Эти нагрузки способны не только увеличить мышечную массу, но и укрепить здоровье.
Unsplash
Тренировки для мужчин после 40 лет
После сорока лет начало силовых тренировок может быть выгодным вложением в здоровье и жизненную энергию. Этот период часто связан с особыми трудностями, но при правильном подходе мужчины могут добиться впечатляющих результатов. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, улучшают мышечную массу и общее самочувствие.
Для многих мужчин старше сорока лет начало или улучшение фитнес-программы предполагает сочетание решимости и мотивации. Важно не просто поднимать тяжести, а делать это разумно. Понимание принципов эффективных тренировок может помочь поддерживать уровень силы и энергии для ежедневной активности и достижения долгосрочных целей в области здоровья.
Тренировки с весами предоставляют гибкость: возможно заниматься дома или под руководством тренера. Такая адаптивность делает их доступными и удобными для разных стилей жизни. Важно последовательно увеличивать нагрузку при тренировках, будь то занятия в зале или дома.
Что такое силовые тренировки
Силовая тренировка — вид физических упражнений, использующий сопротивление для развития мускульной силы и выносливости. Включает применение грузов или лент с сопротивлением для нагрузки на мышцы. Главный результат — рост мышечной массы, тонуса и общей силы.
Облегчение с весами — важный элемент для сохранения мышечной силы. Это упражнение улучшает плотность костей, работу суставов и баланс.
Тренировка с весами — это другое название силовой тренировки.
Преимущества силовых тренировок:
- Увеличение мышечной силы и мощности.
- Улучшение осанки и равновесия.
- Повышение физической эффективности в ежедневных делах.
На что обратить внимание после сорока
Тренер Рэйчел ПьерониС возрастом организм претерпевает множество естественных изменений: мышечная масса уменьшается, суставы становятся жестче, кости — хрупкими. Для активной и независимой старости уже в сорок лет следует уделять внимание силовым тренировкам всего тела.
Пьерони отмечает, что силовые тренировки способствуют самостоятельности в выполнении ежедневных действий. Тренировки могут предотвратить травмы, обеспечить стабильность суставов, улучшить баланс, сохранить крепость костей и снизить риск падений в старости.
Приседания
Встаньте широко ступнями, направляя носки вперед. Отведите бедра назад и опуститесь вниз, делая присед. Держите грудь поднятой. Дойдя до нижней точки, поднимитесь вверх. Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений. Со временем добавьте гантели в каждую руку.
Становая тяга
Становая тяга – упражнение для повышения силы и улучшения физической формы. Держите гантели в руках, встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Нежно согните колени, расположите гантели перед бедрами, отведите плечи назад. Наклонитесь в бедрах, опуская снаряды вниз по бедрам и голеням. Поднимитесь в исходное положение. Повторите три подхода по десять-двенадцать раз.
Выпады
Выпады укрепляют баланс и силу.
Расставьте ноги на ширине плеч, поставьте руки на бедра. Приподнимите одну ногу вперед, напрягите мышцы корпуса и опуститесь в выпад, согнув колени под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Повторите по три-пять подходов по десять-двенадцать раз на каждую сторону.
Жим над головой
Жим над головой можно выполнять как стоя, так и сидя. В каждой руке возьмите гантель, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс. Поднимите гантели над головой до уровня плеч, а затем плавно опустите руки в исходное положение. Выполняйте три подхода по десяти-двенадцати повторениям.
Жим от груди
Взять гантель в каждую руку. Если тренируетесь на коврике, согните оба колена и поставьте стопы на пол. Поднимите руки от плеч на 90 градусов, поместив запястья над локтями. Убедитесь, что ладони обращены вперед. Поднимите вес от груди над телом, затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Выполняйте три подхода по десять-двенадцать повторений.
Тяга ренегата
Упражнение подходит для всего тела, а особенно для спины, груди, плеч и корпуса. Примите позицию планки с прямыми руками, держась за гантель каждой рукой. Напрягите пресс, поднимая одну руку вверх и назад, перемещая вес на внешнюю сторону бедра. Затем медленно верните вес в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте три подхода по восемь-десять повторений, чередуя стороны.
Шаги
Упражнение задействует мышцы верхней и нижней части тела. Взять две гантели, руки вытянуть по бокам. На платформу встать левой ногой, затем правой. Опустить на землю левую ногу, затем правую. Повторить от десяти до двадцати раз на каждую сторону, сначала выполнив все на одной стороне.
Махи с гантелями
Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите вдоль тела. Спина прямая при отведении руки с гантелей назад и наклоне корпуса вперед. Активизируйте мышцы живота, повторяя движения лыжника. Выполните три подхода по десять-двадцать повторений.
Отжимания
Встаньте, руки на ширине плеч. Ноги прямые назад, корпус напряженный. Лицо вперед, локти сгибаем, опускаемся грудью к полу. Вернитесь в исходную позицию. Повторите три-пять раз как можно больше.
Планка
Пьерони указывает, что планка укрепляет корпус, плечи, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Для выполнения ее на предплечьях положите их на пол параллельно друг другу. Плечи должны располагаться над локтями, ладони — лежать на полу. Напрягите корпус и не выгибайте поясницу. Начните с удержания позиции в течение одной минуты, по мере прогресса увеличивайте продолжительность.