Цель многих, кто уделяет внимание здоровью и тренировкам, — достичь состояния каменного пресса из шести кубиков. Но насколько это реально? Стремление к идеальным мышцам живота непростое и натренировать их за короткий срок невозможно.
Пресс в наше время стал показателем преданности и настойчивости в здоровом образе жизни. Однако польза тренировки этой группы мышц выходит за рамки эстетики. Хотите поднимать большие веса, бегать дальше, бить сильнее или лучше координировать движения – всё это основано на силе ваших мышц живота.
Разработка рельефа пресса потребует усилий, но задача выполнимая. Наше руководство поможет вам начать работу. Ниже – лучшие упражнения для пресса с описанием техник, подходящих как для тренажерного зала, так и для дома. Также вы найдете советы по пониманию этой группы мышц. Давайте начнем!
Какие у вас мышцы живота?
Прежде чем приступить к тренировке пресса, познакомьтесь с его структурой. Пресс – это группа мышц, которая обеспечивает опору туловищу. Благодаря прессу возможно движение, регулирование давления в брюшной полости и удержание органов на своих местах. Даже без активной работы над прессом, он постоянно трудится, поддерживая вас и облегчая передвижение.
В фитнес-среде «пресс» обычно относят к видимым поверхностным мышцам на внешнем участке живота, а не ко всем мышцам, отвечающим за стабильность. Мышцы пресса размещены между ребрами и тазом, спереди тела, и делятся на категории:
Поперечные мышцы живота стабилизируют корпус и помогают поддерживать давление внутри брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, находящийся под прямыми мышцами живота.
Прямые мышцы живота отвечают за сгибание тела между грудной клеткой и тазом. Расположены в передней части живота, визуально заметны как выпуклости при напряжении пресса.
Косые мышцы располагаются рядом с прямыми мышцами живота. С их помощью туловище вращается в сторону, противоположную сокращающейся косой мышце. Например, сокращение правой наружной косой мышцы провоцирует поворот тела влево.
Внутренние косые мышцы находятся по обе стороны тазобедренных костей и работают в обратном направлении наружным косым мышцам. Если вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.
Полезные советы по тренировкам пресса
Перед началом нового плана тренировок пресса важно помнить о следующем.
Используйте правильную технику
Для достижения результата при упражнениях на пресс необходимо соблюдать правильную технику.
Во время упражнений на пресс сохраняйте напряжение в корпусе, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая мышцы живота на каждом повторении. Выполните повторы медленно и контролируемо, поддерживая шею и голову при необходимости. Не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди, чтобы избежать напряжения в шее.
Постепенно вводите новые нагрузки
Желание иметь идеальные мышцы живота породило множество модных тренировок, которые заставляют делать до 200 скручиваний в день с самого начала занятий. Если вы только начинаете включать упражнения для пресса в свой план тренировок, найдите возможность упростить выполнение, с перспективой постепенного увеличения нагрузки в будущем.
Начинайте с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте нагрузку, каждый раз делая больше повторений, чем в прошлый раз. Не забудьте о времени на восстановление между тренировками, чтобы добиться результатов без риска травмы. Медленные и упорные тренировки побеждают!
Делайте дни отдыха
С первых дней может появиться желание начать ежедневные тренировки, которые оказывают сильное давление на мышцы и могут привести к травме. Речь не идет только о растяжении и небольших болях – перетренированность пресса способна вызвать более серьезные проблемы, например, боли в пояснице, смещение позвонков или грыжу.
Важно понимать предел тренировочной нагрузки, чтобы она приносила пользу, а не вред.
Достаточно времени для восстановления необходимо давать мышцам, вне зависимости от уровня подготовки: новичка или профессионала. При выполнении упражнений для пресса старайтесь не заниматься чаще 2-3 раз в неделю с одним днем отдыха между тренировками. Если желание заниматься каждый день невозможно преодолеть, уделите первостепенное внимание правильной технике. тренироваться во время боли.
Не забывайте дышать
Хотя соблазн задержать дыхание во время тренировки пресса велик, это приносит больше вреда, чем пользы. Важно дышать ритмично, вдыхая и выдыхая с каждым повторением. Развитие глубокого выдоха поможет контролировать главное напряжение, необходимое для эффективной работы мышц.
