Лучшие жиросжигающие упражнения: 25 вариантов для тренировок в домашних условиях, спортивном зале и на улице

Вы легко создадите собственную программу, которая окажется действенной и приятной в использовании.

Freepik

5 опасностей лишнего веса

Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония

Избыточный вес заставляет сердце работать с большей нагрузкой для перекачки крови, что вызывает высокое кровяное давление, увеличивает вредный холестерин (ЛПНП) и триглицериды, а также снижает уровень полезного холестерина (ЛПВП). Это сочетание сильно повышает риск сердечных приступов и инсультов.

Диабет второго типа

Ожирение провоцирует резистентность к инсулину: клетки организма недостаточно реагируют на гормон, что повышает уровень сахара в крови. Это может привести к диабету второго типа, который несет риск повреждения нервов, болезней почек, слепоты и сердечно-сосудистых осложнений.

Некоторые виды рака

Избыточное накопление жира в организме повышает риск развития ряда видов рака, таких как рак груди, толстой кишки, эндометрия, почек, печени и желчного пузыря. Возникновение этого риска может быть связано с воспалением, гормональными нарушениями, например, повышенным выработкой эстрогена жировой тканью, а также резистентностью к инсулину.

Проблемы с дыханием

Жировые отложения возле верхних дыхательных путей могут мешать дыханию во время сна, вызывая апноэ — расстройство с повторяющимися перерывами дыхания. Это уменьшает поступление кислорода к органам и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Проблемы с суставами

Избыточный вес нагружает суставы — колени и бедра, что ускоряет разрушение хрящей и вызывает остеоартрит, а также боль, скованность и ограниченную подвижность.

Достижение стройности.

Сбросить вес и избавиться от жира легче, чем считают многие. Важно понимать, как функционирует организм. правильном распоряжении этой энергией.

Если вы употребляете больше пищи, чем нужно организму, ненужные калории превращаются в жир. Это запасы энергии организма, которые он использует при недостатке полученных с пищей калорий. эффективно бороться с этим жиромДля похудения необходимо сократить калорийное intake, чтобы организм расходовал накопленные запасы.

Успех складывается из двух вещей:

Сбалансированная диета

Составьте рацион, приносящий недостаток калорий без ущерба здоровью. Многим, стремящимся похудеть, советуют низкоуглеводную диету, так как большая часть калорий поступает из крахмала и сахара. Некоторые предпочитают интервальное голодание, которое… по последним даннымМожет быть очень эффективно. Много вариантов, вы обязательно подберёте подходящий.

Регулярные тренировки

Физическая активность – второй важный элемент эффективного снижения веса. Упражнения с высоким уровнем интенсивности, упражнения низкой интенсивности Прямое сжигание жира способствуют эти упражнения, но любую физическую нагрузку можно использовать для активного расхода калорий. Постоянство в тренировках дает возможность не слишком сурово ограничиваться рационом.

Чтобы создать дефицит калорий в 2000 ккал в день, вы можете тратить 600 ккал во время тренировок. Это даст возможность съесть до 2600 ккал без нарушения дефицита и полноценно насладиться едой. Упражнения также ускоряют метаболизм, и тело продолжает сжигать энергию после тренировки.

Диета и физические нагрузки чаще всего оказывают наилучший эффект при потере веса и снижении процент жировой массы.

Лучшие упражнения для похудения

На улице

Бег

Езда на велосипеде

Прогулка пешком

Ходьба с выпадом

Скакалка

Дома

Скалолаз

Отжимания

Приседания с прыжком

Йога

Пилатес

В зале

Берпи

Элементы HIIT

Канаты

Плавание

Бой с тенью

На тренажерах

Заезд на велотренажере

Спринт на беговой дорожке

Гребля на тренажере

Прогулка фермера

Толкание саней

Упражнения с весом

Приседания с гантелями

Махи гирями

Становая тяга

Широкие приседания с гирями

Упражнения с медболом

Упражнения при избыточном весе: итоги

Избыточный вес повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, респираторных расстройств, включая апноэ во сне, и заболеваний суставов, таких как остеоартрит. Управление весом с помощью диеты, тренировок и медицинских вмешательств может снизить эти риски и улучшить общее здоровье. Гид по жиросжигающим упражнениям поможет составить собственную эффективную программу.