Хотите набрать массу и вырастить бицепс, который вызовет восхищение? В этом списке вы найдете разнообразные упражнения для тренировки рук в зале или дома.
Большие мышцы бицепса – показатель хорошей тренировки, а также могут преобразить ваш внешний вид. Добавление некоторых предложенных упражнений на бицепс в привычный тренировочный план может быть полезным, если вы хотите увеличить объем в верхней части рук.
Многое не знают люди о том, что тренировка для увеличения мышечной массы бицепса — задача сложная. Не позволяйте этому остановить вас! Сложно, но выполнимо, если сосредоточиться на целевых упражнениях и строго придерживаться целей на тренировках. Прежде чем перейти к рассмотрению упражнений на бицепс, вам необходимо освоить теорию для лучшего понимания того, что приводит в тонус ваше телосложение. Давайте узнаем больше об этой группе мышц.
Из чего состоит бицепс
Бицепс, также известный как biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), — это большая группа сухожилий на передней части плеча. Мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте. Их называют «короткой головкой» и «длинной головкой», они сливаются в единую двуглавую мышцу.
Бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет выполнять подъемные и тянущие движения. Это одна из самых сильных мышц плеча, поддерживающая и стабилизирующая другие мышцы при выполнении ежедневных действий. Бицепс также является единственной группой мышц в составе вашего плеча, проходящей через два сустава: плечевой и локтевой.
Базовые советы по тренировке бицепса
Любому, кто стремится погрузиться в тяжелую атлетику, следует поставить бицепсы во главу угла.
Всегда делайте разминку
Перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы. Некоторые могут посчитать это лишним шагом, но вы ощутите положительную разницу, добавив несколько простых упражнений на растяжку перед началом занятий.
Правильная растяжка увеличивает приток крови к группам мышц, улучшая их насыщение кислородом и готовность к результативному набору массы. Усиление кровообращения и оксигенации также снижает риск травмы и уменьшает дискомфорт в мышцах во время поднятия тяжестей.
Инвестируйте в оборудование
Для достижения желаемого объема бицепса быстрее, инвестируйте в необходимое для тренировки этой группы мышц оборудование. В тренажерном зале большинство оборудования, упомянутого в предложенных упражнениях, присутствует в стандартной комплектации. Домашняя тренировка бицепса предполагает глобальное влияние базового оборудования на результаты.
Любителям тренировать бицепсы дома необходимо купить набор гантелей. Эспандеры могут быть использованы в некоторых упражнениях с модификациями. Для постройки домашнего тренажерного зала необходимы регулируемая скамья для тренировок, блочный тренажер и штанга.
Не забывайте напрягать
Новичку в тренажерном зале может быть не сразу понятно, как важно создавать напряжение с каждым повторением. Чтобы добиться значительного роста мышечной массы, необходимо напрягать верхнюю часть сокращающихся мышц во время тренировки. Вы прилагаете силу и усилие к мышцам, нагружая и разрушая волокна для формирования новой массы. Постоянное напряжение – это условие для тренировок на бицепс, если вы хотите получить наилучший результат.
Измените свой тренировочный план чаще.
Найти идеальный набор упражнений приятно, но не позволяйте ему стать привычкой! Изменяйте упражнения время от времени, чтобы раскрыть свой потенциал полностью и основательно проработать группу мышц.
Изменяйте число повторений и подходов, тренировочные снаряды и пробуйте новые варианты упражнений по мере достижения целей.
При создании тренировки для бицепса составьте два различных варианта и меняйте их каждую неделю. Такой подход ускорит рост объёма бицепса, а результат можно будет заметить в течение 8-12 недель.
Дышите во время упражнений
Может показаться тривиальным, но не забывайте дышать во время тяжелого подъема. Некоторые подсознательно задерживают дыхание, напрягая силы. В этом случае может казаться, что это помогает, но вы спровоцируете сильный внутренний стресс. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к попаданию в мышцы крови с меньшим содержанием кислорода. Стоит уделить время и проконтролировать, чтобы ваше внимание было распределено между дыханием и техникой подъема.
