Мастер заднего виса за один день: подробное руководство для начинающих в каллистенике

Какие упражнения улучшат готовность к нагрузкам на кольцах?

Freepik

Что представляет собой задний вис и зачем его изучать?

Задний вис или ласточка — удобное для начинающих гимнастическое упражнение. С помощью собственного веса можно нарастить силу и сформировать гармоничную фигуру. На первый взгляд оно кажется сложным, но, возможно, вы уже пробовали его во время игры во дворе.

Есть несколько доводов в пользу освоения заднего виса.

• увеличивает подвижность плеч;
• укрепляет здоровье плеч;
• снижает риск травм плеч;
• улучшает осознанность тела;
• улучшает проприоцепцию;
• увеличивает силу корпуса;
• Предлагает возможности для освоения сложных комбинаций гимнастических упражнений.
• развивает силу и мускулатуру.

Базовая подготовка к заднему вису

Задний вис — красивое и сложное упражнение воркаута. Для его выполнения требуется серьезная подготовка. Хотя это правда, имея определенный уровень подготовки, можно освоить упражнение за день.

Вы сможете освоить этот элемент, если справляетесь с приблизительно таким же уровнем сложности.

• пятнадцати-двадцати подтягиваний;
• тридцати отжиманий на брусьях;
• сорока классических отжиманий.

Как освоить задний вис

Для выполнения этого элемента подойдут кольца или турник, но начинающим спортсменам стоит предпочесть первый снаряд. Это связано с тем, что сначала лучше освоить вертикальный вис, где турник может стать помехой.

Итак, начните с вертикального виса:

1. Возьмите кольца обычным хватом;
2. Забросьте прямые ноги наверх;
3. Сохраняйте эту позу на несколько секунд.

Верный упор на спине в данном упражнении обязателен, поскольку примерно 80% нагрузки ложится именно на нее.

• максимально округлите плечи;
• Задействуйте грудные мышцы, прес и зубочелюстную мускулатуру.

Чтобы разобраться с правильной позой на кольцах, можно потренироваться с простой палкой подходящей длины.

1. Возьмите ее в руки;
2. Заведите за спину;
3. Опустите и округлите плечи;
4. Протащите её вперёд до тех пор, пока она не коснулась ног.
5. Продолжайте тянуть, как бы пытаясь ее сломать.

Такое положение научит вас укрываться от мира.

Освоив вертикальный вис, начните изучать перевороты: согнув колени в висе, повернитесь так, чтобы тело стало параллельно полу, а взгляд был направлен вниз. Запомните, нужно быть закрытым – тело не должно проваливаться, а плечи – отходить назад. Это упражнение – первая ступень заднего виса.

Затем выйдет полузакрытый задний вис, требующий раскрытия в горизонте.

1. Выполните вертикальный вис;
2. Вращайтесь в обратную сторону к заднему краю уступа, группируясь и глядя вниз.
3. Углубляйте наклоны бедер, сохраняя позвоночник относительно прямым.

Если с этим элементом всё просто, то попробуйте расставить ноги шире.

Освоили ли вы технику? Тогда попробуйте задержаться в финальном положении, параллельно полу. Проваливаетесь вниз? Вернитесь к предыдущим действиям и попрактикуйтесь дольше.

Следующий этап поставит вас в нужное положение и обеспечит правильную работу мышц.

1. Выполните вертикальный вис;
2. Прямо перед собой сохранив направление от головы до ног, повернись так, чтобы стать параллельным полу.
3. Расставьте ноги на ширине плеч и поддерживайте прямую позу.
4. Вернувшись в вертикальное положение, сохраняя текущую позицию,
5. Продолжайте покачивать себя, останавливаясь на две точки на несколько секунд.