Грудь – одна из заметных групп мышц у мужчин. Развивая эти мускулы максимально, можно привлечь внимание представительниц слабого пола (и парней тоже). Широкая грудь подчеркивает мужественность, уверенность и силу даже в костюме.
Рассмотрим эффективные тренировки на проработку мускулатуры грудной клетки.
Хорошо, начнём тренировать грудные мышцы.
Краткий обзор мышц груди
Развитие мышц трудно без понимания их структуры. Поэтому хороший начальный шаг для тренировок на грудь – изучение ее состава.
Точнее говоря, ваша грудь представляет собой группу различных мышц.
Большая грудная мышца – большая мышца, начинающаяся от ключицы и доходящая до задней части плечевой кости. У неё две мышечные головки: ключичная и грудинная. Ключичная головка расположена в верхней части груди и необходима для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.
Грудинная головка размещается в средней и нижней частях грудной клетки. Она выполняет функции разгибания плеча, внутреннего вращения и горизонтального отведения. Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей. Её действие направлено на движение плеча вниз и вперед.
Для развития мощных и заметных мышц груди следует выполнять упражнения, направленные на верхнюю часть тела.
- Трапеции или трапециевидные мышцы располагаются на плечах, верхней части спины и шее. При повороте рук, поднятии плеч, движении головы и шеи работают трапеции.
- Дельты или дельтовидные мышцы — это часть мышц плеча, помогающих вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на увеличение мышечной массы груди, в первую очередь будет включать дельты, так как эти мышцы отвечают за вращение рук.
- Передняя зубчатая мышца охватывает ребра и тянется до зон лопаток. При удержании веса перед собой или при занятии позой «планка» эта мышца способствует поддержанию стабильности.
- Мышцы верхней спины, обеспечивающие движение лопаток, имеют ромбовидную форму.
- Широчайшие мышцы – это большие мышцы, которые проходят по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут направлены на эти мышцы, поскольку внушительная верхняя часть груди при очень слабо развитой спине не выглядит эстетично.
Выбрав подходящие упражнения для тренировок, важно оставаться последовательным и не прерывать занятия, чтобы сохранить достигнутый результат. Что же делать, если у вас заболел или погода испортилась? Стоит ли продолжать тренировки? Узнайте здесь.
Топ-10 упражнений на грудь.
Растягивающаяся лента
Упражнение на растягивание резинки – хороший вариант для мышц, остывших после интенсивной тренировки или разминки перед более сложным занятием. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.
Поддержите ленту для упражнений перед собой, полностью вытянув руки. Убедитесь, что руки на ширине плеч. Отведите концы ленты в стороны, одновременно приближая лопатки друг к другу. Растяните ленту до момента касания груди. Затем медленно верните руки в исходную позицию. Повторите действия.
- Уровень сложности: начальный;
- Мышцы средней трапеции, ромбовидные и дельтовидные.
- Оборудование: лента-резинка.
Отжимания
Отжимания – упражнение, которое можно делать везде и всегда, ведь для него не нужно специального оборудования.
Несмотря на то, что отжимания появились ещё в 1905 году (по одной из версий, их придумал индийский борец), многие люди до сих пор не знают правильную технику выполнения. Допустим, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому не будем подробно останавливаться на ней.
Во время отжиманий кончики пальцев ног и ладоней – единственные части тела, которые должны касаться пола. Колени, живот, бедра, грудь и другие участки не должны соприкасаться с поверхностью. Важно также всегда держать руки и ноги на ширине плеч.
- Уровень сложности: от начального до продвинутого;
- Мышцы: грудные, брюшной пресс, трицепсы, дельты, широчайшие.
- Оборудование: нет.
Отжимания в подвешенном состоянии
Отжимания в подвешенном состоянии – еще одна разновидность классического упражнения. Это движение укрепляет мышцы груди, как и традиционные отжимания. Для выполнения нужно захватить ручки подвесной пары ремней. Начните движение плечами вперед, наклоняя тело под углом как можно ближе к полу. Ноги вытянуты назад, пятки немного приподняты.
Затем напрягите мышцы пресса и корпуса. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы избежать травмы связок плеча. Не резко, с усилием надавите на ручки для возврата в исходное положение. Повторите действие.
- Уровень сложности: средний;
- Мышцы: дельтовидные, грудные, трицепса, плечевые, грудные.
- Необходимое оборудование: подвесные ремни и перекладина для подтягиваний.
Блочный кроссовер
Кроссовер с двумя боковыми блоками — популярный тренажер для тренировки грудных мышц мужчин, посещающих спортзал. Его можно использовать дополнительно для упражнений на пресс. Для тренировок потребуется тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, позволяющий воздействовать на разные группы мышц в зависимости от методики выполнения подходов.
