Тренировка даст возможность сформировать V-образную спину за минимально возможное время.
Freepik
Фитнес-блогер Литвинов представил лучшие упражнения для укрепления этих групп мышц.
Для чего качать мышцы спины?
Широчайшие мышцы спины способствуют созданию V-образной фигуры, к которой стремятся многие. Как самая крупная мышечная группа, они выполняют важные функции.
- разгибают и поворачивают плечо;
- поддерживают осанку;
- отвечают за тяговые движения.
Развитие больших мышц позволит не только сформировать желаемую фигуру, но и повысить спортивные достижения.
5 лучших упражнений на спину
Тяга гири в упоре
С данным упражнением можно работать не только с гирей, но и с гантелями или резинкой.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за стул или скамейку одной рукой, чтобы найти опору.
- Опорысь ладонью руки в стул или скамью, выпрями позвоночник.
- Поднимите гирю к нижней части живота, напрягая спинные мышцы.
Обращайте внимание на работу бицепса и не допускайте перехвата нагрузки. Кисть должна оставаться направленной строго вниз в течение всего упражнения для качественной проработки целевых мышц.
Пуловер с гирей
Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы, а также полезно для спинных мышц.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, стул или пол;
- Взять гирю и поднять её над собой до уровня лба.
- Слегка согнув локти, медленно поднимите гантель над головой.
- По прибытии на самый низкий уровень положите руки обратно в исходную позицию.
Становая тяга
Данное упражнение не изолирует широчайшие мышцы, зато хорошо их тренирует. Существует множество способов выполнить этот элемент, но автор статьи выбрал румынскую тягу, считая её наиболее эффективной для нагрузки на спину.
Техника выполнения:
- Приблизитесь максимально близко к грузу (гирю, гантелям, штанге или резинке).
- Расставьте стопы на ширину чуть уже плеч, а руками захватите штангу хватом немного шире плеч.
- Держите плечи прямо над грузом и смотрите вверх.
- Поднимайте штангу плавно вверх, скользя по бокам бедер.
- В верхней точке сведите лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга в наклоне
В отличие от первого упражнения, в данном случае возрастают как нагрузка, так и интенсивность. Для успешного выполнения требуется хорошая физическая подготовка.
Техника выполнения:
- Ухватитесь обеими руками за штангу, гантели или гири.
- Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и слегка согните колени.
- Притягивайте груз к груди, сокращая широчайшие мышцы спины.
- Поддерживайте прямоту спины и приводите лопатки ближе друг к другу.
Подтягивания
Для акцентного проработки широчайших мышц во время подтягиваний требуется отказаться от традиционной техники.
Техника выполнения:
- Ухватитесь за перекладину ладонями наружу, разведя руки в стороны.
- Выполняйте подтягивание наполовину — до макушки головы.
- Чтобы максимально проработать широчайшие мышцы и достичь наилучшего результата, нужно подтягиваться в одной плоскости.
Австралийские подтягивания
Техника выполнения:
- Прихватите перекладину прямо ладонями, расставшими их немного шире плечей.
- Выровняйте ноги, чтобы тело было практически горизонтальным. Перекладина должна быть на уровне груди.
- Затяните мышцы корпуса, сблизьте лопатки, согните руки и приблизьте корпус к перекладине.
- Постепенно раздвиньте руки, а затем приведите их обратно в начальное положение.
