Лучшие упражнения для развития трапеций

Специальные упражнения укрепят верхнюю часть туловища и построят объемные мышцы.

Unsplash

Что такое трапеции и зачем их тренировать

Трапецие – мускулы, придающие телу. сильный и мужественный видТрапециевидные мышцы — это большая парная группа мышц, которая обеспечивает стабильность лопаток во время движений руками и управляет движением и положением плечевого пояса. Благодаря этому они играют важную роль в поддержании правильной осанки.

Трапециевидные мышцы тянутся от основания черепа у затылочной кости вниз до нижней части верхней части спины (грудных позвонков) и обладают такой же шириной, как лопатки. У создают форму трапеции.

Мышцы состоят из верхних, средних и нижних частей, каждая из которых выполняет свои функции. Верхняя часть трапециевидной мышцы участвует в подъеме лопаток, их повороте вверх и разгибании, а также боковом сгибании и контралатеральном вращении головы и шеи. Средние трапеции способствуют свождению лопаток, а нижние — опусканию и вращению их вверх.

Три важных аспекта тренировки трапеций

Тренируя трапеции, обратите внимание на три важных аспекта. Джоэл СидманТренер по силе и производительности советует задействовать трапециевидные мышцы с помощью различных движений, таких как переносы тяжестей, пожимания плечами, вариации олимпийских тяжелоатлетических упражнений, упражнения для верхней части спины и движения над головой.

Второе условие: в каждое упражнение необходимо включать усилия на выравнивание позвоночника и положения лопаток для эффективной активации целевых мышц. Третье условие: важно использовать ключевые механизмы для индукции максимальной гипертрофии, такие как перегрузка, механическое напряжение, постоянное напряжение, метаболический стресс и микротравмы от растяжения.

Чтобы максимально развить Тренировка трапеций должна включать одну вариацию тяжелоатлетических упражнений, становой тяги, пожиманий, движений над головой, тягу штанги в наклоне, подтягивания или тягу верхнего блока и перенос тяжестей.

9 лучших упражнений для проработки трапеций

Фермерская прогулка

Данное функциональное упражнение способствует формированию крупных трапеций и является одним из самых эффективных способов увеличения мышечной массы верхней части спины, плеч и шеи. Также оно хорошо подходит для укрепления мышц вдоль позвоночника, профилактики травм и реабилитации после имеющихся повреждений спины.

Как выполнять

1. Выберите общий вес, равный или превосходящий ваш собственный вес.
2. Взяв гантели в каждую руку, совершите быстрый, но плавный марш на расстояние 50-100 метров.

За выполнением двух-трех сетов следуйте отдыху в течение двух-трёх минут. Можно дополнить тренировку фермерской прогулкой с грифом.

Пожимание плечами со штангой

Штанговые жимы – популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, однако многие совершают ошибки во время выполнения.

Как выполнять

1. Поднимите штангу максимальным весом.
2. Старайтесь держать корпус прямо, сохраняя вертикальное положение тела, и выполняйте движения плечами вверх-вниз, но не вперёд-назад.
3. В наивысшей точке поднятия плеч, находясь в согнутом состоянии, задержитесь на несколько секунд.
4. Соблюдайте прямую осанку, не допускайте округливания плеч и выдвижения головы вперёд.

Набирайте максимальный вес, способный обеспечить вам два-три подхода по 10-12 контролируемых повторений с отдыхом в минуту-две между подходами.

Становая тяга с шестигранным грифом

Ищете упражнение для всего тела, которое развивает трапеции и верхнюю часть спины? Это то, что вам нужно. Оно безопаснее обычной становой тяги: шестигранный гриф воздействует на все тело, распределяя нагрузку по бокам туловища, в отличие от штанги, которая повышает риск травм поясницы и позвоночника.

Это помогает поднимать большие грузы, делать больше повторений и создавать высокое напряжение и растяжку в верхней части спины и трапециях.

Как выполнять

1. Встаньте с ногами, разведенными на ширину плеч.
2. Сдвиньте бедра назад, чтобы опустить руки и взять штангу за ручки посередине.
3. Поясница должна быть ровной.
4. Вдохни и сделай напряжение мышц живота. Напряги грудную клетку и смотри вперёд, а не вниз.
5. Вставая с гантели, установите пятки на пол.
6. Встаньте, подтягивая ягодицы и выравнивая бедра.

Выполняйте упражнения с большим весом в два-три подхода по три-шесть раз, закончив одним-двумя подходами по восемь-двенадцать раз. Принимайте между подходами длительные паузы от трёх до пяти минут для увеличения эффекта перегрузки.

Поднятие штанги на грудь и рывок штанги вниз.

Подъемы штанги на грудь и рывки с виса проще выполнить потому, что производятся из полуприседания, немного выше уровня колен, а не с пола.

