизируемых углеводов. Сократите потребление продуктов с высоким гликемическим индексом: сладких закусок, обработанных углеводов и газированных напитков.
Для поддержания оптимального здоровья и похудения не нужно полностью отказываться от столового сахара . Просто сместите внимание с десертов на сложные углеводы и лишь малую часть дневной калорийности оставляйте на «вкусненькое». Выбирайте сложные углеводы: целые фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Когда вы избегаете или сокращаете потребление картофеля фри, чипсов, крекеров и прочих снэков, вы заметно ускоряете процесс похудения. Вы не заметите, как килограммы начнут сгорать, если вы добьетесь внушительного ежедневного дефицита калорий — минимум в 500 ккал.
Увеличьте потребление белка
Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы. Ведь белок долго переваривается организмом, из-за чего вы дольше чувствуете сытость и не нуждаетесь в новых приемах пищи.
Употребление от 25 до 30 граммов белка — протеинового коктейля или куриной грудки — за один прием пищи может помочь контролировать вес. Главное не перебарщивать с порциями и помнить про необходимость ежедневного дефицита калорий.
Пейте больше воды
Исследования показывают, что употребление большего количества воды помогает похудеть — независимо от диеты и физических упражнений. Достаточное потребление воды увеличивает сытость, помогая бороться с голодом и тягой к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.
Лучшие домашние упражнения для похудения
Прыжки через скакалку
Исследования показали, что люди, которые тренируются со скакалкой, теряют жир во всех частях тела. Всего 10 минут прыжков в день — все, что нужно для похудения, уверены ученые. Хотя для более быстрого результата рекомендуется 20-30 минут прыжковой тренировки.
Не стремитесь выполнить все прыжки без отдыха. Сначала чередуйте короткие прыжковые отрезки с 1-2 минутами восстановления. Повторяйте такую схему 3-4 раза. После этого можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Добавляйте минуты в активной фазе и сокращайте время на отдых.
Джампинг-Джек
- Встаньте ровно, ноги стоят на ширине плеч, руки висят вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги в разные стороны, а руки поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги в исходное положение, а руки опустите вниз.
Скалолазы
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, словно выполняете отжимание. Держите тело прямым, а кор и ягодицы напряженными;
- Подтяните правое колено к груди. Верните ногу в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение.