Джефф Кавальер выбрал 10 лучших домашних упражнений для наращивания мышечной массы и прокачки всего тела. Перед вами лучшие варианты домашних упражнений для проработки спины, груди, ног, рук, плеч. Все эти упражнения можно выполнять с собственным весом без дорогостоящего оборудования.
Подтягивание к перекладине
Это отличная альтернатива для тех, у кого дома нет турника для классических подтягиваний.
- Поставьте два стула и положите на спинку перекладину.
- Лягте на пол, чтобы перекладина была на уровне груди. Ноги держите согнутыми в коленях.
- За перекладину возьмитесь широким хватом.
- Выполняйте подтягивание, полностью разводя локти и мышцы груди.
Подтягивание к перекладине
Подъем тела лежа
- Лягте на пол, руки держите за головой, ухватившись за стул или дверь.
- Поднимайте ноги вверх с чуть согнутыми коленями.
- При выполнении упражнения отрывайте спину от пола, оставляя в качестве упора только лопатки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это упражнение отлично прокачает вашу спину и даст напряжение на пресс. Мышцы живота в данном случае выступают как стабилизаторы.
Подъем тела лежа
Скольжение на коленях
По словам Кавальера, это его любимое домашнее упражнение на мышцы рук.
- Примите упор лежа со стойкой на коленях.
- Колени можете поставить на полотенце или тряпку, чтобы было удобно скользить по полу.
- Тяните ноги назад, не отрывая колени от пола, до того момента, как ваши руки полностью не вытянутся.
- Затем, задействуя бицепсы и трицепсы, тяните себя обратно.
Скольжение на коленях
Наклонные отжимания с разворотом
Это упражнение не только прокачает вашу грудь и руки, но и растянет плечи.
- Примите упор лежа с опорой руками о тумбу, стул или диван.
- Делайте отжимание.
- После того, вернетесь в исходное положение, сделайте разворот корпуса вправо без отрывания кистей от тумбы.
- Сделайте то же самое, только с левой рукой.
Наклонные отжимания с разворотом
Отжимания на стульях
В качестве основных упражнений на трицепс Кавальер предлагает сразу два упражнения. Первое – отжимания на стульях, где вместо привычных брусьев вы держитесь руками за спинки стула.
Второе – обратные отжимания с упором о тумбу. Оба эти упражнения одинаково эффективно нагрузят ваши трицепсы.
Отжимания на стульях
Обратные отжимания с упором о тумбу
Болгарский присед
В упражнениях на ноги Кавальер тоже предлагает вам сделать выбор.
Первое упражнение – присед с резинкой. Для этого наступите правой ногой на резинку и держите другой край резинки в руках перед собой, левую же ногу положите на тумбу. После этого выполняйте глубокие приседания.
Второе упражнение – привычный болгарский присед, в конце каждого повторения сделайте амплитудное движение вверх-вниз, чтобы сильнее напрячь ваши ноги.
Болгарский присед с резинкой
Болгарский присед
Отжимания стоя
Это упражнения Кавальер считает одним из самых эффективных для прокачки спины в домашних условиях.
- Встаньте в дверном проеме, руки разверните и упритесь внешней стороной ладони о проем.
- Наклоняйтесь назад, держа спину ровно. Удерживайте свое тело за счет мышц рук и спины.
- Разгибайтесь обратно то того положения, когда ваши лопатки будут полностью соединены.
Отжимания стоя