Как выполнять

1. Ставьтесь прямо, удерживая штангу руками. Наклоняйтесь в тазовом суставе, пока штанга не окажется немного выше коленей.
2. Сведите бедра назад и немного прогните спину.
3. Выдвиньте тазобедренные кости вперед и сильно сожмите плечи, разрешая весу подниматься вверх по телу.
4. Для жима штанга расположена на плечах, а для рывков — поднята над головой.

Выполните 3-5 подходов по 2-5 повторений. В качестве отдыха используйте интервалы в 2-3 минуты, потому что эти упражнения нуждаются в большой силе и активации быстрых мышечных волокон.

Приседания со штангой над головой

Возможно, Вы считаете приседания преимущественно упражнением для ног, но приседания со штангой над головой – исключение. Напряжение, которое они оказывают на всю верхнюю часть спины, трапецию и плечи, делает упражнение очень интенсивным для этой зоны.

Применение техники повышает требовательность к координации движений и работе мускулатуры, а также увеличивает общую нагрузку на верхнюю часть спины и плечи.

Как выполнять

1. Широко ухватите штангу и держите её над головой, чуть сзади.
2. Наклоняйтесь вниз, пока бёдра не станут примерно параллельны полу.
3. Сделав приседание, одновременно старайтесь надавить на гриф, толкнув себя вверх, и немного отвести его назад.

Проводите тренировку в 2-3 подхода по 3-6 повторениям с перерывом в 2-3 минуты между подходами.

Швунг жимовой

Жим штанги — весьма эффективный метод тренировки силы и массы всего верхнего плечевого пояса. Трапециевидные мышцы тоже подвергаются нагрузке, особенно в верхней фазе упражнения, когда вес взлетает вверх.

Как выполнять

1. Инициируйте движение подъем весом наверх, к области груди и плеч, или извлеките штангу от стойки.
2. Упритесь частично, немного согнув колени, и затем быстрым взмахом поднимайте вес вверх.
3. Удерживая штангу наверху, задержаться на несколько секунд для полного контроля веса.

Много навыков и координации требуют четырёх-восьми подходов с одним-пятью повторениями для максимальной результативности. Из-за сложности упражнения делайте перерыв в два-пять минут между подходами.

Тяжелые приседания со штангой

Эта техника максимально задействует верхнюю часть спины и трапеции, создавая напряжение и жесткость позвоночника для безопасного поднятия тяжелых грузов. Приседания со штангой, несмотря на то что это упражнение для нижней части тела, также отлично развивают трапеции.

Как выполнять

1. Выберите вес штанги, который будет удобен для вас, и займите стойку подходящую вашей комплекции.
2. Парням крепкого сложения нужно принять широкую стойку, а обладателям худощавого телосложения — более узкую.
3. Разверните ноги, чтобы коленями не было тяжело сгибаться от веса тела.
4. Во время опускания штанги отводите бедра назад, сжимая и приближая её к телу, а не просто позволяя ей лежаь на спине.

Тяжёлые упражнения с большим объемом (4-5 подходов по 3-8 раз) и завершающим сетом из 10-15 повторений создадут эффект не только на ноги, но и на мышцы шеи, трапеций, верхней части спины и плеч. Отдых между подходами: 3-5 минут для тяжелых и 1-2 минуты для быстрых повторений.

Тяга в стойке

Движение выполняется через бедра, но верхняя часть спины должна быть напряженной для поддержания нагрузки. Сочетание напряжения и растяжения делает тягу в стойке эффективным упражнением для развития трапеций.

Как выполнять

1. Поставьте штангу в стойку, чтобы верхняя часть располагалась немного выше колен.
2. С задними бедрами отклонившимися назад и прямым позвоночником плотно схватившись за штангу, начните движение.
3. Выдвиньте бедра вперёд и станьте с штангой. Продолжайте держать это положение несколько секунд.

Выполните три-четыре подхода с небольшим количеством повторений — от двух до шести — с большим весом, затем закончите подходом с десятью-двенадцатью повторениями с значительно меньшим весом. Отдыхайте три-пять минут для более тяжелых подходов и две минуты для более легких.

Становая тяга рывковым хватом

Большее расстояние между руками увеличивает напряжение в верхней части спины и трапециях, но расширяет диапазон движений из-за необходимости принимать более глубокую исходную позицию для подъема груза. Такая поза стимулирует силу и рост всего тела, а также развитие мускулатуры и гипертрофию трапециевидных мышц.

Как выполнять

1. Согнитесь, удерживая равновесие в бедрах и коленях, и прихватив штангу руками на разметке не менее чем вдвое шире плеч.
2. Примите нейтрально-прогнутое положение позвоночника и плечевого пояса, после чего задействуйте ноги и бедра для начала движения.

Выполните три-пять серий по три-восемь раз, делая перерывы между сериями в два-четыре минуты.