Объедините глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы кровь, насыщенная кислородом, свободно поступала к мышцам, которым она необходима. Хотя дыхание может казаться не самым важным элементом упражнения, оно принесёт вашему телу больше пользы, чем задержка дыхания.
Измените свой список упражнений
Разработка разных вариантов тренировки пресса создаст сбалансированный режим и будет полезной в будущем. У вас могут быть любимые упражнения, но чередование подходов точно поможет не пропустить некоторые движения для мышц, которые формируют фигуру.
Необязательно усложнять! Можно внести небольшие изменения в привычные тренировки. Например, используйте старые упражнения: сгибания, скручивания, планку, но меняя тип выполнения и задействуя разные мышцы.
Скорректируйте свою диету
Чтобы мышцы живота были заметными, важна диета. Эксперты по фитнесу утверждают, что мужчинам необходимо снизить содержание жира до 10%, чтобы выглядеть как стиральная доска. В противном случае кубики не будут видны. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, то сжигание жира должно стать главным приоритетом в здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Изучение поваренных книг или выход в интернет в поисках новых полезных блюд – отличное начало вашего пути к стройной фигуре.
Топ-10 упражнений для кубиков пресса у мужчин
Готовы приступить к работе? Предложенные ниже упражнения – отличный вариант для начала. Некоторыми из них можно воспользоваться с помощью тренажеров, но множество упражнений для начинающих выполняется собственным весом тела. Если только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь найдете что-то для себя.
Планка
Планка – классическое упражнение для улучшения работы мышц живота и пресса.
Оно задействует прямые мышцы живота, а также мышцы, расположенные от таза до плеч, через позвоночник. Включение планки в тренировку поможет укрепить мышцы пресса.
Во время выполнения упражнения обязательно используйте коврик или другое удобное покрытие пола. Если занимаетесь дома, подумайте о подходящем напольном покрытии, если планка станет частью регулярных тренировок.
- Сядьте на четвереньки. Выпрямите тело, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. Ноги и корпус должны быть подняты от пола, спина прямая, голова расслабленная и смотрит вниз.
- Напрягите мышцы пресса, движение пупка направлено к позвоночнику. Тело должно быть неподвижным, позвоночник – в нейтральном положении. Стопы прямые, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Сохраняйте положение десять секунд, или любой другой период по вашему усмотрению. Не прерывайте дыхание.
- Возвратитесь к исходной точке и завершите задание.
Наклоны с гантелей или гирей в сторону
Наклоны с гантелей в сторону кажутся простыми, но не позволяйте им вас обмануть! Это упражнение – гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Оно особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто забываемые боковые мышцы пресса. Для достижения максимальных результатов обязательно используйте гантель подходящего веса и держите мышцы живота в постоянном напряжении.
- Примите положение стоя, поставьте стопы на ширину плеч, сжимайте штангу в одной руке, обратной стороной вниз.
- С прямым позвоночником наклонитесь максимально в сторону, удерживая гантель.
- Задержитесь на секунду в конечной точке, а затем восстановите начальную позу.
- Повторите упражнение, с другой стороны.
Броски мяча с песком
Подбросы мячей с песком – одно из самых древних упражнений. Его популярность сохраняется благодаря серьезной причине: простоте. Это трудно испортить, что делает его подходящим даже для новичков. Достаточно выбрать правильный вес снаряда. 3,5-4,5 кг — достаточно, чтобы избежать травм.
- Немного согните колени и поставьте ноги на ширину плеч, держа над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
- Киньте мяч под ноги с максимальной силой. При возможности, удержите мяч.
- Во время броска сокращайте мышцы пресса.
- Возвратите тяжёлый мяч в начальное состояние и повторите действие.
Русский твист
Русский твист укрепит боковые мышцы, особенно в сочетании с упражнениями типа скручиваний или приседания. Упражнение также повысит тонус плечей и бедер, становясь ценным дополнением к любой тренировке всего тела. Несмотря на выполнение за счет собственного веса, рекомендуем добавить нагрузку — для этого подойдет мяч с песком, диск от штанги или гантель.
- Примите положение сидя на полу, отрывая стопы от пола. Образуйте V-образную линию своим телом и ногами.
- Сядьте, держа выбранный вес двумя руками посередине на уровне груди.
