Максимум пользы от домашних тренировок: 9 упражнений для проработки всего тела

Этот краткий комплекс может быть хорошей заменой посещению тренажерного зала.

Freepik

Преимущества упражнений с собственным весом

Конечно же, проверенные временем упражнения полезны и для здоровья, и для формы тела. В сравнении с другими видами тренировок упражнения с собственным весом могут предложить что-то большее. Представление всего тела и позитивное влияние на психологическое состояние и общую мотивацию — это то, чем они выделяются. Эксперты Гарвардского университета. отмечают следующие плюсы таких нагрузок.

Удобнее не бывает

Независимо от местоположения, ваше тело – это инструмент для занятий в любой точке и в любое удобное время.

Экономичность

Для тренировок собственным весом достаточно пары обуви. Нет необходимости в спортивной форме, гантелях, тренажерах или даже коврике для йоги. Позже возможно желание разнообразить упражнения с помощью мебели из дома, ступеньками и других объектов на улице.

Это не страшно

Дома можно эффективно заниматься без необходимости посещать спортивный зал с громоздкими и запутанными тренажерами.

Это эффективно

Упражнения с собственным весом развивают мышечную массу и оказывают более широкое воздействие. Тренировки повышают аэробную способность и выносливость мышц, в том числе в области кора, и улучшают гибкость.

Функциональность

Многие упражнения со своим весом задействуют несколько групп мышц одновременно, а не тренируют отдельную, как на тренажерах или с гантелями. Такие тренировки более функциональные и развивают равновесие, повторяя обыденные действия.

Польза для здоровья

Физическая активность уменьшает вероятность развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, разных видов рака, боли в суставах и болезни Альцгеймера. Упражнения с собственным весом повышают настроение, снижают уровень стресса и улучшают сон.

10-минутное кардио из 9 упражнений на все тело

Проведите каждое упражнение около 45 секунд и постарайтесь выполнить весь комплекс два раза. Учитывайте свою физическую форму: к концу вам нужно быть уставшим, но не измотанным.

Джампинг Джек

• Примите прямостоячее положение, соедините стопы ног, опускайте руки по бокам тела.
• Разведите ноги в стороны прыжком, руки поднимите вверх через стороны.
• Верните ноги назад прыжком и опустите руки.

Подъемы коленей с прыжками

• Войдите в правильную стойку, поставив ноги на ширину плеч, а руки за спиной.
• Поднимите колено справа и дотянитесь до него левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите левое колено, дотянитесь до него правой рукой и вернитесь в исходное положение.
• Сначала прыжок — ноги перекрещиваются, затем опять прыжок — ноги раздвигаются, чтобы передней стала другая нога.

Выпады с подъемом коленей

• Примите прямостоячую позу, расставьте стопы на расстоянии плеч, скрестите руки перед грудью.
• Отведите правую ногу назад с ударом.
• Сперва поставьте левую ногу, а правое колено поднимите до положения, параллельного полу.
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Отжимания с подтягиванием коленей

• Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
• Выпрямь тело и положи ладони прямо под плечи.
• Сведите локти и грудной клеткой опуститесь к полу.
• Вернувшись в стартовую позицию, притяните к груди правое колено и вернитесь в исходное положение.
• Поднесите левое колено к груди, затем снова вернитесь в исходное положение.

Прыжки со складкой

• Примите вертикальное положение, расставьте стопы на расстоянии плеч, опустите руки по телу.
• Вскочите на левой ноге и поднимите правую, повернув бедро параллельно полу.
• Опустите ногу;
• Подпрыгните слегка на левой ноге, правую выпрямите вперед и коснуться ею левой рукой.
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Приседания с выпадами

• Примите стойку прямо, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, сложите руки в замок перед собой.
• Примите позицию сидя с бёдрами, параллельными полу.
• Вернувшись в исходную позицию, сделайте правым выпадом ноги назад.
• Выполните очередное приседание, а затем выпад на левую ногу.

Складка

• Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и протяните руки вверх.
• Подними правой ноги и дотянитесь до нее руками.
• Вернитесь в исходное положение;
• Подними левую ногу и дотянись до неё руками.

Отжимания с отведением таза

• Примите положение приседая, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите все тело;
• Расположите ладони точно под плечами.
• Выполните отжимание;
• Затем поднимите таз и поставьте пятки на пол;
• Вернитесь в исходное положение.

Бег с высоким подниманием коленей

• Ставтесь прямо, расставьте ноги на ширину плеч, сложи hands лодочкой перед собой.
• Приступайте к бегу на месте, активно поднимая колени.

Короткие тренировки: выводы

Фитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает: польза есть от любых занятий спортом. Даже десятиминутная тренировка окажет благоприятное воздействие на организм больше, чем полное бездействие. Если у вас мало времени, постарайтесь хотя бы немного заниматься физической активностью. Краткосрочные тренировки не помогут существенно нарастить мышечную массу, но улучшат здоровье и слегка подтянут фигуру. Не забывайте, что тренировки нужно сочетать с правильным питанием, ведь от него зависит успех в достижении цели похудения.

Комментарии