Лучшие упражнения для укрепления пресса

Вы можете выполнять каждое упражнение заданное количество раз или в течение определенного времени. К примеру, 15−20 повторений или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Начнем с положения лежа на спине. Поднимите ноги: бедро должно быть перпендикулярно полу, голень — параллельна ему, а угол в коленях — 90 градусов. Опустите лопатки вниз и прижмите их к полу. Сохраните естественный изгиб в пояснице, который не меняется во время выполнения упражнения. Если нужно, положите полотенце под поясницу и прижимайте ее к нему для лучшего контроля техники. Руки заведите за голову, локти направьте в стороны.

Первый вариант

Выдыхая, поднимаем корпус до уровня нижних краев лопаток, взгляд направлен вниз, к животу. Вдох – возвращаемся в исходное положение.

Второй вариант

Находимся в верхней точке и поочередно, не изменяя угла в колене, опускаем сначала правую, потом левую ногу, касаясь пола, и возвращаемся в начальное положение. Важно сохранить естественный изгиб поясницы — не делая его больше. Самый трудный вариант упражнения — когда одновременно опускаем обе ноги вниз и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Подтяните левое бедро к себе, обхватив голень обеими руками. Правая нога находится под углом 45 градусов от пола.

При вдохе поменяйте положение ног, при выдохе притяните бедро к телу.

Вариант усложнения

Скрестите руки позади головы, откинув локти наружу.

Поддержите тело, избегая колебаний, и продолжайте двигать ногами.

Второй вариант усложнения

Сближая правое колено с собой, правым локтем дотянитесь до пола, совершая вращение в области груди.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Лежа на спине, стопы плотно прижаты к полу. Колени согнуты под прямым углом, сохраняется естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

Во время вдоха поднимите грудную клетку вверх, а при выдохе выполняйте скручивание – позвонок за позвонком, достигая нижней части лопаток, и понемногу увеличивая размах движений.

Самым сложным является переход к позу «сидя».

Удерживайте прямую спину в верхней точке, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину по отделам позвоночника. Выполняйте упражнение без рывков.

Упражнение 4

На гимнастической планке поддерживайте себя предплечьями и коленями. Соедините локтем и коленом прямой линией. Зажмите ягодицы и пресс, опустите лопатки вниз.

Удерживая исходную позицию, поднимите колени и тянитесь пятками назад. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения

Держа ноги прямыми, над землёй на два-три сантиметра поднимите правую ногу, опустите её вниз, потом поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Начинается выполнение из положения планки на коленях и предплечье. Линия от плеча до колена должна быть прямой. Напрягите ягодицы и пресс, а также отведите лопатки вниз. Предплечья необходимо расположить близко друг к другу.

Сжав корпус, направим правую руку в сторону до уровня пола.

Вернёмся к началу и поменяем местами руки.

Если выполнять упражнение стоя на прямых ногах, то оно будет значительно труднее.

Упражнение 6

Начинайте в положении лёжа на боку. Под плечом должен быть жёсткий опора рукой. Лапки притянуты друг к другу, сверху располагается одна нога, снизу – другая.

Вдохните глубоко и приподнимите таз, выдыхая. Локтем, лежащим на матрасе, тяните его к себе, напрягите пресс и ягодицы.

Вариант усложнения

Не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Займите верхнее положение и, зафиксировав боковую планку, перенесите колено нижней ноги вперёд, после чего верните ногу в исходную позицию. Повторите движение от 8 до 12 раз.