Не забывайте отдыхать
Для любого вида тренировок важны как разминка, так и дни отдыха. Важно знать, с какой частотой нужно заниматься спортом. Иногда кажется, что для устранения болезненных ощущений и достижения быстрых результатов необходимы ежедневные физические упражнения, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.
Восстановление поврежденных сухожилий происходит во время отдыха. В процессе выполнения подходов сухожилия естественным образом растягиваются и разрываются. Дни отдыха позволяют мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок. Это способствует заживлению тканей и их восстановлению. Отдых также помогает предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снижает риск травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.
Отдых во время тренировки столь же важен, как и после ее окончания. Некоторые полагают, что достаточно отдыхать между подходами всего 30-60 секунд, но для достижения большей пользы лучше уделять этому делу больше времени.
При планировании тренировки на бицепс найдите способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами. Перерывы позволят мышцам вернуться к полной силе перед новым подходом. Если не желаете ждать в период отдыха, попробуйте тренировать другую группу мышц во время простоя.
Топ-10 упражнений для развития бицепса у мужчин.
Улучшение своей тренировки с помощью работы над бицепсами имеет множество преимуществ. Если вы хотите накачать бицепсы, предложенные ниже упражнения станут отличным стартом. В списке есть варианты для разных уровней подготовки: от новичков до опытных спортсменов.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя – классическое упражнение, выполняемое с помощью простого базового домашнего оборудования. Лучше использовать гантели подходящего веса или любой тяжелый домашний предмет, за который можно крепко ухватиться. При выполнении упражнения соблюдайте осторожность для избежания травм: сохраняйте медленный контроль, напрягайте мышцы и держите спину прямо!
- Встаньте, держа по одной гантеле в каждой руке. Руки должны быть прямыми, а ладони обращены вперед.
- Сведите локти к телу, располагая их над пахом.
- Зафиксировав предплечья сверху, поднимите вес к плечу насколько возможно. Повторите для второй руки.
Сгибание рук со штангой стоя
Это ещё одно популярное упражнение для бицепса, которое многие считают классическим.
Упражнение пользуется спросом из-за возможности одновременно тренировать обе мышцы бицепса, что обеспечивает равномерный результат. Во время сгибания рук со штангой стоя держите тело неподвижным и прямым, не раскачиваясь при подъёме веса. Локти должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъёма.
- Хватка за гриф – обратная, ноги на ширину плеч.
- Встаньте прямо, руки вытяните, ноги поставьте вместе.
- Сжав верхней частью рук перекладину, опустите её к груди. Перекладина не должна коснуться груди.
- Опустите штангу, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Сгибание рук «молотки»
Сгибание рук в упражнении «молотки» — это более точное исполнение классического сгибания рук с гантелями, воздействующее на бицепс от плеча до мышц плеча. Упражнение оказывает влияние на всю мускулатуру бицепса и помогает нарастить объем. При правильном выполнении сгибание «молотки» также снижает нагрузку на запястья при их чувствительности.
- Установите стойку и захватив гантели по сторонам ладонями вовнутрь, начните упражнение.
- Удерживая руки неподвижно, приближьте гантели к плечам с помощью сгибания рук, направляя ладони друг к другу.
- Простояв одну секунду, снова опускайте вес в исходную позицию.
Сгибание рук на скамье под углом
Вариант классического сгибания, обеспечивающий большую амплитуду движений по сравнению с другими упражнениями для бицепса. Удержание оптимального напряжения в мышцах гарантируется. Для выполнения необходимо использовать регулируемую скамью, установленную под таким углом, чтобы стоять наклонившись вперед, позволяя рукам свешиваться прямо к полу, удерживая гантели.
- Примите положение лёжа на наклонной скамье, сохраняя равновесие и опираясь руками в стороны перпендикулярно полу.
- Схватите гантели двумя руками, обратив ладони друг ко другу.
- Руки крепко держа вместе, поднимите гантели к груди максимально высоко.
- Между повторениями сделайте небольшуюpause.
