С обычными гантелями можно сформировать крепкие и привлекательные квадрицепсы.

Freepik

Гантели — инструменты, способные заменить большинство тренажеров, включая сложные. С их помощью можно тренировать мышцы нижней части тела.

Приседания и выпады укрепляют коленные суставы, что может помочь избежать серьезных травм. Упражнения для ног задействуют большие мышечные группы, поэтому организму требуется больше энергии для восстановления, что способствует более быстрому сжиганию жира.

Четырехкратное повторение упражнений с гантелями, собственным весом и использованием TRX. Перерыв между повторениями — 45-60 секунд.

Freepik

Упражнения

Фронтальные приседания (12 повторений по 3 подхода)

  • Взять гантели в каждую руку и держать перед собой.
  • Раз berdiriте ногами на ширину плеч, чтоб колени были в разные стороны и смотрели в направлении носков.
  • Примите присед, опустившись настолько глубоко, чтобы бедро было ниже коленей. Ноги держите плотно на полу, а гантели – перед собой на плечах.
  • Из-за смещённого центра тяжести необходимо будет напрягать мышцы спины и ног, чтобы подняться из нижней позиции.

45-60 секунд отдыха

Выпады болгарского типа (по двенадцать раз на каждую ногу, два подхода).

  • Встаньте в позу, удерживая вес тела на левой ноге, а правой положите на возвышение позади, опираясь на наружную часть стопы.
  • Наклонившись немного вперёд, разогните плечи, сохраняя прямую спину.
  • Переложите вес на левую ногу, правую используйте для равновесия.
  • Сделайте присед, согнув левое колено и опустившись до уровня, когда левое бедро станет параллельно полу.
  • Поднявшись силой мышц бедра и ягодицы левой ноги, колено не разгибайте полностью.
  • Проведите несколько повторений, после чего снимите нагрузку с текущей ноги и поставьте другую в опору.

45-60 секунд отдыха

Зашагивания на одной ноге

  • Вам потребуется прочная опора – стул или возвышение. Придвиньтесь к нему правой стороной и возьмите в руки гири.
  • Поставьте левую ногу на край выступа, перенесите центр тяжести на неё и сделайте шаг вперёд.
  • Опуститесь вниз и снова выполните упражнение. Поддерживайте прямую спину и избегайте использования опоры на ногу, чтобы рабочее бёдро получало максимальную нагрузку.

45-60 секунд отдыха

Подъём ягодиц на одной ноге (по 20 раз на каждую сторону, два подхода).

  • Присаживайтесь на пол, опираясь спиной об стул или какую-либо возвышенность плечами. Вытяните таз от пола.
  • Удерживайте гантель рукой, установив её на левое бедро.
  • Согнитесь в тазобедренных суставах, приподняв одновременно правую ногу.
  • В наивысшей точке сжимайте ягодицы.
  • Пройдите несколько раз и переставьте ноги.

45-60 секунд отдыха

Выполняем приседания сумо с большой шириной разводки ног (по 15 повторений в каждом из двух подходов).

  • Взять гантели и держать руки с согнутыми в локтях. Ноги расположить шире плеч, носки повернуть наружу под углом приблизительно 45 градусов.
  • Постепенно опуститесь вниз, держа спину прямой и наклонив туловище вперёд. Колени не должны выступать за границы стоп.
  • Внизу повернувшись, поднимайтесь, используя силу ног и ягодиц.

Подсказки

  1. Вместо интенсивной нагрузки на ноги предлагаем пять простых упражнений без использования спортивного инвентаря.
  2. Любите эспандеры? Добавьте в десятиминутную тренировку эластичные ленты для нагрузки ягодичных мышц.

Ранее мы писали о том, насколько широко нужноКак выполнять приседания и стоит ли выявить проблемы с сердцем по состоянию ног.