Популярный нутрициолог и фитнес-блогер Игорь Ботоговский сделал подробный обзор про каждую группу мышц.
Грудь
Для работы с грудными мышцами он рекомендует жим на наклонной скамье в тренажере. Основная функция грудных мышц — сведение рук к средней линии тела. По словам нутрициолога, жим лучше всего тренирует эту функцию. Кроме того, в эксцентрической фазе вы растягиваете мышцу и заставляете грудные работать на протяжении всего упражнения.
Вы можете тренироваться как в наклонной скамье со свободным весом, так и в тренажере с управляемым движением для регулирования веса, что облегчает прогрессивную перегрузку без необходимости помощи страхующего.
Спина
На спину – тяги гантелей с опорой на грудь. Мышцы верхней части спины отвечают за отведение лопаток, поэтому при подтягивании веса к телу горизонтально вы задействуете трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и широчайшие мышцы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вариант с опорой на грудную клетку стабилизирует кор и поможет избежать инерции с лишней нагрузкой на позвоночник.
«Держа руки под углом 45 градусов к туловищу, вы будете равномерно распределять нагрузку по всей части спины и широчайшим мышцам. Согнув локти, вы задействуете больше широчайших мышц, а разведение локтей в стороны смещает акцент на верхнюю часть спины», – говори тонг
Также попробуйте намеренное втягивание лопаток при отведении рук назад. Это активирует трапеции и ромбовидные мышцы.
Плечи
Жим от плеч на тренажере Смита обеспечивает максимальную активизацию передней дельтовидной мышцы.
Исследование, проведённое в 2020 году, показало, что жим в тренажере Смита активизирует средние дельтовидные мышцы почти так же эффективно, как и боковые подъёмы в стороны, утверждает Ботоговский.
Это упражнение поможет сформировать широкие и круглые дельтовидные мышцы. А фиксированная траектория движения штанги минимизируют необходимость балансировки, что помогает сосредоточиться исключительно на подъеме веса с максимальным усилием. Такой вид жима лучше выполнять сидя – так безопаснее и менее рискованно, чем аналоги со свободными весами.
Бицепсы
Здесь выбор блогера пал на сгибание рук на бицепс в нижнем блоке кроссовера с прямой рукоятью. Согласно исследованию, проведенному в 2023 году, наиболее эффективным методом оказался супинированный хват – когда пальцы смотрят вверх.
Трицепсы
Самая важная задача при прокачке трицепса – не перегружать локти и плечи.
Разгибания в блоке лучше всего прорабатывают все три головки трицепсов и не вредят локтевым суставам даже при высокой нагрузке, поэтому Ботоговский рекомендует выбрать именно их. Работа в тренажере обеспечивает стабильную и плавную работу трицепсов.
Квадрицепсы
Жим ногами – наиболее безопасный способ для прокачки нижней части тела, не нагружает позвоночник и минимизирует нагрузку на поясницу. Исследования показывают, что оно обеспечивает схожие темпы роста ног, что и от классических приседаний со штангой.
Ягодицы
Лучшим упражнением для ягодичных мышц фитнес-блогер считает ягодичный мостик с дополнительным весом на бедрах. Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу в два раза сильнее, чем приседания.
Бицепсы бедра
Здесь лучше всего подойдет сгибание ног в положении сидя. При выполнении этого упражнения мышцы выполняют более длинную амплитуду движений, обеспечивая больший рост. К тому же сгибание ног в положении сидя дает меньшую нагрузку на коленный сустав.
Икроножные
Подъемы на носки стоя значительно эффективнее для развития икроножной мышцы, чем подъемы сидя.
«Чтобы максимально повысить эффективность упражнений на голень, рекомендуется выполнять подъемы в положении полной растяжки. Такой подход не только стимулирует рост мышц, но и повышает гибкость важнейших соединительных тканей стопы, которые с возрастом становятся более подверженными травмам, поскольку теряют свою эластичность», – говорит он.
Трапециевидные
Шраги — это одно из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц.
- Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, слегка согнув колени.
- Медленно поднимите плечи вверх, как бы стремясь приблизить их к ушам. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.