Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера: оно прокачает все тело за 60 секунд
Арнольд Шварценеггер — легенда бодибилдинга, который создал свою систему тренировок и подход к набору массы. Он назвал свое самое любимое упражнение из молодости, которое прокачивает сразу все тело.
Любимое упражнение Шварценеггера
Все знают, как Шварценеггер фанатично любит тренировки с железом и качается даже в пенсионном возрасте. Но есть одно упражнение, которое он любит больше всего. Оказалось, с молодости Арни полюбил рывок штанги — упражнение из тяжелой атлетики, которое не так популярно в современном бодибилдинге.
Во время выполнения рывка вы поднимаете штангу от пола вверх по корпусу, выпрямляя тело. Упираясь штангой в ключицы, вы толчком выжимаете ее и заканчиваете упражнение с вытянутыми руками и прямыми ногами.
Шварценеггер считает, что рывок штанги важнее других базовых упражнений — например, становой тяги. «Если выбирать одно упражнение, то это определенно рывок штанги. Оно нагружает все мышцы».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выполнять упражнение?
Рывок штанги — сложное взрывное движение, освоение которого может занять некоторое время, поэтому обычно не подходит для начинающих тяжелоатлетов. Его также можно выполнять с гантелями или гирей.
Шварценеггер в молодости часто выполнял это упражнение
Рывок штанги прорабатывает большие группы мышц: кор, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и руки. Это упражнение — отличный способ нарастить мышечную массу, а также укрепить сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.
Как выполнять рывок штанги?
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, штанга лежит на полу.
- Согните ноги в коленях, держа спину и руки прямыми, а грудь приподнятой. Наклонитесь, чтобы ухватиться за гриф хватом сверху.
- Держа штангу близко к телу и напрягая мышцы пресса, упритесь пятками в пол и потяните штангу вверх взрывным движением.
- Когда гриф пройдет мимо ваших колен, расправьте плечи и опустите корпус, чтобы поймать перекладину на ключицы, согнув колени.
- Снова оттолкнитесь пятками и бедрами, выпрямите ноги и поднимите штангу над головой, выпрямляя руки вверху.
- Вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке: опустите штангу к плечам, а затем на пол, держа спину прямой и напрягая мышцы пресса.
Каких ошибок избегать?
Выполняя это упражнение, не выбирайте слишком большой вес, чтобы сохранить правильную технику. Поддерживайте правильную осанку, чтобы не травмировать спину.
Также не забывайте про дыхание: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание при подъеме. Приняв штангу на руки и опустившись в присед — выдох. Перед финальной фазой снова сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу.
Поэтому для начала лучше тренироваться с грифом или минимальным весом, чтобы идеально освоить технику и не совершать ошибки. Со временем плавно повышайте вес, но давайте мышцам отдохнуть — это упражнение нельзя выполнять каждый день.