С экспертами изучаем способы эффективного снижения веса без ограничений в еде и проверяем необходимость прекращения приема пищи после шестнадцати часов для достижения результата.
GettyImages
До лета осталось меньше двух месяцев, и вы, возможно, подумали о снижении веса. Для этого не нужно принимать радикальные меры. Можно потерять несколько килограммов, правильно выбрав продукты на ужин, что также улучшит сон.
Полноценный ужин обеспечивает организму необходимое питание во сне. Со временем продукты, способствующие расходу жира, при недостатке калорий позволят избавиться от избыточных жировых отложений. отмечает Келли Малхолл — диетолог и создательница проекта «The Natural Balance».
Изучение показало важность сна для снижения жировой массы: в конце исследования, опубликованного в журнале Канадской медицинской ассоциации, участники, которые спали пять с половиной часов, потеряли на 55% меньше жира, чем те, кто спал восемь с половиной часов.
Келли утверждает: «Если цель — снижение веса, то сон должен быть главным. Голодать или потреблять меньше калорий сложно, когда усталость присутствует. Это повышает уровень гормона стресса кортизола, что влечет за собой желание сладкого, замедление метаболизма и накопление жира».
Продукты для сжигания жира за ночь
Цельнозерновые продукты
При употреблении злаков проверьте, являются ли они цельнозерновыми, например коричневым рисом, киноа или цельнозерновым хлебом. В исследовании, опубликованном в World Journal of Diabetes, участникам предлагали либо диету с большим содержанием цельнозерновых продуктов, либо диету с большим содержанием рафинированных, таких как белый хлеб и белый рис.
За восемь недель участники группы, употреблявшие цельнозерновые продукты, заметно похудели. Ученые связывают это с наличием в цельнозерновых продуктах клетчатки, повышающей чувство сытости, а также магния и цинка, снижающих жировую массу. Подобно алкоголю, рафинированные углеводы представляют собой пустые калории без питательной ценности.
Стейк из нежирной говядины
Ужин из стейка может способствовать сжиганию лишнего жира. Исследование, размещенное в журнале Obesity Science & Practice, показало, что четыре порции нежирной говядины в неделю в течение четырех месяцев приводят к большему снижению веса, чем высокобелковая диета с минимальным содержанием красного мяса или без него. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, говядина богата белком, который помогает чувствовать себя сытым, подавляя выработку грелина.
Продукты, богатые белком, состоят из аминокислот, необходимых для строительства и восстановления организма. Перед сном желательно съесть порцию белка размером с кулак, чтобы обеспечить организм всем необходимым для наращивания мышечной массы. Вегетарианцам можно включить в ужин тофу и бобовые.
Жирная рыба
Жирные кислоты омега-3 в скумбрии, сардинах и лососе способствуют поддержанию здоровья клеток, снижают воспаление и регулируют гормоны голода. Исследование, опубликованное в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», показало, что три грамма рыбьего жира в день на протяжении 12 недель увеличивают скорость метаболизма у здоровых взрослых людей в среднем на 5,3%. Это означает, что люди сжигали больше калорий в состоянии покоя.
Клетчатка
Продукты, богатые клетчаткой, помогают сохранять чувство сытости, поэтому перекусывать не придется, но их стоит совмещать с белком. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity Science and Practice», показало важность употребления белка и клетчатки для долгосрочного снижения веса. Другое исследование, опубликованное в «Frontiers», продемонстрировало, что через 16 недель участники, придерживавшиеся богатой клетчаткой диеты, сбросили больше веса, чем те, кто этого не делал. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые углеводы и авокадо.
Для увеличения потребления клетчатки ешьте на завтрак овсяную кашу или цельнозерновые хлопья. В перерывах между приемами пищи употребляйте семена, орехи и фрукты. Не забывайте включать овощи в обед и ужин. Картофель с кожурой — сытный ужин, а можно приготовить карри с разными овощами и консервированным нутом или чечевицей с коричневым рисом.
Шпинат
Поварша приготовленного на пару шпината может стать секретом хорошего сна и более стройной талии. Исследование, опубликованное в журнале «Appetite», показало, что шпинат на ужин может повысить уровень гормона сытости GLP-1, что помогает уменьшить чувство голода после приема пищи. Другое исследование показало, что ежедневное употребление пяти граммов экстракта шпината в течение нескольких месяцев привело к снижению веса на 43% больше, чем при приеме плацебо. Дело в том, что шпинат содержит магний, который способствует засыпанию, поэтому, хотя и не помогает напрямую сбросить вес, гарантирует, что завтра вы будете полны сил.
Специи
Добавьте травы и специи блюдам для большей остроты вкуса и ускорения сжигания жира за ночь. Они придают еде великолепный вкус, а также содержат мощные полифенолы и антиоксиданты, которые могут снижать аппетит, поддерживать уровень сахара в крови и уменьшать тягу к сладкому.
Базилик, кардамон, корица, кориандр, чеснок, имбирь, семена чернушки и куркума оказывают влияние на массу тела, индекс массы тела, а также на окружность бедер и талии. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в «Journal of Functional Foods», где участники употребляли от одного до трех граммов в день в течение четырех-шестнадцати недель.
Можно ли есть после 18:00?
Режим «никаких калорий после 18:00» обсуждается давно. Количество потребляемых калорий в 18:00 равно такому же количеству в 21:00, но лучше завершить ужин до 20:00, чтобы организму было время переварить пищу, пока вы активны. Исследования Королевского колледжа Лондона показали, что ночное голодание длительностью около 14 часов снижает чувство голода и улучшает настроение и самочувствие.
Поздний прием пищи может спровоцировать резкий скачок сахара в крови во время естественного процесса расслабления организма. Из-за этого тело может «проснуться» и нарушиться сон. В результате человек ложится спать позже, чувствует себя уставшим и цикл повторяется. Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes Technology & Therapeutics», показало, что у тех, у кого последний всплеск глюкозы в течение дня был до 17:40, потеря веса была в три раза больше, чем у тех, у кого он был после 20:40.