Трицепс менее заметен, чем бицепс, но столь же важен. Для получения дополнительного преимущества и развития превосходных рук стоит уделить ему внимание. Труд над трицепсом может быть не таким простым и приятным, как над бицепсом. Тем не менее, при правильных тренировках вы обязательно добьетесь желаемой мускушности.
Для развития крепких рук важно уделить внимание и трицепсам, поскольку они составляют большую часть массы плеча. Баланс в тренировках – ключ к сильным руками, который достигается не только развитием бицепсов, но и трицепсов.
10 упражнений на трицепс для мужчин
Какие упражнения на трицепс самые эффективные? Любители фитнеса и тренеры предлагают множество вариантов тренировок для задней группы мышц плеча, но какие из них действительно помогают получить хорошо развитые руки?
Представлены проверенные упражнения на трицепс, эффективные в практике. Комбинируя их, можно достичь желаемого результата.
Алмазные отжимания
Отжимания приносят много пользы. Многие люди умеют делать стандартные или базовые, но для того, чтобы отжиматься на трицепсах, нужно свести руки максимально близко друг к другу. Это упражнение может быть сложнее обычных отжиманий. Однако оно очень полезно для трицепсов – так же, как и для грудных мышц.
- Примите стандартное положение для отжиманий;
- Приложите руки к груди, соединив их большим и указательным пальцами.
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой;
- Опустите грудь к полу;
- Сохраняйте устойчивое положение, напрягая мускулатуру всего тела.
- Вытяните руки и примите исходную позу.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 15-20.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гантелей лежа на полу
Данное упражнение задействует трицепсы и некоторые мышцы груди. Жим гантелей лежа на полу в первую очередь развивает трицепсы благодаря коротким движениям. Упражнение можно назвать изолирующим, так как оно блокирует работу других мышц. Чтобы снизить нагрузку на плечи во время тренировки, целесообразно уменьшить вес гантелей. В качестве опоры используется пол.
- Взять в каждую руку гантели подходящим для вас весом.
- Расположитесь на спине на полу, слегка согнув колени. Проверьте, чтобы поверхность пола была ровной. Неровности и складки под спиной могут привести к нежелательному напряжению и травмам.
- Согните локти и удерживайте гантели над головой. Держа их крепко, будьте осторожны, чтобы гантели не упали на лицо.
- Согните руки, опустите гантели вниз до касания локтей землёй. Отдохните 2-3 секунды, затем поднимите гантели вверх.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 12-15.
Отдых: 1 минута между подходами.
Череподробилка
Не бойтесь названия! Упражнение «Череподробилка» может быть сложным для начинающих, но выполнимо с правильным руководством и профессиональной поддержкой. Его ещё называют разгибанием трицепса лежа. Существует множество способов его выполнения.
После включения в тренировочный план оно обязательно укрепит ваши трицепсы при условии соблюдения составленного графика тренировок. Для упражнения можно использовать EZ-гриф или гантели.
Для EZ-грифа:
Гриф EZ удобнее для запястий, ведь ширину хвата можно просто настроить. Также он сокращает движения локтями, если держать его на уровне плеч.
- Сядьте на скамью лицом вниз, убедившись, что поверхность ровная и положение комфортное.
- Ухватите гриф EZ и поднимите руки вверх. Поддерживайте напряжённость в середине спины и сосредоточьтесь на трицепсах, удерживая руки ровными.
- Постепенно опускайте штангу, сгибая локти и сохраняя их в одном положении.
- Повторите исходное положение рук. Не перемещайте локти во время выполнения упражнения.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 10.
Отдых: Суперсет.
Для гантелей:
Процедура выполнения упражнения на трицепс Череподробилка с гантелями почти идентична с использованием грифа EZ. Разница лишь в спортивном снаряде. У гантелей есть преимущества: независимая работа каждой рукой и возможность выбора любого хвата. Гантели предлагают различные правильные способы для лучшей проработки трицепсов.
- Расположитесь спиной на скамье или полу. Проверьте, чтобы поверхность была ровной, и ваше положение предотвращало возможные травмы.
- Взять в каждую руку гантели и поднять их вверх.
- Поместите гантели вниз до тех пор, пока они не окажутся в паре сантиметров от задней части головы. Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечи должны оставаться постоянно перпендикулярными телу. Не позволяйте им двигаться во время тренировки трицепса.
- Постепенно поднимите руки вверх, затем верните их в исходную позицию. Не сближайте локти при возвращении к начальному положению.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: Суперсет.
Базовые отжимания на скамье
Отжимания на скамье – важная часть тренировок трицепса. Упражнение считается базовым и принципиально важно для развития трицепсов и груди. Но запомните: людям с травмами плеча отжимания противопоказаны, так как они могут ещё больше повредить мышцы в этой области. Выполняйте упражнение аккуратно, зная правильную технику.
- Встаньте, обратившись спиной к скамье. Ухватитесь за скамью обеими руками на уровне плеч.
- Выпрямите ноги вперед. согните руки в локтях и опустите тело вниз до угла 90 градусов между рукой и предплечьем.
