Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, и мечта о V-образной спине сбудется.

Freepik

Польза короткой тренировки

Не стоит ожидать достижения долгосрочных результатов от кратких тренировок, но такие занятия могут быть полезны в вашей тренировочной программе по ряду причин.

  1. Если у вас всего 30-40 минут на тренировку, то всё равно лучше потратить их, чем совсем не заниматься.
  2. Второе преимущество – возможность применять короткие тренировки как дополнение к основным занятиям для укрепления слабых мест.

Сколько отдыхать?

С возрастом уменьшается количество свободного времени для самообслуживания. Мужчинам после тридцати пяти лет часто не хватает времени на занятия спортом.

С таким маленьким объемом свободного времени отдых должен быть минимальным. Тренировку нужно проходить как единый подход, чтобы выполнить максимальное количество работы за короткий промежуток времени.

Для сокращения времени между упражнениями расположите все тренажеры близко друг к другу, чтобы не тратить время на перемещение по залу. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте минимум два подхода, а при возможности — три.

Перед тренировкой выполните разминку суставов и мышц.

Список упражнений

  • Т — образная тяга, 2-3 подхода, 8 повторений
  • Подтягивания широким хватом, 2-3 подхода по 8-10 раз.
  • Подъём гантелей в наклоне по 8 раз, 2-3 подхода.
  • Выполнить подтягивания обратным хватом, 2-3 подхода до полного отказа.

Советы по технике

Т-образная тяга

Т-образная тяга – эффективное и простое упражнение для развития спины. Для выполнения движения желательно использовать Т-образную станцию или специализированный тренажер, однако без них можно заменить его тягой штанги в наклоне.

Не испугайтесь брать большие отягощения, однако помните о трёх последующих упражнениях без отдыха между ними. Некоторые применяют лямки в данном упражнении, но попробуйте оставить их в спортивном рюкзаке и вместо этого выбрать вес, который сложен, но выполним без ремней.

Вертикальная тяга широким хватом

Freepik

  • Не полагайтесь на инерцию, избегайте откидывания корпуса назад и резких подтягиваний рукоятки к вершине спины.
  • Рекомендуется выбирать такой вес, который не будет чрезмерно тяжелым и не вызовет ощущения подбрасывания.
  • Следите за движением локтей: оно должно идти строго вниз, параллельно движению троса. Отводимоe локтевых суставов назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные.

    • Тяга гантелей в наклоне

    Гантели – отличный выбор для кратких тренировок, ведь их можно разместить где угодно, чтобы поддерживать близость упражнений. Выберите подходящий вес.

    Гантели, в отличие от штанги, расширяют амплитуду движений и воздействуют на мышцы спины по всей её длине. Поддерживайте напряжённую мускулатуру всего корпуса и прямое положение позвоночника.

    Подтягивания обратным хватом

    Обратным хватом можно эффективно тренировать нижнюю часть широчайших мышц, а также дать бицепсам возможность немного помочь спине в финальной фазе выполнения упражнения.

    Пуловер с гантелью

    • Улягнитесь на скамейку, поставьте голову на край, а плечи притяните друг к другу.
    • Взять гантель, поместив ее над грудью, в положении «замок».
    • Сделайте руками локоть и раскиньте локти.
    • Позвольте гантели медленно опуститься за головой до положения параллельного полу, но не ниже.
    • Локти держите неподвижно.

    Это упражнение развивает не только широчайшие мышцы спины, но и грудь с трицепсом.