Знаете ли вы, что современная гантель была изобретена в XVII веке (хотя ее предки обнаруживались и в более глубоких слоях древности)? И несмотря на невероятный технический прогресс, достигнутый человечеством с тех пор, этот великолепный снаряд никуда не исчез, поскольку у него нет достойной замены!
Кратко напомним о преимуществах тренировок с гантелями: вам доступно большое количество упражнений (больше, чем со штангой), самые интересные движения задействуют много стабилизирующих мышц и улучшают координацию, можно корректировать асимметрию в развитии мускулатуры (прорабатывая отдельно отстающую сторону), в конце концов — гантели занимают мало место и их даже можно возить с собой в командировки или в отпуск.
Всё, хватит прелюдий! Персональный тренер Олли Фрост и фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель отобрали для вас почти три десятка гантельных упражнений, которыми можно прокачать буквально каждый сантиметр вашего тела.
1. Кубковое приседание (модно говоря, «гоблет сквот»)
Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки.
Как:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, гантель держите обеими руками перед грудью. Присядьте (локти опускаются между коленей), сделайте короткую паузу в нижней точке, растягивая квадры, и встаньте обратно.
Зачем:
Вы совсем новичок или опытный штангист? Не имеет значения: «Кубковые приседы подходят для любого уровня, — объясняет Фрост, — Они улучшают технику приседания, активируют ягодичные и разрабатывают мобильность тазобедренных суставов».
2. Жим Арнольда
Прорабатываемые мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, трапеции.
Как:
Сядьте на скамью (или оставайтесь на своих двоих), держа гантели перед собой супинированным хватом (ладони к себе), как будто только что выполнили базовый подъем на бицепс. Теперь выжмите гантели над головой, разворачивая предплечья так, чтобы в верхней точки ладони были обращены от вас. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
Зачем:
Если тот факт, что его изобрел сам Шварценеггер, не был достаточной причиной, то это упражнение для плечевого пояса уникально тем, что воздействует на все три пучка дельтовидной мышцы, увеличивая толщину и ширину, а также укрепляя сустав.
3. Подъем гантелей на грудь
Проработываемые мышцы:
Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.
Как:
Положите гантели перед стопами, наклонитесь (как в становой тяге, сгибая ноги и отводя таз назад), возьмите снаряды и, выпрямляясь с ускорением, поднимите гантели на грудь. В конце можно чуть подпрыгнуть и подсесть — для амортизации.
Зачем:
Это упражнение похоже на подъем штанги на грудь, который выполняют тяжелоатлеты перед толчком. «Включая такие взрывные подъемы в свои тренировки, вы не только нарастите сухую мышечную ткань, но и разовьете мощность, — говорит Фрост, — Упражнение прорабатывает ягодичные, бицепсы бедер, всю спину, мышцы плечевого пояса».
4. Тяга ренегата
Прорабатываемые мышцы:
Трапеции, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Как:
Примите упор лежа, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Держа кор напряженным, поднимите правую гантель до мышц пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью.
Зачем:
Чтобы одним движением строить спину, воспламенять пресс, а также укреплять боковые стабилизаторы корпуса.
5. Прогулка фермера
Прорабатываемые мышцы:
Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, бицепсы бедер, приводящие и отводящие мышцы бедер, икроножные
Как:
Просто возьмите в руки тяжелые гантели и идите себе подальше. Только сохраняйте правильную осанку.
Зачем:
Выработаете большую силовую выносливость и мощный хват. Также это упражнение укрепляет вращательные манжеты, защищая плечи от травм при подъеме больших весов.
6. Сведение рук лежа (популярное и неправильное название — «разводки»)
Прорабатываемые мышцы:
Дельты, грудные мышцы, ромбоиды, передняя зубчатая мышца, ротаторная манжета, бицепс.
Как:
Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Выжмите гантели над грудью нейтральным хватом (ладони друг к другу) почти до полного распрямления рук. Это ваше исходное положение.
Теперь опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сокращая их, поднимите руки обратно в исходное положение.
Зачем:
Хотите верьте, хотите нет, но это движение лучше, чем жим лежа, стимулирует волокна грудных мышц, и для его выполнения вам не нужны сотни кило. Только следите за тем, чтобы не распрямлять руки (не «выключать»), иначе вместо полезной нагрузки для мышц груди получите вредную для локтевых суставов.
7. Тяга гантелей в наклоне
Прорабатываемые мышцы:
Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, ягодичные.
Как:
Возьмите гантели в руки и наклонитесь. Напрягите низ спины и пресс. Тяните гантели к низу груди.
Зачем:
«Тяга в наклоне прорабатывает практически все мышцы спины, что идеально подходит для создания V-образной фигуры. А также строит массивные плечи».
8. Апперкот с гантелями
Прорабатываемые мышцы:
Бицепсы, дельты, косые мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы.
Как:
Встаньте, держа две гантели у плечи. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Зачем:
Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардиоудара, оно развивает силу и мощность в жимовых упражнениях.