Вначале отрегулируйте вес блоков так, чтобы его можно было поднимать выше плеч или по вашему усмотрению.
Поверните ладони вниз, возьмитесь за ручки, встаньте в центр тренажера и разведите руки в стороны.
Одну ногу поставьте перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями тяните ручки вниз к колену передней ноги широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, а затем скрестите одну руку над другой.
Затем плавно верните руки в начальное состояние. Повторите движение, меняя руки местами при их пересечении в финале.
- Уровень сложности: средний;
- Мышцы груди и плеч.
- Оборудование: блочный кроссовер.
Жим гантелей на наклонной скамье
Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклоните скамью под углом в 45 градусов. Сядьте на скамью, надежно поставив ступни на пол. Возьмите по пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми и ладонями развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опустив гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.
- Уровень сложности: средний;
- Мышцы груди, трицепсов и плеч.
- Оборудование: наклонная скамья, гантели.
Отжимания на брусьях
Правильно выполненные отжимания на брусьях – одно из упражнений для груди у мужчин, которое может повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением понимается наклон вперед для перераспределения веса при опускании тела. Наклон создает нагрузку на грудь, что является основной целью. Если же вес сосредоточен на плечевых суставах, то рискуете получить проблемы с плечами из-за неправильной техники.
Для отжиманий с весом встаньте посреди брусьев, крепко ухватитесь за поручни. Плавно отрывитесь от пола, вытянув руки полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении все время. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузка переместилась на грудь. Согните руки и опуститесь вниз, сохраняя наклон вперед. Сделайте небольшую паузу перед возвращением в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
- Уровень сложности: средний;
- Мышечные группы: грудная клетка, спина, трицепсы, плечи.
- Оборудование: брусья.
Пуловер с гантелями
Пауэрлифтерам нравится упражнение с пуловером с гантелями, поскольку его считают эффективной тренировкой груди для любого мужчины, стремящегося увеличить ее объем. Возьмите одну гантель обеими руками, лягте лицом вверх на прямую скамью. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.
Вытяните руки за голову, перпендикулярно полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опустите гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.
- Уровень сложности: средний;
- Группа мышц: грудная клетка, широчайшие спинные, грудные.
- Оборудование: скамья, гантели.
Жим штанги лежа
Для быстрого увеличения объема мышц груди включите жим штанги в тренировочный план. Это базовое упражнение для мужчин, регулярно посещающих спортзал. При выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любой момент подстраховать. Необходимо выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя чрезмерным весом.
Поставьте стопы на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом штанги. Надежно хватом сверху возьмитесь за штангу. Убедитесь, что ваши руки расположены шире плеч (иначе нагрузка пойдет на трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.
Задержите штангу над грудью на несколько секунд, затем плавно опускайте ее вниз, держа локти близко друг к другу до касания верхней части груди. Сделайте короткую паузу перед повторным выжимом вверх до полного выпрямления рук. Повторите необходимое количество раз.
- Уровень сложности: продвинутый;
- Мышцы груди, плеча и трицепса.
- Оборудование: скамья, штанга.
Сведение рук на тренажере Пек-дек
Тренажер Пек-дек для груди пользуется большой популярностью у посетителей фитнес-клубов. Это обусловлено тем, что он обеспечивает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Внешне все выглядит просто и доступно, на самом деле иначе обстоит дело. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно воздействует на все необходимые мышцы, и вы сможете увидеть заметные результаты в короткий срок при условии последовательности (без форсирования прогресса).
Чтобы выполнить упражнение для грудных мышц в тренажере Пек-дек, сядьте и возьмитесь за ручки руками. Сделайте так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед, прилагая силу от предплечья и груди, а не от рук. Почувствуйте напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
- Мышцы груди: большая грудная мышца.
- Оборудование: тренажер Пек-дек.
Отжимания под углом вниз
Как и обычные отжимания, это упражнение с увеличенным наклоном тела относится к самым эффективным упражнениям на грудь у мужчин. Особенно хорошо оно воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Установив ступни на возвышенную поверхность, например, мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.
Примите положение планки, поместив ступни на удобную возвышенность. Независимо от выбора, высота должна соответствовать вашему уровню физической подготовки, и вам должно быть удобно выполнять повторения. Подняв ступни на нужное расстояние, напрягите тело. В правильном положении тело останется прямым от головы до ног.
Направьте тело вниз плавным движением до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что бедра не провисают в течение примерно 2 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
- Уровень сложности: средний;
- Мышцы плечевого пояса и верхней части грудной клетки.
- Для выполнения упражнения понадобится мяч для стабилизации и небольшая скамья или возвышенная поверхность.