Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук

Комплексный подход поможет эффективно тренировать не только руки, но и мышцы груди, а также спины.

Freepik

Не только красота, но и здоровье

Тренировки для рук важны для развития силы, профилактики травм и поддержания хорошей физической формы.

Функциональная сила

Упражнения на руки помогают выполнять повседневные задачи: поднимать, переносить вещи или открывать тяжёлые двери. Развивая бицепсы, улучшается выполнение подтягиваний. Сильный трицепс упрощает толкание и бросание предметов.

Возрастные изменения

Сила сократительных мышц уменьшается естественным образом с возрастом, примерно начиная с 35 лет. Для сохранения силы, подвижности и профилактики травм полезно включать специальные упражнения в программу тренировок.

Профилактика травм

Регулярные занятия укрепят мышцы рук, сухожилия и суставы, что важно для нормальной работы верхней части тела.
В результате риск травм существенно уменьшится.

Эстетика

Целесообразные и постоянные занятия руками развивают мускулы и рельеф, что придает всему телу гармонию и красивую форму.

Подход к тренировкам изменился

За последние десять лет подход к тренировкам рук изменился. Если раньше преимущество отдавалось сгибаниям, то сегодня акцент делается на упражнениях, направленных на напряжение бицепсов и трицепсов под различными углами в течение определенного времени. Возможно, это не привычно, но цель – проработать все тело, что приведет к развитию сильных рук. Важна также тренировка хвата.

Сгибание рук на бицепс может служить основой для тренировки рук, но для достижения больших и сильных рук необходимо рассматривать его как дополнение. Главное — это большие подъемы: жим лежа, подтягивания и тяги. Поднятие тяжестей стимулирует рост тела в большей степени, чем упражнения, направленные исключительно на руки. Поэтому стоит выполнять четыре подхода тяги гантелей или штанги не менее двух раз в неделю и жим гантелей лежа не менее одного раза в неделю.

Упражнения на изолированные мышцы, такие как сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс, тренируют одну группу мышц. Отказаться от них не стоит: они полезны для укрепления связи между разумом и мускулатурой. Чтобы связь была более прочной, следует делать паузы в пару секунд между повторениями. Это может помочь лучше использовать бицепсы, например, во время подтягиваний и тяг, что положительно скажется на дальнейших успехах.

Крупные группы мышц, такие как широчайшие спины или ног, нуждаются в нескольких днях восстановления между тренировками из-за больших весов. Это сказывается на центральной нервной системе и всем организме. Руки же, как правило, работают с меньшими весами, поэтому их можно тренировать чаще — три-четыре раза в неделю.

Вместо полной тренировки рук можно выполнять одно или два упражнения для рук по завершении каждого занятия после выполнения остальных, более сложных движений. Возможно, подойдут три подхода сгибаний рук в дни тренировки спины, и три подхода скручиваний или жимов на блоках в дни тренировки груди.

Если вы тренируете мышцы рук, груди и спины гантелями, попробуйте выполнить пять упражнений из описания ниже. Тренер считает, что тренировки с гантелями безопаснее и дают явные преимущества по сравнению с упражнениями со штангой. Джон Русин.

5 упражнений для больших и красивых рук

Рывок гантели

Подъем, возможно, самое трудное упражнение с грифом, но его аналог с гантелями Простота исполнения не исключает пользы – движения подобны рывкам, эффективны для укрепления мускульного корсета, который поддерживает позвоночник.

1. Взяв гантель одной рукой, встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Отведите плечи назад и вниз, бедра также отодвиньте назад. Голова, позвоночник и таз должны оставаться в прямой линии во время наклона в бедрах. При необходимости согните колени. Дышите животом и включайте корпус. Свободная рука пусть свисает сбоку.
2. Выпрямите колени, бедра и лодыжки, поднимая гантель прямо вверх, близко к телу. Движение выполняется за счёт ног, а не плечей. Ноги ненадолго могут оторваться от пола.
3. Поднимите локоть вверх и назад, чтобы разгрузить плечо, на котором лежит вес гантели. Двигайте гантель по прямой линии перед собой. Подтянитесь к весу во время подъема.
4. Подняв гантель выше уровня плеч, поверните локоть и протяните руку вверх.

Тяга гантели на одной руке

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и корпус. Добавление вращения задействует и бедра.

1. В одной руке держите гантель, ставьте одну ногу вперед, другую — назад.Отведите бедра назад, чтобы можно было положить свободную руку на переднее колено.
   Тело должно быть прямой линией от головы до пятки.
2. Приведите вес к бедру, отводя лопаткой вниз и назад. Плечо должно находиться на одной линии с телом. Закончите подход и повторите с другой стороны.

Жим Арнольда

Вместо того, чтобы выжимать гантели прямоПоворачивайте запястья и локти наружу. Это сокращает вес для выполнения упражнения, но активация большей части головки дельтовидной мышцы. Упражнение предназначено для тренировки плеч и снижения риска травм.

1. Расставьте ноги на ширину плеч. Удерживайте гантели у уровня плеч, ладонями направленными внутрь.
2. Поднимите гантели вверх, согнув руки над головой, и поверните кисти наружу во время поднятия, чтобы ладони оказались направлены вперед в конечной точке.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа воздействует на грудные мышцы в полном объёме движений, что способствует росту и укреплению этих мышц. Переход со штанги на гантели может принести некоторое облегчение.

1. Взяв гантели, расположитесь на скамье.
2. Прижмите гири к груди, напрягая грудные мышцы во время поднятия. Опустите руки так, чтобы локти образовывали угол 45 градусов.

Румынская тяга с гантелями

Развитые ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мускулатура, отвечающая за выпрямление позвоночника, необходимы для быстрого бега, высоких прыжков и подъема больших грузов. румынской тяги с гантелями Обеспечивает большую амплитуду движения и предоставляет возможность изменять технику, фокусируя нагрузку на различные группы мышц. Чтобы больше прорабатывать ягодицы, удерживайте грузы сбоку от ног.

1. Возьмите гантели и расставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте ноги, упираясь в пол, для напряжения в мышцах бедер.
2. Отведите копчик и бедра назад максимально возможно. Позвольте коленям сгибаться при необходимости, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Держите позвоночник прямой во время всего упражнения. Сожмите ягодицы при подъеме, чтобы заблокировать бедра.