9. Становая тяга на прямых ногах (почти)
Прорабатываемые мышцы:
Бицепсы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные.
Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках у бедер. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. Спину держите ровно, ноги чуть-чуть согните в коленях (если делать на полностью прямых, «выключенных» ногах, это вредно для подколенных сухожилий).
Зачем:
Это упражнение прорабатывает цепь мышц задней поверхности. Вы укрепите и низ спины, и бицепсы бедер, и ягодичные.
10. Разгибание руки в наклоне
Прорабатываемые мышцы:
Трицепс.
Как:
Возьмите гантель правой рукой, а левое колено и левую руку, наклонившись, разместите на скамье. Держите правый у корпуса в течение всего подхода. Выпрямляя правую руку, поднимите гантель назад. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему:
Изо всех сил качаете базовый бицепс, а про трицепс не вспоминаете? Мы так и думали. Может быть, вы не видите их в зеркале, но сильные трицепсы необходимы для эффективной тренировки верхней части тела, грудь и плечи особо выиграют от этого. В этом движении больше всего работает латеральная головка — самая заметная из трех головок трицепса.
11. Мах одной рукой
Мах гантелью одной рукой
Прорабатываемые мышцы:
Ягодичные и бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы, плечи.
Как:
Наклоняясь и сгибая ноги в коленях, сделайте замах гантелью между ног назад, а затем согласованным взрывным усилием всего тела распрямитесь, чтобы гантель взлетела вперед. Сделайте сначала все повторы одной рукой, потом другой. .
Зачем:
При правильной технике мах не только задействует мышцы задней части тела, но и укрепляет силу хвата, квадрицепсы и плечи, улучшает координацию. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для трансформации тела.
12. Жим гантелей лежа
Прорабатываемые мышцы:
Грудь, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные.
Как:
Возьмите две гантели и лягте на скамью (спиной). Жмите снаряды вверх до полного распрямления рук, затем медленно опускайте обратно к груди.
Зачем:
Если вы хотите построить качественные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штанги. Почему? Снаряд в каждой руке позволяет больше растягиваться в нижней точке, что способствует формированию более объемной груди.
13. Жим гантелей
Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трапеции, трицепсы, верх грудных, кор.
Как:
Сделайте подъем гантелей на грудь и расставьте ноги на ширину плеч. Выжимайте гантели над головой до полного разгибания рук. Медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем:
Хотите иметь огромные плечи? Это упражнения необходимо для развития силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете стабилизаторы корпуса (кор), что улучшит осанку. Только делайте правильно — не отклоняясь назад.
14. Попеременный подъем на бицепс молотковым хватом
Прорабатываемые мышцы:
Бицепс, брахиалис, предплечья.
Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони друг к другу). По очереди выполняйте подъем на бицепс «молотком», поднося гантель к противоположному плечу.
Зачем:
Когда вы сосредотачиваетесь на выполнении упражнения одной рукой, нервная система активирует большее количество мышечных волокон.
15. Тяга гантели к подбородку одной рукой
Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трапеции, ромбоиды, бицепсы.
Как:
Встаньте прямо, держа гантель в опущенной руке перед собой пронированным хватом (ладонь к себе). Поднимите локоть вверх и в сторону, чтобы поднести снаряд к подбородку. Медленно опуститев исходное положение.
Зачем:
Унилатеральное упражнение может помочь вам устранить мышечную асимметрию, если она развилась в процессе силовых тренировок. Только не забывайте держать локоть выше кисти.
16. Подъем на ящик (зашагивание на ступеньку)
Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, кор.
Как:
Встаньте перед ящиком (степ-платформой, ступенькой), держа гантели в опущенных руках по бокам. Поставьте правую ногу на платформу и, опираясь на ее пятку и разгибая правую ногу в колене, поднимитесь вверх и приставьте левую ногу. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой и спуститесь обратно. Повторите с другой стороны.
Зачем:
Отличный способ максимально укрепить ягодичную мышцу. Кроме того, унилатеральный вариант увеличивает силу стабилизаторов (мелких мышц вокруг сустава), защищая вас от травм.
17. Паучий подъем на бицепс
Прорабатываемые мышцы:
Бицепс, трицепс.
Как:
Лягте на наклонную скамью (животом), свесив вниз руки с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс в таком положении.
Почему:
Во-первых, в таком положении амплитуда движения больше, чем при классическом подъеме на бицепс. скручивании. Кроме того, эта же позиция заставляет мышцы рук находиться в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
18. Подъем гантелей через стороны для укрепления лопаток
Прорабатываемые мышцы:
Спина, плечи.
Как:
Поднимайте гантели по дуге через стороны вверх, держа руки прямыми, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы около лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем:
Повреждение ротаторной манжеты и импинджмент (ущемление сухожилий) плеча — распространенные травмы при чрезмерном использовании жимовых упражнений. Научитесь правильно задействовать мышцы-стабилизаторы лопаток, чтобы защитить плечевой сустав и окружающие его связки.