- Сжатием мышц живота поддерживайте вес у груди. Производите вращения туловища влево и вправо. При проходе к каждой стороне движения прижмите вес к поверхности земли.
Подъем коленей в висе
Упражнение с собственным весом эффективно развивает силу всего тела, выносливость и выдержку. Подъем коленей способствует формированию нижней части живота, что особенно важно при стремлении к глубокому V-образному вырезу. Также оно укрепляет хватку и увеличивает объем предплечий. Для устойчивого виса на перекладине во время подъемов требуется сила верхней части тела, поэтому это упражнение не рекомендуется новичкам.
- Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
- С прямой спиной и телом, ноги сближенные, поднимите колени к груди до угла 90 градусов.
- Нежно приподнимите ноги, возвращаясь в исходное положение, но не касаясь пола. Проделайте упражнение еще раз.
Раскатывание колеса для пресса на коленях
Это упражнение, несмотря на название, хорошо укрепляет весь корпус благодаря активации нескольких групп мышц. С помощью специального колеса воздействуется на все мышцы брюшного пресса, развивается равновесие, стабилизируется позвоночник, а также задействуются мышцы плеч, груди и рук в каждом повторении. Раскатывание колеса эффективно не только для тренировки пресса, но и повышает силу тела и общий тонус.
- Сядьте на колени, держа колесо для пресса двумя прямыми руками. Голова должна быть параллельна колесу, спина округлая, а таз втянутым.
- Толком колесо вперед, двигаясь путем продвижения тела и выпрямляя спину.
- Сначала полностью вытяните, а потом сократите мышцы пресса.
- Приведите колесо для пресса к себе и вернитесь в исходную позицию.
Приседания со штангой на спине
Многие считают приседания со штангой упражнением для ног, но оно полезно и для пресса. Важно, чтобы тело было задействовано равномерно, так как маневр требует устойчивости лодыжек и корпуса. Возможно, стоит сначала освоить классические приседания без нагрузки.
- Поднимите штангу до высоты, немного ниже плечей, используя требуемый вес.
- Поставьте ноги на ширину плеч под перекладиной и распределите вес штанги по верхней части спины. Штанга не должна прикасаться к затылку.
- Захватите штангу на широком развороте, отведем локти назад. Снимите ее с подставки.
- Согните колени, сохраняя прямую спину. Опуститесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Встаньте, распределяя вес на пятках, пока не вернетесь в начальное положение.
Боковая планка
Боковая планка – эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота. Оно также задействует грудь, плечи и бедра. Для усиления силы корпуса и уменьшения боли в спине стоит освоить это упражнение. Во время выполнения держите голову и шею прямыми, а пресс максимально напряжённым.
- Сохраняйте равновесие, лежа на боку, с ногами вместе и предплечьем ниже плеча.
- Сжимайте мышцы живота, поднимите бедра вверх, сохраняя тело ровным.
- Проявите стойкость, пока это возможно. Приступайте к выполнению упражнения с другой стороны.
Кранч
Кранч — базовое упражнение, популярное в тренировках пресса уже многие десятилетия. Эффективно воздействует на прямые мышцы живота, тонизируя их вдоль передней части туловища. Упражнение поможет добиться классической формы из шести кубиков. Благодаря своей простоте и эффективности оно подойдет даже начинающим спортсменам.
- Примите положение лёжа на земле, согните колени, спину нужно держать ровно, ноги также следует удержать в вертикальном положении. Руки можно разместить за головой или скрестить на груди.
- Вдохните, удерживая пресс напряжённым, поднимите плечи от пола на 2,5-5 сантиметров.
- Поднимитесь, сделайте вдох, удержите дыхание и плавно опуститесь вниз.
- Повторите действия.
Подъем ног
Подъем ног – простое, но эффективное упражнение для укрепления бедер и поясницы. Помогает укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине тем, кто много времени проводит сидя.
Для увеличения сложности можно держать мяч с песком между ног.
- Лягте на пол, руки по бокам.
- Соединив стопы, поднимите ноги вверх, старайтесь держать их прямо, направляя к потолку.
- Постепенно поднимите бедра вверх, приподнимая прямые ноги максимально к потолку.
- Продолжайте опускать до тех пор, пока бедра не коснутся земли.
- Повторите упражнение, снова подняв ноги.