Наши дельты – неотъемлемая часть нашего тела, благодаря которым мы можем свободно двигать руками. Плечи помогают нашему телу толкать, тянуть и совершать подъемные движения. Поэтому очень важно заботиться о плечах и держать их максимально крепкими.
Без должного внимания к развитию плечевых мышц в будущем возникнет нехватка силы для выполнения упражнений с отягощением на толкание, тягу и поднятие тяжестей.
Мужчины часто пропускают тренировки плеч, разве что осознают их важность. В этой статье мы предполагаем, что вы уже знаете основы того, как плечи должны работать и быть сильными. В следующем тексте подробно рассматриваются разные способы тренировки дельт, которые можно попробовать как в спортзале, так и дома.
Жим штанги над головой
Жим над головой тренирует большую часть тела, включая плечевые мышцы. Упражнение укрепляет и увеличивает массу мышц. Также устраняет слабые места в верхней части тела и позволяет выполнять больше повторений в других упражнениях, которые раньше казались трудными.
- Расположите штангу в стойке, немного выше уровня плечевого пояса. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, напрягите мышцы корпуса.
- Поднимите штангу вверх, отталкиваясь от пола и стараясь свести плечи.
- Осторожно опустите штангу;
- Повторите.
Подходы: 1-2.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Тяга лучника на коленях
Разминка для ног — упражнение тяга лучника на коленях может стать частью тренировки плеч. Во время выполнения задействуется грудная клетка и происходит внешнее вращение плеч обеих рук.
- Согните левое колено, опираясь на землю. Возьмитесь за края эспандера руками.
- Поднимите немного руку через плечо и посмотрите на неё, стараясь напрячь мышцы спины. Обратите внимание на то, что левая рука прямая.
- Приложите левое предплечье к правому локтю, имитируя движение натяжения лука перед выстрелом.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим Арнольда
Чтобы получить массу, подобную Арнольду Шварценеггеру, добавьте Жим Арнольда в тренировку дельт. Упражнение названо в честь знаменитого политика, актера и, разумеется, величайшего бодибилдера.
- В каждой руке держите гантели на уровне плеч, сохраняя сгиб локтей и направляя ладони к телу.
- Плавным движением раскройте локти в стороны, повернув руки ладонями вверх.
- Поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, бицепсы на уровне ушей.
- Позаботьтесь о том, чтобы оставаться в данном положении в течение какого-то времени и затем возвратитесь к начальному состоянию.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-15.
Отдых: 1 минута между подходами.
Фронтальный подъем
Фронтальный подъем — упражнение для новичков, которое воздействует на переднюю дельтовидную мышцу, задействованную при сгибании плечевого сустава. Укрепляет плечи, а также прорабатывает грудь, дополнительно моделируя дельты спереди и сбоку.
- Расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите спину и сохраняйте её прямым на всем протяжении упражнения.
- Возьмите гантели по одной в каждую руку, чтобы вес свисал вниз.
- Напрягите свой пресс;
- Во время вдоха поднимите гантели вверх, руки держите перед собой, ладони обращены вниз. Локти можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Остановите подъем, когда гантели окажутся на уровне плеч и станут параллельными полу.
- На выдохе плавно верните гантели в исходную позицию.
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне
Боковой подъем гантелей в наклоне стимулирует мускулатуру плеч, оказывая воздействие на заднюю дельтовидную мышцу – заднюю часть плечевого пояса. Упражнение также тренирует некоторые крупные мышцы спины. Оно станет отличным дополнением к тренировкам дельт. Вы можете выполнять его стоя или сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Чтобы выполнить упражнение, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела оказалась на одной линии с полом. Не уводите взгляд от пола, колени немного согните, спину держите прямой, а грудь — выпрямленной.
- Удерживайте локти ровными, избегая напряжения, и располагайте гантели ладонями навстречу друг другу.
- Возьмитесь за оба отягощения и поднимите их вверх и в стороны до тех пор, пока руки не окажутся параллельными полу и приблизительно на одном уровне с плечами.
- Повторите упражнение, плавно возвращая гантели в начальное положение.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой развивают прежде всего трапеции, мышцы верхней спины. В то же время данное упражнение может оказывать влияние на плечевые мышцы. Для улучшения их прочности его стоит включить в тренировку плеч.
- Примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширину плеч.
- Сгибаем колени, размещаем руки возле бедер и держим штангу сверху. Поднимаем штангу до уровня талии.
- Поднимите плечи вверх, как будто пожимаете плечами, и задержите штангу наверху на 1-2 секунды.
