Можно легко сфокусироваться на развитии отдельных групп мышц, игнорируя икроножные. Это часто приводит к широкой верхней части тела и узким ногам ниже колен, которые едва справляются с нагрузкой от всей этой объёмной мускулатуры.
Помимо бега существуют другие упражнения для укрепления мышц ног и икр. Часть из них воздействует не только на икроножные мышцы, некоторые при лёгком выполнении тренируют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Для полноценного дня занятий по ногам вот лучшие упражнения для икр, которых стоит придерживаться в тренировочном плане. Их можно выполнять дома, в спортзале или на улице.
10 упражнений на икры
Прыжки со скакалкой
В детстве большинство пробовали классические прыжки со скакалкой. Не многие знают, что простое упражнение положительно влияет на все мышцы ног, в том числе икроножные, заметно их укрепляя. Найдите хорошую скакалку и выполняйте прыжки.
- В каждой руке держите ручку скакалки.
- Во время прыжка оттолкнуться ногами и одновременно крутить скакалку, чтобы
она проходила под вами. - Опустите плечи и подтянитесь корпусом.
Повторения: 30 секунд на каждый подход.
Сеты: повторять в течение 5 минут.
Отдых: 30 секунд.
Подъем на носки со штангой стоя
Для тренировки икр классика — лучший выбор. Она даёт заметный прирост объёма.
- Удерживайте штангу на верхнем участке спины.
- Примите прямостоячую позу, равномерно распределив вес тела на обе стопы.
- Постепенно отделите оба пятки, сокращая икроножные мышцы.
- Верните ноги в исходное положение;
- Повторите.
Повторения: 15 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Лестница ловкости
Упражнение «лестница ловкости» пригодится не только футболистам. Нет подходящей лестницы? Не беда, можно использовать мел или скотч.
Установите лестницу на пол. В случае имитации с помощью скотча или рисунка мелом на асфальте проверьте достаточное пространство между обозначенными перекладинами.
- Расположитесь на одном краю лестницы ловкости.
- Перепрыгивайте по ступенькам до самой верхней площадки.
- Вернитесь к началу лестницы;
- Повторите.
Повторения: от 10 до 12 повторений в подходе.
Сеты: 3 подхода.
Отдых: 60 секунд.
Боковые выпады в реверанс
Для усиления нагрузки на мышцы голени попробуйте боковые выпады. Выполнение этих упражнений также проработает нижнюю часть спины и верхнюю часть ноги. Для усложнения упражнения используйте гантели, блины от штанги или любой другой удобный вам вес. Когда будете готовы, выполните следующее:
- Ставьтесь вертикально с гантелями, гирями или грузами от штанги.
- Выполните боковой присед, отклонив левую ногу в сторону от бедра.
- Отойдите влево носком левой ноги и вернитесь в исходную позу, стоя.
- Завершите повторение, перейдя на правую ногу.
- Повторите.
Повторения: 12 повторений в подходе.
Сеты: от 2 до 3 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Бег по лестнице
Развивайте икры, бегая по лестнице на стадионе или дома. Постоянное сгибание и разгибание стопы оказывает хорошую нагрузку на ваши икры.
- Начните с нижней части лестницы;
- Встаньте на ступеньки и поднимайтесь вверх, касаясь каждой ступени подошвами ног.
- Спускайтесь вниз до начальной точки, как только дойдёте до вершины или того места, куда планируете остановиться (в зависимости от числа ступенек на лестнице).
- Повторите.
Повторения: от 20 до 30 секунд в подходе.
Сеты: от 3 до 4 подходов.
Отдых: от 45 до 60 секунд.
Бег вверх по холму
Хорошо, вот ещё одно из лучших упражнений на икры для мужчины, которое не только делает икры шире, но и прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Возьмите пару качественных кроссовок, найдите крутой склон или холм и выполните следующее:
- Сделайте резкий взрыв движения вверх по наклону длительностью двадцать секунд.
- Бегите назад;
- Повторите.
Повторения: 20 секунд на подъем.
Сеты: от 5 до 6 подходов.
Отдых: нет между повторениями.
Прыжки на ящик
Это очень полезное упражнение для ног, которое прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и укрепляет их. Может показаться легким, но не позволяйте простоте обмануть себя. Ваши икры и каждая часть ноги позже скажут вам спасибо. Делайте так:
- Возьмите прочный ящик и разместите его на полу таким образом, чтобы он не перевернулся при вашем прыжке.
- Встаньте на небольшом расстоянии от ящика, с которого удобно запрыгнуть. Ноги расставьте на ширину плеч.
- Усадись, расхрабрись и взбей на табурет.
- Спрыгните с ящика и повторите.
Повторения: 5 повторений в подходе.
Сеты: от 2 до 3 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Прогулка по ферме
Упражнение «прогулка по ферме» укрепляет мышцы, улучшает баланс и тренирует икры.
Вот как это сделать:
- Ухватите двумя руками по одной гантели с каждой стороны.