Сгибания рук Зоттмана
Сгибания Зоттмана – сложное упражнение, но его стоит освоить. Изменение положения рук позволяет максимально проработать несколько групп мышц и создать более ровный бицепс. Важно следить за постановкой при выполнении, так как неправильное движение может вызвать растяжение или напряжение запястий.
- Примите стойку, ноги поставьте на ширину плеч, возьмите в руки по гантели, ладонями друг к другу.
- Поддерживая ладони направленными друг к другу и предплечья неподвижными, поднимайте гантель до тех пор, пока рука не образует угол в 90 градусов.
- Откиньте руку, ладонью вверх.
- Вращаю кисть руки, поднимите предплечье, поворачивайте ладонь наружу.
- Верните одну руку в исходное положение. Повторите действие с другой рукой.
Обычные сгибания с EZ-грифом
Гриф EZ — отличный инструмент для тренировки бицепсов: волнистая ручка позволяет поднимать больший вес по сравнению с обычными грифами. Также EZ-гриф уменьшает нагрузку на локти и предплечья, что ускоряет восстановление мышц. Многие утверждают, что EZ-гриф способствует лучшему росту мышц, чем штанга или гантели, но оптимальный вариант выбирается индивидуально. Включение этого вида штанги в тренировки приведет к новому мышечному росту.
- Прямостоя, ноги поставь на ширину плеч, а EZ-гриф держи снизу, размещая его перед бёдрами.
- Сжав гриф EZ руками по бокам, поднимите его к плечам.
- Сожмите мускулы, а потом плавно опустите гриф. Продолжайте действия.
Сгибание рук с гантелями на скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье способствует более глубокому растяжению мышц. В упражнении нужно находиться на наклонной скамье, прижав спину к подушке. При отсутствии скамьи можно использовать стул или скамью с прямой спинкой для создания угла примерно 90 градусов.
- Примите исходное положение: расположитесь так, чтобы спина была прямой, а руки находились прямо у пола, ладонями вперёд, с гантелями в каждой.
- Сжимая кисти и держа ладони вверх, поднимите гантели вверх к плечам максимально близко.
- После небольшой задержки медленно опускайте гантели до исходной позиции и повторите упражнение.
Подтягивание внутренним хватом
Этот классический прием сложнее обычного, но очень эффективный для наращивания бицепсов. Хорошее количество подтягиваний также проработает плечи и спину, увеличит общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Новым занимающимся дома, в интернет-магазинах найдете множество перекладин для подтягивания – проверьте их установку для избежания несчастных случаев. Любая многофункциональная тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, часто они есть в платном тренажерном зале.
- Примите положение стоя, с разведенными ногами на уровне плеч, хватаясь за перекладину таким образом, чтобы ладони были обращены лицом.
- Поднимитесь до тех пор, пока вся голова не будет выше перекладины.
- Постепенно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Сгибание корпуса с отягощением
Для выполнения этого упражнения можно использовать любой блочный тренажер, воздействующий на бицепс и спину. Это эффективное упражнение для общей физической тренировки. Во время его выполнения сохраняйте прямую спину для максимальной безопасности. Избегайте наклонов вперед, чтобы не создавать лишнее напряжение и не нарушать правильную технику.
- Расположившись на станции у блока для разгибания ног или на гребном тренажере, прихватитесь узким хватом за перекладину, обратив ладонями вверх.
- Привлеките перекладину к солнечному сплетению, сохраняя плечи опущенными и сближая лопатки позади.
- После задержки верните руки в начальное положение. Повторите действие.
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
Тренировка на блочном тренажере в положении стоя обеспечивает интенсивное напряжение всего бицепса, что ускоряет его развитие. Существует множество вариантов этого упражнения, зависящих от положения рукояти или перекладины на тренажере. Следуя инструкции, выполните тягу блока стоя с прямой перекладиной.
- Примите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч. Возьмитесь за горизонтальную перекладину, выпрямив руки, ладонями вверх.
- Не двигая плечами, плавно притяните перекладину к ним максимально близко.
- Встаньте в начальное положение рук, напрягши мышцы после остановки.