Включите это в свою тренировку, и быстро заметите результаты.
pexels.com
Шагающие выпады с гантелями
- Расположите гантели в каждой руке;
- Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу firmly.
- С напряжёнными мышцами опуститесь до того момента, пока заднее колено не коснется пола.
- Сделайте следующий шаг другим стопой и повторите.
- Для каждой ноги сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания на брусьях
- Ухватитесь руками, как для подтягивания, за брусья так, чтобы они были параллельны друг другу.
- Отведитесь немного назад и приблизьтесь к перекладине.
- Поднимаясь, тянитесь грудью (не подбородком);
- В верхушке максимально напрягите спину, бицепсы и предплечья.
- Спуститесь вниз до первоначального положения.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Картинка от фотографа Кету Субиянта из Пекслеса.
Подъем гири
- Примите положение у гири, поставив ноги на ширину плеч.
- Сместите бёдра назад и опускайтесь до тех пор, пока не сможете взять штангу.
- Поставьте плечи точно на одну линию с ручкой и сохраните прямую осанку.
- Поддерживайте тело в тонусе, а плечи расслабленными.
- Встаньте с гирей, толкнув ее ногами и бедрами.
- Напрягите ягодицы в верхней точке;
- Чтобы опустить гирю, совершите обратное движение.
- Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
Приседания с гантелями
- Поднимите по две штанги на уровень плеч.
- Держите мышцы кора напряженными;
- Сдвиньте таз назад и опуститесь вниз, пока передние бедренные мышцы не станут параллельны полу или чуть ниже.
- Поднимитесь на ноги, оттолкнувшись ногами и бедрами, выпрямляя колени и расслабляя ягодицы.
- Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Интервальная тренировка на велосипеде или эллипсоиде
Для выполнения этого задания требуется специальный инвентарь. В большинстве спортивных залов имеются велосипеды и эллипсоиды. Можно приступить к выполнению базовой интервальной тренировки:
- Спринт в течение 10-15 секунд;
- Несильное движение в течение 30-40 секунд.
- Повторение схемы в течение 10-15 минут.