Десятиминутная тренировка на все тело.
Freepik
4 преимущества упражнений с гирями для мужчин
Тренировки с гирями могут активировать сразу несколько групп мышц в течение короткого времени. Это может повысить вашу силу, мощь, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Ещё несколько преимуществ даёт этот снаряд.
Низкое воздействие
Эргономичная распределимость веса гирь снижает риск возникновения артрита и других заболеваний, вызванных повторяющимися движениями при правильном использовании.
Увеличение выработки тестостерона
Тренировки с гирями — анаэробные упражнения, способные заметно увеличить размер, силу и выносливость мышц. Такая нагрузка задействует множество стабилизирующих мышц, позволяя добиться значительного роста мышечной массы в короткий срок. Растущие мышцы стимулируют организм вырабатывать больше тестостерона, что повышает эффективность наращивания силы.
Развитие силы
Тренировки с гирями задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их подходящим вариантом для силовой тренировки всего тела. Такие упражнения могут помочь мужчинам нарастить силу в руках, плечах, корпусе, ногах и ягодицах, улучшая общую физическую форму и спортивные показатели.
Удобство
Эффективные упражнения с гирями не нуждаются в дополнительном оборудовании, а сами гири компактны и легко транспортируются. Это значит, что можно взять их с собой куда угодно и проводить тренировки на все тело дома, если нет возможности посетить спортзал.
Благодаря удобству и простоте использования гирь мало причин пропускать тренировку.
Полезны ли краткие тренировки?
Если время на полную тренировку ограничено, направьте минимум 15 минут в день спорту. Важно выбрать подходящие упражнения и тщательно изучить технику их выполнения.
По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже краткие тренировки полезны. С помощью пятнадцатиминутных занятий не удастся увеличить массу мускул, но улучшить физическую форму и здоровье вполне возможно.
10 упражнений для домашней тренировки с гирей
Становая тяга
- Примите положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч, в руки возьмите штангу.
- Согните колени немного, наклонитесь, сохранив прямую спину.
- Примите вертикальное положение, не меняя природного изгиба позвоночника.
- Старайтесь выполнять упражнение плавно.
Повторите несколько раз, ощущая растяжение связок. Разотрите плечи, прежде чем переходить к другим упражнениям.
Нимб
- Ставьтесь прямо, расставьте ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в руки гири.
- Поднесите правую руку к правому плечу и поставьте на неё гирю. Левой рукой поддержите снаряд сверху.
- Переместите гирю перед собой и перенесите её на левую руку, удерживая сверху правой рукой.
Швунг гирей
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, откиньте носки наружу.
- Выровняйте позвоночник, слегка отодвиньте таз назад.
- Прижмите гантель к груди одной рукой, другую протяните вперед.
- Слегка присядьте;
- Согните колени и поднимите штангу вверх.
- Повторите то же самое на другую руку.
Махи двумя руками
- Примите положение стоя, ступни расставьте на ширину плеч, захватите гирю каждой рукой.
- Немного наклонитесь и продвиньте снаряд между ног.
- Размахнувшись, выпрямите колени и поднимите руки вверх.
- Вновь сядьте и проведите штангу под ногами.
Наклоны с гирей в стороны
- Встаньте прямо, правой рукой возьмите гирю, левую протяните вдоль тела.
- Наклонитесь вправо, затем влево;
- Выполните несколько подходов с гантелей в правой, а затем в левой руке.
Тяги в наклоне
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, в правую руку возьмите гантель.
- Слегка согните левую ногу в коленном суставе, правую выпрямите и отставьте в сторону.
- Приведите правую руку к поясу и верните её на прежнее место.
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Протяжки
- Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч, возьмите в руки гирь.
- Поднимите штангу, разъезжая руки в стороны.
- Поднимите гирю до подбородка, затем опустите её вниз.
Становые тяги сумо
- Возьмите гирю в руки и расставьте ноги шире плеч, встаньте прямо.
- Примите исходное положение, сгибая колени и немного прогнув спину.
- Выпрямите ноги и встаньте ровно.
Толчки длинный цикл
- Станьте прямо, ступни поставьте на расстоянии плеч, в правую руку возьмите гантель.
- Немного согните колени и проведите гирю под ногами.
- Выпрямите колени и поднимите гирю до уровня плеч, размахивая ею.
- Слегка присядьте и, выпрямляя колени, поднимите гантель над головой.
- Повторите движение: опустите штангу к боку, выпрямите локоть и вернитесь в исходное положение.
- Проведите несколько повторений одной рукой, после чего выполните их другой рукой.
Трастеры
- Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч, в руки возьмите штангу.
- Сядьте, как будто хотите сесть, а потом быстро выпрямите ноги и вернитесь к начальному положению.
- В это же время поднимите гирю над головой.
