Какой из них он считает самым эффективным?
Соцсети
Популярный фитнес-блогер Джефф Ниппард выложил на YouTube видео с упражнениями на плечи, которые сам опробовал. В своих роликах о тренировках он использует научные исследования. На его канал подписано около 5,5 миллионов человек, а блогер уже опубликовал более 500 видео.
Ниппард проживает в Канаде, является профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером с международной квалификацией. У него степень бакалавра наук по биохимии. Он высказывает страсть к науке. На протяжении 15 лет тренируется без стероидов. Его рост составляет 165 см, а вес колеблется от 73 до 82 кг.
Блогер советует не применять информацию из видео без консультации врача, подчеркивая ответственность за собственное здоровье.
Спортсмен создал список из двадцати одного упражнения, основанного на новых исследованиях. Упражнения распределены по уровням сложности в зависимости от способности способствовать росту мышц.
Он выделил пять уровней:
- Уровень S – это его самые любимые упражнения. Рекомендует регулярно заниматься ими при отсутствии травм.
- Уровень А состоит из движений, добавление которых он настоятельно советует в программу тренировки плеч.
- Уровень B включает упражнения, которые выполняется не всегда из-за наличия более эффективных вариантов.
- Упражнения уровня С полезны в отдельных случаях, но для большей части людей существуют более подходящие варианты.
- Уровень D — Не советует их выполнять.
Блогер сообщил, что упражнение для попадания в уровень S должно создавать высокое напряжение, особенно в разтянутом положении. Во время выполнения упражнения не должно возникнуть боли в плече, сопротивление должно быть плавным, а прогрессия — простой.
Бодибилдер в своём видео демонстрирует много упражнений с гантелями. По его словам, он отдаёт предпочтение упражнениям на боковые дельты вместо передних, так как передние дельты часто задействованы при работе с грудью. Они обычно более развиты по сравнению с боковыми и задними дельтами. Ему нравятся боковые выпады с гантелями, потому что они просты и эффективны.
Уровень S
- Самое эффективное упражнение — махи одной рукой в кроссовере.
- Махи в кроссовере в Y-образной позе
- Сведения в кроссовере сзади за спиной
- Обратные разводки рук в кроссовере
Уровень A
- Жим в тренажере для плеч
- Подъём гантелей в стороны, сидя на скамье с наклоном
- Жим гантелей над головой
- Развод гантелей лёжа, исполняемый по стилю Арнольда.
- Выполнение упражнения с гантелями в тренажере Атлантис.
- Сведение рук в тренажере PEC DECK
- Тяга к лицу
Уровень B
- Жим штанги над головой
- Подъем гантелей в стороны стоя
- Разведение гантелей в стороны при наклоне корпуса
- Подъем гантелей в стороны Super ROM
- Жим над головой сидя
- Разводки на плечи в специальном тренажере
- Тяга к подбородку в нижнем кроссовере
- Обратные разведения гантелей в наклоне
Уровень C
- Разведение рук в стороны с резинкой
Уровень D
- Подъемы гантелей перед собой
