Домашние тренировки доступны каждому.

Freepik

Добавление гирь к тренировке обогащает ее и стимулирует работу мускулатуры новыми способами. Гири обладают еще одним преимуществом: упражнения с ними способствуют укреплению спины и защищают от травм благодаря своей плавности и функциональности.

Болгарские раздельные приседания

Это упражнение воздействует на ягодицы, квадрицепсы, сухожилия ног и икры. Благодаря такому тренингу достигается баланс мышц, укрепляется стабильность и улучшается координация.

  • Повернитесь спиной к лавкам. Возьмите гантели в обе руки (или удерживайте одну перед грудью).
  • Напрягите мышцы корпуса и лопатки;
  • Чтобы остаться в равновесии, поднимите правую ногу и разместите её на скамье, находящейся позади.
  • Сосредоточься на напряжении мускулатуры живота и выполни наклон вниз, сгибая левую ногу в колене и опустив тело в положение приседания.
  • Тело слегка наклоняется вперёд, правая нога сгибается и касается земли.
  • Опуститесь, пока ваша стопа не стала параллельной полу.
  • Удерживайте позу вертикального положения, сжимая ягодицы.
  • Выполните 10 повторений на одну сторону;
  • Поменяйте сторону и повторите.

Румынская тяга с гирей

  • Расставив ступни на ширину плеч и немного согнув колени, обхватите гирю обеими руками и опуская ее вниз.
  • Сосредоточьтесь на вертикальном движении гири. Опустите её максимально низко, подтягивая грудные мышцы и сохраняя прямолинейность спины.
  • Выполняем наклон корпуса, подключая ягодицы.
  • В процессе выполнения упражнения ощутите напряженность мышц спины бедра.

Тяга гири на одной ноге

Во время выполнения этого упражнения мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и корпуса активируются.

  • Возьмите штангу в одну или обе руки и запритесь стойкой позицией.
  • Поставьте одну ногу вперед, а другую — назад.
  • Нога может опираться на пол для поддержания устойчивости.
  • Выполнив прямой выступ или лёгкое сгибание передней ноги в коленном суставе, наклонитесь вперёд, опуская гриф штанги до пола (ближе к ноге).
  • Можно поднять ногу вверх, выпрямляя ее назад, или для устойчивости приподнять пальцы ног.
  • Двигайтесь медленно, напрягая мышцы;
  • Поднимись с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, сохраняя гирю рядом с ногой.
  • Если опустили задние лапы, поставьте их на пол.
  • Убедитесь, что вы контролируете равновесие;
  • Не могу помочь с этим запросом.

Приседания с гирями на плечах

Эти упражнения укрепляют все мышцы ног и корпуса. При этом гири заставляют вас сильнее напрягать тело, чтобы удержать равновесие.

  • Расставьте стопы немного уже плеч.
  • Прикрепите гири к спине, за каждым плечом. Длани смотрят вперед, локти опущены.
  • Сделайте шаг назад ногами и сгибая колени, опускайтесь вниз.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении;
  • Опустись так, чтобы твои бедра были параллельны полу или слегка ниже.
  • Вернитесь в начальную позицию, слегка оттолкнувшись ногами и раздвинув колени, напрягая ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик с гирей

Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю часть бедер, делая их больше и более выраженными.

  • Примите положение лежа на спине, колени согните.
  • Возьмите штангу двумя руками и поставьте у таза.
  • Приподними бедра, не прогибая спину в самой верхней точке подъема – это поможет избежать нагрузки на поясницу.
  • Сожмите ягодицы и плавно опуститесь вниз.