19. Пуловер согнутыми руками
Прорабатываемые мышцы:
Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передняя зубчатая (серратус).
Как:
Лягте на скамью, взяв гантель за один конец (блин) обеими руками. Держа руки согнутыми, отведите гантель назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем:
Это упражнение тренирует мышцы-антагонисты (грудь и спину), улучшая стабильность, осанку и амплитуду движения. Арнольд включал его в программу для построения огромных грудных и широчайших.
20. Выпады с гантелями
Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икры, пресс, нижняя часть спины.
Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках по бокам. Сделайте правой ногой большой шаг вперед и опуститесь в выпад, пока почти не коснетесь левым коленом пола. Разгибая правую ногу (и отталкиваясь пяткой), вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Почему:
Бесценная классика оказывается эффективнее новых вариантов. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, ноги, ягодичные, а также улучшат подвижность и координацию. Беспроигрышный вариант.
21. Становая на одной ноге
Прорабатываемые мышцы:
бицепсы бедер, ягодицы, голеностоп, кор.
Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках перед бедрами. Перенесите вес на рабочую ногу (немного согнутую в колене) и, медленно поднимая другую назад, наклонитесь вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Почему:
Поскольку для выполнения этого упражнения требуется полная координация голеностопа, колена, бедра и позвоночника, односторонний вариант значительно повышает эффективность становой.
22. Подъем одной гантели обеими руками перед собой
Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трицепсы, трапеции, верх груди.
Как:
Встаньте прямо, держа гантель в опущенных руках у бедер. Поднимите снаряд перед собой, затем опустите обратно.
Зачем:
Подъем перед собой в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных.
23. Подъем на носки с гантелями
Прорабатываемые мышцы:
Икры, предплечья.
Как:
Встаньте прямо, держа две гантели по бокам. Поставьте носки на небольшую подставку так, чтобы пятки касались пола. Сокрашая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем:
Базовое упражнение для икроножных поможет нарастить их объем, а также укрепить голеностоп.
24. Разгибание рук («французский жим») в лодочке на спине
Прорабатываемые мышцы:
Трицепсы, кор.
Как:
Взяв гантели в руки, лягте спиной на пол и вытяните ноги. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Поднимите ноги на пару сантиметров и оторвите от пола верх спины. Выжмите гантели на прямые руки над грудью, это исходное положение. Сгибая руки в локтях, опустите гантели к плечам. Поднимите гантели обратно, разгибая руки и удерживая все тело в исходном положении.
Зачем:
По словам фитнес-редактора MH, многие норовят считить (помочь всем телом), выполняя разгибание рук лежа. А когда удерживаешь «лодочку», то вынужден выполнять упражнение со строгой техникой. Рабочий вес будет меньше, но эффект выше.
25. Подъем корпуса с поворотом на наклонной скамье
Подъем корпуса с поворотом на наклонной скамье
Подъем корпуса с поворотом на наклонной скамье
Прорабатываемые мышцы:
Весь кор.
Как:
Заберитесь на наклонную скамью (головой вниз), взяв легкую гантель обеими руками. Выполните подъем корпуса, держа гантель над головой. Затем опустите корпус до горизонтального положения и повернитесь, вытягивая руки в сторону. Сделайте паузу на 1–2 секунды и развернитесь снова в центр, чтобы опять выполнить подъем корпуса. Потом выполните поворот в другую сторону.
Зачем:
«Это упражнение — универсальное для всего кора, — объясняет Сэмюель, — У стабилизаторов корпуса много функций: они поддерживают туловище, сгибают позвоночник, вращают туловище и противодействуют вращению туловища (антиротация). И вы делаете все это в одном упражнении».
26. «Дьявольский» жим
Прорабатываемые мышцы:
Грудь, ягодицы, плечи, руки.
Как:
Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в упор лежа и выполните бёрпи. Когда начнете подниматься после берпи, используйте импульс для быстрого замаха обеими гантелями между ног, а затем поднимите их прямо над головой. Медленно опустите гантели и повторите.
Зачем:
Комплексный «дьявольский жим» включает в себя берпи, мах и жим лежа и прорабатывает сразу все тело.
27. Выброс («Трастер») с гантелями
Выброс («Трастер»)
Прорабатываемые мышцы:
Ягодицы, квадрицепсы, кор, плечи
Как:
Поднимите гантели до плеч и приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Взрывным движением выпрямитесь и, используя импульс от ног, выжмите обе гантели вверх до полного распрямления рук. Медленно опустите гантели на плечи и повторите все снова.
Зачем:
Если вы предпочитаете более короткие и интенсивные тренировки, то выбросы — идеальный выбор.
28. Попеременный рывок гантели
Прорабатываемые мышцы:
Дельты, руки, спина, ягодичные, бицепсы бедер.
Как:
Удерживая гантель одной рукой между ног, приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Взрывным движением поднимитесь из приседа, чтобы, используя импульс от ног, вырвать гантель над головой. Медленно опуститесь обратно.
Зачем:
Еще одно упражнение, развивающее мощность и прорабатывающее почти все тело.