Эта тренировка подойдет самым выносливым.
Unsplash
Что важно знать о тренировках с гирей
Тренировки с гирями обладают множеством преимуществ, одно из которых заключается в том, что многие упражнения являются динамичными, часто баллистическими, то есть с быстрыми подъемами, а не медленными и контролируемыми силовыми тренировками. Такие упражнения повышают пульс иначе, чем кардио. Кроме того, нагрузка затрагивает практически каждую мышцу. Тренировки настолько отличаются от привычных, что могут быть более интересными.
Гири и гантели схожи в некоторых аспектах, однако форма гири различна. Форма ручки, выполненной в виде буквы «У», изменяет характер взаимодействия снаряда с телом.
Гири
- Используют импульс, замедление и стабилизацию.
- Центр тяжести вне руки.
- Развивает выносливость и силу.
Гантель
- Медленные, контролируемые движения.
- Центр тяжести в руке.
- Наращивает мышечную массу и силу.
Гантель имеет центр тяжести в руке, а у гири он находится вне, что позволяет ему перемещаться в зависимости от способа хвата и движений. Множество движений с гирей создает центробежную силу, усиливая нагрузку на мышцы, отвечающие за замедление и стабилизацию. Такой многонаправленный тип движения напоминает реальные действия, например, поднимание чемодана на верхнюю полку.
Гантели способствуют увеличению мышечной массы и силы медленными, контролируемыми движениями. Тренировка с гирями вовлекает все тело и направлена на выносливость, силу и динамические движения. Гири и гантели — важные элементы качественного домашнего спортивного инвентаря.
5 упражнений гантелью для укрепления пресса и спины.
Этим комплексом упражнений поделился Заслуженный мастер спорта России, чемпион мира по гирьевому спорту Иван Денисов тренируется с гирией массой 24 килограмма. Блогер посоветовал выполнять каждое упражнение в десять повторений. Общее количество подходов – три-пять.
Становая тяга гири
- Встаньте прямо, ступни расположите на расстоянии плеч, в руки возьмите штангу.
- Опустите плечи и согните колени;
- Наклонитесь, не сгибая спину;
- Вернитесь в начальное положение, выпрямляя колени.
- Повторите то же самое.
Вращение гири вокруг талии
- Примите прямостоячее положение, в правой руке удерживайте гирю, с небольшим сгибанием коленей;
- Обернитесь с гирею по дуге и захватите ее левой рукой.
- Затем захватите снова правой рукой.
Наклоны в стороны
- Прямо встаньте, в правую взять гирю, левую на пояс положите.
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Откиньтесь вправо несколько раз.
- Затем столько же в левую.
Русский твист
- Присядьте на пол, согните колени, возьмите гантель в каждую руку.
- Спину слегка отклоните назад;
- Вращайтесь вправо и опускайте груз к правому боку.
- Повернувшись влево, поднимите груз к левому боку.
Подрыв гири одной рукой
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, держите гирю в правой руке, а левую опустите вдоль тела.
- Несколько согните колени, пропустите гирю между ног, совершая мах.
- Выгните колени и поднимите штангу до уровня груди.
- Повторите движение.
Тренировки с гирей: выводы
Гиря – популярный и доступный инструмент для тренировки всего тела. Важно подобрать подходящие упражнения и снаряд соответствующего веса. Большинство упражнений с гирей выполняются в широком диапазоне движений, что обеспечивает хорошую проработку мышц как в фазе сокращения, так и в фазе расслабления.
- укрепляется связочный аппарат;
- увеличивается гибкость и сила мышц;
- прокачивается выносливость;
- быстрее сжигается жир.