Эти упражнения помогут сохранять хорошую физическую форму и в пожилом возрасте.
Freepik
Уменьшение мышечной массы часто связано со снижением веса, недостатком белка в еде, малоподвижным образом жизни и возрастом. Но физические упражнения с нагрузкой и правильное питание обычно помогают избежать этого. Важно быть постоянным в тренировках с сопротивлением.
Становая тяга
Становая тяга – основа для развития мускулатуры, повышения силы и поддержания здоровья во взрослом возрасте.
Это сложное движение хорошо подходит для предотвращения потери мышечной массы, так как воздействует одновременно на множество мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спину.
Существуют разные виды становых тяг для тренировки.
- Становая тяга сумо;
- Традиционная становая тяга;
- Румынская становая тяга;
- На одной ноге.
Выберите понравившийся стиль и попробуйте несколько вариантов для лучшего результата.
Приседания
Приседания — важная основа, которую нужно освоить каждому. Для выполнения этого упражнения необязательно поднимать большие грузы или использовать штанги. Умение правильно присаживаться – это залог функциональной подвижности.
Приседания эффективно препятствуют потере мышечной массы, активизируя мышцы большей части тела: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и мышц кора, включая глубокие мышцы-стабилизаторы.
Жим лежа
Это упражнение прорабатывает верхнюю часть тела. Различные вариации жима лежа в основном укрепляют грудные мышцы. Также оно задействует плечевой пояс и трицепсы.
- Классический жим лежа;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Жим от груди;
- Жим лежа узким хватом.
Жим от плеч
Здоровые, сильные плечи важны для полноценного функционирования тела. Из-за большой подвижности и недостатка структурной опоры эта часть тела относится к одной из наиболее травмоопасных. Плечи непосредственно управляют всеми движениями рук и кистей.
Защита мускулатуры плеч имеет большое значение для предупреждения травм и поддержания здоровья организма. Дельтовидные мышцы, состоящие из передних, задних и боковых групп, помогают в движении рук вперед, назад и в стороны. Их укрепление также поддерживает связки и другие структуры плечевого сустава. Жим является прекрасным упражнением для проработки всех групп дельтоидов.
Жим палофа
В ходе выполнения упражнения задействуются мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины, укрепляется мышечный корсет, повышается устойчивость, улучшается осанка и общее состояние позвоночника.
- Пристегните резинку или трос в требуемой позиции.
- Потяните одним концом петли, находящегося на уровне груди, вверх.
- Поддерживайте спину прямой, приведите вместе лопатки, напрягите мышцы ягодиц.
- Выпрямите руки вперёд и остановитесь в этом положении.
- Верните руки назад, к груди. Не наклоняйтесь вперёд.
