В тренировку можно добавить разный материал вместо всех упражнений.

Freepik

Как часто тренироваться

Трицепс — одна из основных мышечных групп рук, развитие которой важно для гармоничного роста руки. Для эффективного роста трицепса необходимы правильная техника и регулярность тренировок. Большинство тренеров и экспертов советуют тренировать трицепс не чаще одного или двух раз в неделю.

Упражнения

Разведение рук с верхним блоком прямого хвата.

  • Поставьтесь к тренажеру лицом и возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
  • Расставьте стопы на ширину плеч, плотно приложите локти к телу. Рукояти должны находиться на уровне плеч, предплечья расслаблены.
  • При выдохе разогните руки, не отрывая локтей от тела. Опустите ручку до бедер полностью.
  • Сделайте паузу на секунду.
  • По окончании выдоха аккуратно возвратите ручку на место.

Подъём рук вверх с использованием верхнего блока обратным хватом.

  • Стой лицом к блоку и хватай прямую рукоять обратным хватом (ладони вверх). Прижми локти к корпусу.
  • Вдыхая, поднимите руки вверх. Выдыхая, разгните их полностью и опустите рукоять до уровня бедер.
  • Сделайте короткую паузу.
  • Вдохните, аккуратно вернув ручку на место.

Freepik

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

  • Подойдите к колонне кроссовера и возьмитесь за края рукоятки-каната, крепящегося на верхнем блоке. Прижмите локти плотно к корпусу. В верхней точке движения кисти с канатами должны находиться близко друг к другу.
  • Выдыхая, разводите локти, опуская канаты вниз. В конечной точке движения расходьте ладони в стороны — сбоку от бедер. Локти остаются неизменными во время всего упражнения.
  • Задержитесь на секунду.
  • На вдохе плавно верните рукоять в исходную позицию.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

  • Взять прямую рукоять верхнего блока прямым хватом, повернуться к тренажеру спиной, завести рукоять за голову.
  • Глубоко наклонитесь, шагая одним шагом вперед для равновесия. Плотно прижмите локти к голове.
  • Держите плечи неподвижно. Локти согнуты и закреплены. Рукоять расположена у основания шеи.
  • Вдохнув воздух, распрямите локти до конца, поднимая ручку выше головы.
  • Короткая пауза.
  • На вдохе мягко проведите рукоятку за голову в исходную позицию, не меняя наклона тела.

Подтягивание на блоке вниз руками вверх с помощью канатов.

  • Ухватите обеими руками края рукояти-каната на нижнем блоке. Поднимите рукоять над головой, повернувшись спиной к стойке кроссовера.
  • Сделайте шаг вперёд одной ногой, слегка наклонив тело для равновесия.
  • Канатные кисти установлены позади головы, локти неподвижны.
  • На выдохе максимально разведите руки, поднимая канаты вверх.
  • Сделайте короткую паузу.
  • Вдыхая, плавно спуски канаты за голову до первоначального положения.

Freepik

Французский жим в кроссовере

  • Установите скамью возле нижней части кроссовера, прикрепив к ней сначала прямую рукоять.
  • Головою лягте на скамью к блоку, лицом вверх. Вденьте руки за голову и возьмитесь за ручку.
  • Сведите локти к потолку, размещая их перед собой, и закрепите это положение. Руки держат рукоять, создавая нежное натяжение троса.
  • На выдохе постепенно разгибайте руки в локтях, поднимая рукоять вверх (перед собой). Верхняя часть руки остаётся неподвижной во время всего движения.
  • На верхнем пункте сделайте небольшую остановку.
  • Выдыхая, медленно возвращайте ручку в начальное положение.