- Поднимитесь, пока не встанете на цыпочки;
- Идите быстро вперед, не делая больших и тяжелых шагов.
- Используйте меньший вес сначала, постепенно увеличивая его при повышении уровня тренировки.
Повторы: столько, сколько сможете.
Сеты: 3 подхода.
Отдых: 2 минуты.
Подъем на носки на одной ноге
Это простое и базовое упражнение для икр, которое дает хорошие результаты.
- Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, ступеньку или блок.
- Поднимите одну ногу, держа другую на возвышении, и дайте телу опираться на подушечку стопы.
- Приподнимите одну ногу и осторожно прислоните ее к другой, затем опускайтесь на пол, ощущая растяжение икр.
- Прервите движение на одну или две секунды и после этого жмите подушечкой стопы, приподнимая пятку.
- Прежде чем вернуться в исходную позицию, после подъёма снова остановитесь на мгновение.
- Повторите.
Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Прыжки с хлопком над головой
Прыжки с хлопком выполнять довольно легко и считаются одними из лучших упражнений на икроножные мышцы. Так как не требуют никакого оборудования. Если умеете прыгать и хлопать в ладоши, вы даже в какой-то степени эксперт. Чтобы добиться наилучших результатов, сделайте все следующим образом:
- Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.
- Подпрыгнув, разведите ноги максимально широко и одновременно хлопните в ладоши над собой.
- Когда ступни коснутся земли, вернитесь к исходному положению.
Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Частые погрешности во время тренировки икр.
Ограничение стандартного диапазона повторений
Нормой является 10-15 повторений, но для прогресса нужно больше. В случае с хорошим накачиванием мышц, целесообразно выполнять 25-30 повторений.
Использование чрезмерного веса
Вес может повысить эффективность тренировок, однако чрезмерная нагрузка способна свести все на нет. Не стоит брать слишком тяжелые отягощения, которые мешают выполнять упражнение правильно. Слишком большое утяжеление может привести к преждевременному завершению подхода. Кроме того, большой вес создает сильную нагрузку на колени, позвоночник и ахиллово сухожилие.
Чтобы избежать перебора с весом, воспользуйтесь этими советами: если в ахилловом сухожилии или стопах чувствуется боль, нагрузка велика. Если при упражнениях на икры с отягощением колени сгибаются uncontrollably, вес слишком большой.
Выполнение тренировок для икр в конце тренировки ног
Работа с икрами наиболее сложна, когда силы угасают. В конце тренировки «дней ног» может не хватить энергии для полноценной проработки икроножных мышц. Не в этом ли причина пренебрежения этими мышцами?
Для развития мышц, будь то икры или другие группы, необходима должная тренировка. Чтобы добиться наилучших результатов при тренировке икр, нужно использовать такой же уровень интенсивности, как и для груди или спины. Выполняйте упражнения в момент максимальной силы.
Рекомендации по наращиванию икр
Для достижения хороших результатов в кратчайшие сроки необходимо выполнять не менее 15 повторений каждого упражнения. При отсутствии указанного количества повторений в конкретном упражнении повторите его от 15 до 20 раз, исходя из своих возможностей и уровня физической подготовки.
Чтобы добиться результатов при тренировках икр три раза в неделю, следует придерживаться постоянного графика. Диета и лень могут попортить все усилия. Большинство упражнений для икроножных мышц выполняются легко, поэтому нет причин их пропускать.
Во время тренировок на икры держите ноги всегда прямо, чтобы добиться хороших результатов.
При тренировках в помещении можно попробовать выполнять подходы без обуви. Работа над икрами без обуви часто дает лучшие результаты, так как позволяет сильнее напрягать мышцы. Это необходимо для прироста объема икроножных мышц. Однако снятие носков – никто не запрещал.
Не беспокойтесь, если ваши икры отличаются от тех, что вы видите у друзей в спортзале. Кому-то требуется больше времени. Причину этого объяснить сложно. У всех разный телосложение и тип мышц. Поэтому не останавливайтесь. Если вам очень важно получить идеальные икры, продолжайте тренировать эти мышцы. С течением времени вы добьетесь желаемого результата.
Анатомия икроножных мышц
Вы всегда тренируете икроножные мышцы во время упражнений для ног, даже если упражнения не направлены на икры. Например, в становой тяге, выпадах, приседаниях и других распространенных упражнениях для ног задействуются икроножные мышцы. Подобно тому как мышцы предплечий включаются в давящие или тянущие движения, икроножные мышцы играют важную роль в движении нижней части тела.
Выполняя упражнения на икры, вы разрабатываете икроножные и камбаловидные мышцы. Икра друга видна — это икроножная мышца, которая при развитии отчетливо выделяется. Камбаловидная же расположена под ней и с внешней стороны не просматривается.
Икроножная мышца задействована в мощных движениях ног, таких как рывок, силовые действия, ускорение и прыжки. Камбаловидная же обеспечивает выносливость при беге и ходьбе. Самые эффективные упражнения для икр — те, что тренируют оба типа мышц.