Его называют ключом к здоровью и долголетию.
Freepik
7 преимуществ приседаний
Тренировка мускулатуры ног
Приседания укрепляют мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Для сохранения баланса во время приседаний задействуются также главные мыщцы тела.
Улучшение осанки и равновесия
Укрепляя корпус, приседания способствуют улучшению осанки и уменьшению риска боли в пояснице. Активируются мышцы, поддерживающие прямую спину и хорошую осанку, противодействуя последствиям длительного сидения.
Снижение риска травм
Приседания делают сухожилия, связки и кости в области коленей и бедер крепче, повышая устойчивость суставов и снижая риск получения травм. Такое усиление связей обеспечивает более безопасную амплитуду движений.
Сжигание калорий и контроль веса
Приседания — сложное высокоинтенсивное упражнение, активирующее несколько групп мышц. Упражнение увеличивает выработку анаболических гормонов, помогающих сжигать жир и наращивать мышечную массу, что способствует снижению веса.
Улучшение подвижности и гибкости
Регулярное выполнение приседаний благотворно сказывается на подвижности суставов и гибкости, что важно для сохранения функциональности движений и самостоятельности, в особенности по мере взросления.
Увеличение плотности костей
Тренажеры с дополнительным весом способствуют созданию костной ткани, повышают минеральную плотность костей и уменьшают вероятность возникновения остеопороза.
Улучшение спортивных результатов
Приседания укрепляют нижнюю часть тела, повышая силу, скорость и прыгучесть, что полезно для бега и спринта.
Приседания — фундаментальное движение
Хорошее приседание как тренирует, так и проверяет все от баланса до координации и подвижностиТрудно дается движение — это может быть признаком проблем с бедрами, коленями, лодыжками, квадрицепсами, ягодицами, икрами, костями, сухожилиями и мышцами. Невозможность приседать свидетельствует о серьезных проблемах.
Физиотерапевт и онлайн-тренер Лора Куммерле Указывает на то, что приседание — это базовая модель движения. Оно лежит в основе всех наших действий: от подъема с туалета до вставания из-за стола. По сохранению осанки, Это создает надежную основу для многих упражнений, направленных на нижнюю часть тела. В случае проблем с коленами физиотерапевты рекомендуют традиционные приседания с ногами вместе. Также востребованы другие варианты, например:
- Одноступенчатые приседания.
- с одной ногой на скамейке или ступеньке;
- с одной ногой в воздухе;
- с отягощениями и без них.
Даже после месячных тренировок немногие могут описать. приседы с собственным весом Как любимые упражнения или что-то чудесное. Действительно, это трудно.
Как выполнять базовые приседания
Первый совет тренера-кинезиолога Даниэля Живатовича Суть этого — относиться к себе с большей терпимостью.
Nobody squats the same way, even if they know and understand the right technique. Everything depends on individual body structure.
Лора Куммерле рекомендует принять положение стоя с ногами чуть шире плеч. По желанию можно повернуть носки немного наружу. Сохраняйте прямую спину, подтягивайте живот и стягивайте ребра.
Важно уметь гнуть бедра, колени и лодыжки. Часто именно лодыжки ограничивают движения. Живатович отмечает существование упражнений для повышения их гибкости. Ускорить прогресс можно с помощью книг под пятками. Небольшой вес перед собой также может улучшить технику.
Все тонкости идеальных приседаний
Идеальной считается ли глубина приседаний? Тренеры считают, что нет. Нельзя гнуть колени сильнее, чем на 90 градусов, пока не привыкнут. Глубину нужно повышать постепенно.
Эксперты рекомендуют экспериментировать с постановкой ногНасколько широко расставлены носки и как сильно повернуты, по словам Лоры Куммерле, зависит от каждого человека.
Как прогрессировать в приседаниях
При выполнении приседаний используйте опору для подъёма и опускания. В качестве альтернативы попробуйте «приседы на ящик»: сядьте так, чтобы ягодицы коснулись скамьи или другой поверхности.
Когда вы накопите сил и уверенности, можно тренироваться сложными движениями. Тренеры рекомендуют выполнять приседания с гантелей или гири у груди, а также сплит-приседания, где одна нога располагается впереди, а другая сзади. Казаки – это приседы с отведением одной выпрямленной ноги по полу в сторону. Приседания на одной ноге, подобные пистолету, предполагают удержание одной прямой ноги перед собой.
Даниэль Живатович резюмирует: Не страшись осложнить приседания по ходу занятий, ведь это очень важно, особенно в старости. Много людей думают: «Мне надо меньше тренироваться». На самом деле с возрастом нужно тренироваться интенсивнее. .
Сколько подходов к базовому приседаниям нужно выполнить?
Специалисты предлагают выполнять определенное количество приседаний в соответствии с поставленными целями.
Для общего здоровья и подвижности
Несколько раз в неделю выполнение 2-3 подходов по 10-15 приседаний с собственным весом — хорошее начало для тренировок. Такие нагрузки укрепляют нижнюю часть тела, подвижность суставов и сердечно-сосудистую систему без избыточной нагрузки на организм.
Для наращивания мышечной массы
Лучше выполнять более структурированную программу с 3-5 подходами по 8-12 приседаний дважды-три раза в неделю. Рекомендуется добавить сопротивление, например, гантелями или штангой. Постепенное увеличение веса или повторений — прогрессивная перегрузка — является ключевым моментом для развития мышц.
Для новичков
Начинайте с легких весов или собственного веса, стремясь к трем подходам по восемь-десять повторений за тренировку дважды в неделю. Постепенно увеличьте вес или количество повторений по мере роста силы и совершенствования техники.
Каких приседаний вы предпочитаете?