Федор Емельяненко — легенда смешанных единоборств, которого называют одним из лучших бойцов в истории. Емельяненко закончил карьеру, но остался феноменом: он не проигрывал больше 10 лет и считался одним из самых скоростных тяжеловесов.
Федор с детства тяжело тренировался: пропадал в зале и последний уходил домой. Рано утром он шел на пробежку, а также работал с железом, но после 20 лет почти прекратил (оставил только круговые тренировки).
В юности же Федор даже увлекался бодибилдингом: равнялся на чемпионов и дрался с братом за протеин. Как он тренировался, когда стал бойцом ММА и почему отказался от железа?
Федор с братом Александром
Любимые упражнения Емельяненко для силы
Емельяненко дрался на высочайшем уровне, но всегда предпочитал простые упражнения. Он почти не тренировался с железом и любил упражнения с собственным весом. А работу с большими весами заменял борьбой:
«Когда перешел в бои, от железа полностью отказался, потому что силовую подготовку мне заменила борьба. Где-то до 20 лет силовая подготовка нужна, а после, когда организм уже сформировался, идет другая работа».
Любимые упражнения Федора:
-
Пробежка (15 км);
-
Подтягивание на турнике — 20 повторений;
-
Отжимания на брусьях — 50 раз;
-
Удары кувалдой по шине — 5 минут;
Коронное упражнение Федора для развития силы — удары кувалдой по покрышке от грузового автомобиля (также он любил их переворачивать). Это упражнение обожают атлеты из кроссфита, но в мире ММА оно использовалось давно.
Техника простая: берете в руки кувалду и изо всех сил бьете по покрышке. Жестких ограничений по количеству повторений нет — чем больше, тем лучше. Бойцы любят это упражнение, потому что оно развивает мышцы, которые задействуются при ударе.
«В каждом боксерском зале должна быть кувалда. Упражнения с кувалдой увеличивают силу удара, развивают плечевой корпус, бойцовские движения. В мои тренировки также входит толкание ядра», — говорит Федор.
Удары по покрышке способствуют большому росту выносливости и силы. Молодой Федор любил колотить по шине на свежем воздухе, но в современных фитнес-залах есть специальная снаряды для этого упражнения.
Емельяненко тренируется на покрышке
Утренние тренировки Емельяненко
Другой метод Емельяненко — ударно начинать утреннюю тренировку. Чемпион проводил три круга по пять минут на скакалке, а в минуту отдыха не болтался без дела, а отжимался или стоял на планке.
Планка — одно из любимых упражнений Емельяненко, ведь оно не требует инвентаря и не сильно нагружает организм. Оно подходит для выполнения в период отдыха между подходами, при этом развивает мышцы, которые очень важны для бойца.
Федор Емельяненко любит планку
Многие уверены, что чем больше мышцы — тем опаснее человек в драке. Но это не так: мышцы пресса, спины и ягодиц для бойца намного важнее, чем бицепсы или трапеция. Ведь именно они влияют на взрывную механику выбрасываемого удара.
Поэтому планка отлично нагружает эти мышцы, а также способствует правильной осанке. Конечно, если выполнять ее правильно, о чем мы рассказывали.