Шесть важных упражнений для красивых и сильных ног.
Freepik
Жим ногами в тренажере
Классическое упражнение способствует укреплению мышц бедер, в том числе задней группы.
- Присаживайтесь к тренажеру для жима ногами, регулируйте необходимый вес и поставьте стопы на платформу.
- Выпрямите ноги, поднимите платформу и плавно опустите её вниз.
- Повторяйте упражнение несколько раз, регулируя движение и сосредоточившись на напряжении ягодиц.
Мертвая тяга
Это упражнение отлично развивает мышцы бедер сзади, ягодицы и спину.
- Пристаньте к штанге, расставив ноги на ширину плеч, и ухватите ее прямым хватом.
- Сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно опускайте штангу вниз, не сгибая спины, и затем поднимайте ее вверх, напрягая мышцы ягодиц.
- По мере наращивания мышечной массы увеличьте нагрузку.
Гиперэкстензия
Фокусируется на тренировке мускулатуры поясницы и тыльной части бедер.
- Примите положение лежа на скамье, удерживая таз подушкой и фиксируя ступни.
- Наклонитесь вперед, сгибая таз, и плавно вернитесь в исходную позицию, напрягая мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер.
- Повторите упражнение в нескольких подходах.
Выпады
Это упражнение эффективно прорабатывает все мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные.
- Снимите первый шаг, опуская одну ногу так, чтобы оба колена были согнут под прямым углом.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Глубокие приседания
Приседания — это комплексное упражнение для большей части нижней части тела, включая ягодицы. Встаньте на ширине плеч, присядьте, сохраняя спину прямой и напрягая ягодичные мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост в тренажере
- Войдите в тренажер, согните колени и закрепите ноги на платформе.
- Напрягая бицепс, поднимайте таз вверх.
- В самой высокой точке сожмите ягодицы, делая широкие движения.
- Затем выполните действие и плавно опускайтесь вниз.
- Начните с малого веса, чтобы привыкнуть к упражнению и выполнить нужное количество повторений.