Любите ли вы домашние тренировки для всего тела? 6 упражнений от тренера.

Такой комплекс позволит сохранять физическую форму без посещения спортивного зала.

Freepik

Что такое тренировка на все тело

Тренировки на все тело представляют собой комплексы упражнений, которые задействуют все основные группы мышц за одно занятие. В отличие от «сплит-программ», где в разные дни уделяют внимание отдельным зонам, например, груди или ногам, занятия на все тело прорабатывают сразу верхнюю и нижнюю зоны, а также мускулы кора. Вот несколько ключевых особенностей такой методики.

• Комплексная тренировка охватывает упражнения для всех основных групп мускулатуры: груди, спины, плеч, рук, ног и корпуса.
• Этим подходом можно максимально продуктивно тратить время, упражняя всё тело в ограниченном количестве занятий, которое часто сокращается до двух-трех тренировок на неделю.
• Тренировки для всего тела могут быть построены с помощью грузов, упражнений с собственным весом, резиновых жгутов или сочетания снарядов.
• Часто акцент делают на таких упражнениях, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга штанги и планка. Всё из-за того, что эффективно задействуют несколько групп мышц одновременно.

Преимущества тренировок на все тело

Прежде чем приступить к определённому набору упражнений, укажем на некоторые заметные плюсы тренировок для всего организма.

1. Этот метод уменьшает вероятность развития мышечных недоразвитий, тренируя равномерно все группы мышц на каждой тренировке.
2. Постоянная физическая активность укрепляет организм, повышает выносливость и улучшает координацию.
3. Для стимуляции всего организма достаточно меньшего количества тренировок каждую неделю.
4. Комплексные тренировки помогают сбросить вес и увеличить мышечную массу, варьируя интенсивность программы и рацион питания.
5. Такой метод обычно даёт возможность высыпаться между процедурами, что помогает лучше восстановиться.
6. Тренировки для всего тела очень практичны. Возможно выполнить их как дома, так и в фитнес-центре, часто не нужно специальное оборудование.

6 упражнений от тренера

При дефиците времени для посещения спортзала не стоит совсем отказываться от физической активности. В домашних условиях можно также эффективно тренировать мышцы, главное — правильно подобрать комплекс упражнений. Фитнес-блогер @artemsambobj представил действенные упражнения для всех групп мышц, способствующие приходу в форму и ускорению похудения.

Отжимания с шагами

1. Примите положение планки, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Согните локти и опуститесь, едва не коснувшись грудью пола.
4. Вытяните руки и сместите их немного ближе к ногам.
5. Снова отожмитесь и шагните руками еще;
6. Продолжайте выполнять движение до достижения стоп, после чего начните двигаться назад шагами.
7. Выполните 3 круга по одному разу.

Касание колен в планке

1. Встаньте в планку на прямых руках;
2. Таз немного поднимите вверх;
3. Левым коленным соприкоснуйтесь правой рукой.
4. Сначала левой рукой колена правой ноги.
5. Выполните 3 круга по 1 минуте.

Боковые скручивания в планке

1. Встаньте в планку на прямых руках;
2. Выпрямите тело и немного приподнимите таз;
3. Перенесите вес на правую руку;
4. Отделите левую руку и ногу от пола и прикоснитесь коленем к локтю.
5. Повторите то же самое на правую;
6. Выполните 3 круга по 1 минуте.

Внутренние скручивания

1. Встаньте в планку на прямых руках;
2. Таз немного поднимите;
3. Отделите от пола правую ногу и левую руку, затем коснутся коленом локтя в области живота.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Сделайте 3 круга по 1 минуте.

Лодочка

1. Примите положение лежа на животе, руки протяните над головой, ноги выпрямите.
2. Восстановите равновесие подняв голову, руки и ноги.
3. Продержитесь так одну секунду и снова опускайте.
4. Возьмитесь за воздух руками и ногами, слегка раздвинув их в разные стороны.
5. Рукотворными волнообразными движениями пройди весь полукруг руками и возвратись назад.
6. Выполните 3 круга по 1 разу.

Выседы

1. Согните ноги и положите ладони на пол.
2. Опирайтесь на пол правой рукой, левую поднимите.
3. Повернитесь в правую сторону;
4. Оставите левую ногу согнутой – это будет опорой, а правую выдвиньте вперед.
5. Повтрите то же самое на другую ногу.

Как худеть правильно

Ирина Ротач из Men Today убеждена, что снижение веса возможно лишь при соблюдении правильного питания, то есть при дефиците калорий. Физические нагрузки могут ускорить результат, но без сбалансированной диеты не принесут существенного эффекта.