Брокколи привлекает внимание своей пользой для здоровья. Приготовьте эти рецепты, чтобы оценить этот овощ с новой стороны.

Getty Images

Брокколи — суперпродукт?

Брокколи обладает внушительным составом полезных веществ, но для здоровья важен комплексный подход.

В одном среднем стебле сырой броколли находится всего:

  • 45 калорий
  • 8 г углеводов
  • 0,5 г жира
  • 4 г белка

Один стебель даст вам дважды больше суточной нормы витамина С. Кроме того, брокколи обладает:

  • Витамин К
  • Фолиевая кислота
  • Калий
  • Кальций
  • Магний
  • Селен

Польза для здоровья

  • Беречь сердечную мышцу и уменьшить уровень холестерина в крови.

Исследования выявили, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, способны защищать сердечно-сосудистую систему, снижая урон по артериям. Снижение уровня холестерина может быть связано с наличием в этих овощах растворимой клетчатки.

  • Профилактика рака

Американскоеонкологическое общество Брокколи содержит изотиоцианаты, такие как сульфорафан и индол-3-карбинол. Химические вещества повышают активность ферментов детоксикации и действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс. Вещества могут влиять на уровень эстрогена, что потенциально может снизить риск рака молочной железы. Однако рак — это многофакторное заболевание, и брокколи не является единственным фактором в его предотвращении.

  • Противовоспалительные свойства

Брокколи – хорошее средство против воспалений, которое может замедлять повреждения суставов при артрозе.

  • Укрепляет иммунитет

Увеличение потребления крестообразных овощей способствовало снижению уровня воспалительных маркеров в крови.

  • Диабет

Исследование из журнала «Science Translational Medicine» 2017 года. Исследование показало, что вещество под названием сульфорафан в брокколи (и других крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста), может снизить активность или экспрессию 50 генов, связанных с симптомами сахарного диабета второго типа.

Что более полезно для питания: сырое, пароварное или отварное?

Не нужно есть брокколи сырой, иначе могут появиться проблемы с кишечником. Способ приготовления брокколи влияет на количество питательных веществ и их виды, которые получают. Для получения противораковых свойств лучше не переусердствовать с приготовлением.

В 2007 году исследование, проведённое университетом Уорвика, выявило, что… сильная термическая обработка брокколи Может повредить работе полезных ферментов, противостоящих раку. Ученые исследовали воздействие кипячения, приготовления на пару, микроволновой печи и жарки на свежую брокколи, брюссельскую, цветную и белокочанную капусту.

Кипение привело к наибольшей потере полезных веществ. Пропаривание до двадцати минут, нагрев в микроволновке до трёх минут и обжаривание до пяти минут не вызвали существенного уменьшения питательной ценности. Свежая брокколи содержит все свои полезные вещества, но может вызывать раздражение кишечника и повышенное газообразование.

Пробуйте этот рецепт с брокколи, и взгляд на этот овощ изменится.

Рецепт

Ингредиенты:

  • 1 стебель брокколи (или замороженная)
  • 100 г твёрдого сыра (по вкусу)
  • 2 яйца
  • 30 г сливочного сыра
  • 10 г фисташек
  • Соль, перец, приправы по вкусу
  • Зелень по вкусу

Приготовление:

  1. Брокколи отварить, измельчить в блендере.
  2. Потереть сыр на терке, добавить к брокколи.
  3. Нашинковать орехи мелкими кусочками и смешать их с остальными компонентами.
  4. Тщательно перемешайте ингредиенты, слепите маленькие шарики и разложите их на пергаменте. Выпекайте в духовке при температуре 200 градусов около 10-15 минут до готовности.