- Возьмите исходную позицию, напрягите трицепсы.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гири лежа одной рукой
Гиря — отличный инструмент для тренировки трицепса. С ней можно выполнять изолированные упражнения и уделять больше внимания работе трехглавых мышц. Она усиливает работу на трицепс и подходит людям, которые хотят развивать его вместе с грудными мышцами.
Вы также можете применять два утяжелителя, попеременно меняя стороны во время выполнения упражнения.
- Примите положение лежа на полу. Проверьте поверхность на наличие неровностей и складок, которые могут привести к травмам во время выполнения простых движений.
- Так как пояс опора для вашей руки, удерживайте гирю в одной руке.
- Постепенно раздвиньте руку, поднимая штангу вверх, к потолку.
- Опустите гирю в исходное положение;
- Снова повторите. Противоположные роли, еще один попытка.
Подходы: 2.
Повторения: 10.
Отдых: Суперсет.
Традиционные отжимания
Отжимания часто встречаются в тренировках из-за веских причин. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Упражнение успешно прорабатывает мышцы спины, груди, плеч и трицепса.
Помимо этого, отжимания улучшают работу нижней части спины, укрепляя её. При выполнении упражнения важно следить за правильностью техники. Включение отжиманий в план тренировок на трицепс способствует улучшению работы многих групп мышц тела.
- Примите положение на четвереньках. Установите руки на пол, располагая их немного шире плеч.
- Выпрямьте тело, руки и ноги. Включайте корпус.
- Присядьте, чтобы грудь приблизилась к полу. Не садитесь до конца, не касайтесь пола.
- В течение двух-трех секунд остановитесь и взлетите вверх, оттолкнувшись.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 20.
Отдых: 1 минута между подходами.
Разгибания на трицепс
Разгибания — хорошо тонизирующее и эффективное упражнение на трицепс. Однако, если целью является набор массы, это упражнение не даст больших результатов. По рейтингу оно занимает второе место после алмазного отжимания. При выполнении разгибаний активируются около 88% мышц, поскольку работа ведется против силы тяжести. Правильная техника включает использование плеч для стабилизации. Если стабильность руки нарушается и локоть продолжает прогибаться, попробуйте уменьшить вес гантели.
- Взять гантель рукой. Рука держится ладонью вовнутрь, колени немного согнуты.
- Держите спину ровной и подтяните живот, наклоняясь вперёд в поясе. Можно использовать скамью для лучшего сгибания руки в локте. Верх туловища почти паралельно полу.
- Поднимите подбородок, плотно приложите руку к телу.
- Выдохни и отвести локоть назад, используя трицепс.
- Замедлите движение на 2-3 секунды, сделайте вдох и верните руку в исходное положение. Проверьте, чтобы во время упражнения на трицепс двигались только предплечья.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-16.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Тяга верхнего блока вниз
Тяга верхнего блока вниз – упражнение на тросе. Его часто проводят в спортзалах с соответствующим оборудованием. Важно держать локти неподвижно во время движения веса вниз. Не поднимайте блок слишком высоко, чтобы локти не поднялись вверх. Движение локтями снизит эффективность тренировки для трицепсов.
- Поставьтесь прямо перед тренажером, согните локти под углом 90 градусов и возьмитесь за перекладину.
- Вдавитесь в перекладину, сохраняя локти неподвижными. Сделайте усилие трицепсами, двигая руками.
- Поднимите блок до уровня груди, сохраняя локти неподвижно.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-16.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Тяга верхнего блока на веревке
Упражнение напоминает предыдущее, но применяет веревку вместо другого инструмента. Тяга верхнего блока по веревке – изолированное упражнение на трицепс. Оно эффективно для мышц задней части плеча, так как направлено на их тонус и увеличение объема. Также оно оказывает влияние на другие мышцы: широчайшие, грудные, косые мышцы живота и пресс. Как и при отжиманиях, эти мышцы поддерживают тело. В домашних условиях можно использовать эспандер, закрепленный на турнике, если нет доступа к тренажерному залу.
- Нужна ровная поверхность над головой для надежного крепления эспандера.
- Встаньте ровно, расставив стопы на ширину плеч, спиной к стене.
- Схватите края верёвки руками и сгибайте локти.
- Держа локти неподвижными, опустите верёвку вниз, пока руки не станут полностью прямыми.
- Вернитесь к исходной точке;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Разгибание рук над головой
Это упражнение хорошо дополняет тренировку трицепса, так как является видом силовой тренировки, укрепляющей тыльную сторону плеча. Это распространенная трицепсовая практика, которая многим нравится. Во время выполнения движения следите за тем, чтобы лопатки всегда были фиксированы. Включите корпус в работу, чтобы получить максимальный эффект от тренировки всего тела.
- Расположитесь на ровной поверхности, поставив ноги на ширину плеч. Вы можете выполнять упражнение и сидя.
- Держите гантель двумя руками;
- Поднимите руки вверх, держа гантель над головой.
- Спрямите руки и локти, плавно сгибая локти. Опустите вес за голову до тех пор, пока рука не образует прямой угол в 90 градусов.
- Отдохните и возвращайтесь к начальному положению.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 10.
Отдых: 1 минута между подходами.