- Опустить штангу в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга ленты к лицу
Упражнение тяга к лицу стимулирует работу задних дельтовидных мышц, а также укрепляет мышцы спины — ромбы и среднюю трапецию, которые участвуют в движении плеч.
- Прикрепите эспандерную ленту к настенному турнику, чтобы упражнение было выполнимо стоя.
- Руки поверните ладонями вовнутрь, держа каждую сторону ленты по одной руке.
- Сжав плечи, равномерно тяните ленты в сторону ключиц.
- Задержите положение на несколько секунд и снова примите исходное положение.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку тренирует основные группы мышц, а также подколенные сухожилия и трапеции.
Это упражнение полезно для полного развития дельт: оно создает достаточную нагрузку на плечи, способствуя росту мышц, увеличению объема и улучшению осанки.
- Руки поставьте на ширину плеч, ладонями вниз, и захватите перекладину штанги. Поместите штангу перед бедрами.
- Сгибайте колени и поясницу. Штанга должна располагаться чуть выше колен.
- Пошевелите бедра плавным движением, словно собираясь прыгнуть, и поднимите штангу до уровня плеч. Убедитесь, что локти находятся на широком расстоянии друг от друга.
- Проведите несколько секунд в этом положении, прежде чем вернутся к исходному.
- Повторите.
Подходы: 1.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Разведение гантелей в стороны стоя
Подъемы гантелей в стороны укрепляют мышцы области дельтовидных. Это упражнение защищает плечевой пояс от негативного влияния. Уменьшает вероятность травм шеи и дельт.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Держите гантели по бокам, обратив ладонями друг к другу.
- Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели до уровня плеч, чтобы ваши руки были параллельны полу.
- Сохраните это положение на несколько секунд перед возвращением к начальному состоянию.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гантелей сидя
Shoulder Press Workout
Жим гантелей сидя – тренировка дельтовидных мышц, которую нельзя исключать из программы занятий плечами. Упражнение воздействует на всю группу дельтовидных мышц и может быть самостоятельным занятием для развития этой группы.
- Сядьте на прямую скамью;
- В каждой руке держите по гантеле. Поднимите гантели до уровня плеч, ладонями вперёд.
- Поддерживая прямой позвоночник и голову, поднимите гантели над собой, стараясь, чтобы держались близко, но не касаясь друг друга.
- Выпрямите руки и сохраняйте это положение 2-3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Вопросы о тренировках для плеч.
Как часто мне следует тренировать дельты?
Спросив гуру фитнеса и любителей спорта, насколько часто они занимаются плечами, вы услышите разные ответы. Тем не менее, рекомендованная частота тренировок плеч – 2-3 раза в неделю с отдыхом минимум на один день между занятиями. Начинайте программу с легких или средних весов и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность для профилактики травм.
Можно ли увеличить размер плеч?
Да! Вы сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений. Лучшие упражнения для увеличения силы дельт – это те, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам всё равно необходимо сохранять равновесие в теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Рекомендуемые упражнения для увеличения размера плеч – шраги со штангой, тяга к лицу, разводы в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.
Что делать, чтобы не получить травму плеча на занятиях?
Неверный подход к выполнению упражнений может спровоцировать травмы. Иногда причиной травм становится необдуманность.
Для профилактики травм во время тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:
Чтобы меньше рисковать получить травму, важно управлять своими действиями во время тренировки.
Составьте план тренировок с вниманием к деталям. Для укрепления дельт целесообразно применять нетяжелые весы и выполнять много повторений. В случае же стремления увеличить массу мышц плеч, подберите более тяжелые весы и сократите количество повторений.
Для правильной практики упражнений важно дышать правильно. Вдыхание и выдыхание во время тренировок важны для подержания формы и здоровья тела, а также помогают избежать обмороков из-за недостатка кислорода.
Периоды отдыха важны для всех упражнений: между подходами и между тренировками. Восстановление энергии потерянной во время занятий необходимо мышцам.
Тело расщепляет гликоген во время тренировок, поэтому отдых необходим для восстановления энергии. Перегрузка мышц принесёт больше вреда, чем пользы. Важно знать, когда отдыхать, а когда продолжать движение.
Не пропускайте разминку перед каждой тренировкой: она готовит тело к более интенсивным нагрузкам. Растяжка и разогревающие упражнения способствуют лучшему функционированию мышц во время тренировки дельт. Разминка также предотвращает травмы и болевые ощущения после занятий. Включите ее в каждое занятие, будь то тренировка плеч или других групп мышц.