Лучшие упражнения и продукты для повышения уровня тестостерона
Правильно подобранные продукты и упражнения помогут вам увеличить уровень тестостерона в организме.
Тестостерон нужен мужскому организму буквально для всего: не только помогает набирать мышечную массу, укреплять кости и сжигать жир, но также связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, повышением когнитивных функций и подъемом настроения.
В наше же печальное время все больше мужчин страдает от пониженного уровня тестостерона. Снижение физической активности и сидячий образ жизни на офисной работе представляют опасность тем, что у организма нет объективных и естественных предпосылок для того, чтобы что-то менять в химическом составе своих гормонов.
К счастью, исправить ситуацию довольно просто: вы способны поднять тестостерон натуральным образом — силовыми тренировками.
Суть проста: гормон тестостерон начинает вырабатываться тем больше, чем активнее задействуются мышечные волокна. По мере увеличения нагрузки на организм тестостерон начинает вырабатываться в большем количестве, чтобы активировать еще больше силового потенциала в мышцах.
Конечно же, простой игрой в настольный теннис или спортивной ходьбой тут не обойтись. Надо дать организму определенную встряску, заставив себя поднимать штангу, тянуть вес и подтягиваться: только так можно задействовать большие мышцы своего тела.
Ученые из Университета Южной Калифорнии определили изменения в уровне тестостерона до и после тренировок и выяснили, что самые обычные упражнения повышают уровень тестостерона. Однако это повышение происходит только при выполнении определенных движений. Вот они — лучшие упражнения для повышения мужественности.
1. Приседание
Приседания со штангой на спине не зря называют «королем упражнений» — динамически и статически работает практически все тело. Широкие мышцы спины, мышцы живота, плечи и все мышцы ног работают консолидированно. Исследование, проведенное Техасским университетом, показало, что при выполнении приседаний синтезируется больше тестостерона и гормона роста, чем при выполнении похожего движения — жима ногами.
2. Жим
Как мы уже отметили ранее, чтобы запустить максимальную выработку тестостерона, необходимо задействовать как можно больше мышц. Изолирующие движения (такие, как подъем на бицепс) не подойдут: вам нужны «большие» упражнения. Какое жимовое движение задействует максимум мышц? Разумеется, базовый жим.
Тогда запустится цепочка взаимосвязей: вы жмете большой вес, организм реагирует на это выработкой гормона, который заставляет мышцы работать интенсивнее, а вы добавляете еще вес. Так тренируются штангисты, и как раз способность организма давать тестостерон и определить дальнейшие результаты в жиме.
3. Становая тяга
Классическое многосуставное упражнение, которое прорабатывает даже больше мышц, чем присед. Даже самые худые и неспортивные парни могут делать это упражнение в качестве затравки для того, чтобы запустить в своем организме нужные химические процесс.
Существует множество вариаций, смещающих нагрузку на разные группы, но вначале лучше освойте самый простой вариант. Это заложит хороший фундамент для дальнейших тренировок, к сожалению, без мощной становой тяги вообще никак нельзя обойтись в силовых видах спорта.
4. Подтягивание
Многие тренеры называют его «приседанием для верха тела». Главное достоинство подтягиваний заключается в доступности (в смысле оборудования): его можно выполнять где угодно, найдя подходящую перекладину. И вам вполне достаточно собственного веса, особенно если вы упитанный рекордсмен в жиме на скамье. Если же вы крайне легки (на подъем), то осваивайте унилатеральный вариант.
Для людей, которые ранее никогда не тренировались, очень важно пройти эту первую точку, когда подтягивания кажутся чем-то очень сложным и необычным. Но достаточно в течение 4 недель делать хоть какие-нибудь подтягивание ежедневно в течение 40 минут, и вот вы уже оказываетесь способным не только подтягиваться, но и делать более сложные упражнения на турнике.
По мере укрепления мышц предплечий, плеч и спины, старайтесь осваивать акробатические упражнения: выход с силой, подъем с переворотом, клепку и так далее. Это очень хорошие трюки, для которых нужна взрывная сила мышц и координация движений.
Питание
Тему рациона мы никак не может обойти при разговоре о биохимии организма. А когда мы обсуждаем выработку в организме гормона тестостерона, это и есть именно эта область знаний.
Если вы будете продолжать питаться как обычно, то быстрого прогресса в силовых тренировках просто не достигнете: можете уткнуться в так называемый «стеклянный потолок» и будете с завистью смотреть снизу вверх на то, как другие быстро продвигаются, а вы в это время будете топтаться на месте.
Поскольку тестостерон является специфическим мужским гормоном, то надо добавить в свой рацион те продукты, которые традиционно считаются естественными помощниками мужской силы.
Устрицы
Содержат большое количество цинка и редких аминокислот, также обладают повышенным содержанием допамина, которое повышает либидо. То, что надо! Но в последнее время из-за кризиса добыть этот продукт довольно трудно, поэтому обратите внимание на более доступные.
Сельдерей
Содержит растительный гормон андростерон, который при попадании в мужской организм помогает выработке тестостерона.
Авокадо
Считается сильным афродизиаком, поскольку улучшает работу репродуктивной системы.
Инжир
Имеет много калия и магния, которые необходимы для восстановления организма после интенсивных физических нагрузок
Овсяная каша
В ней есть много витаминов, микроэлементов и протеинов, которые улучшают качество мышечной массы. Холин очищает кровеносную систему от холестерина и буквально прочищает сосуды, по которым идет питание мышц во время нагрузок и периода восстановления.