Нет времени на посещение зала? Хорошо подходит домашняя тренировка с помощью резиновой ленты для фитнеса.
Freepik
Эспандеры стоят дешевле гантелей или тренажеров, поэтому доступны большему количеству людей. Их можно применять в различных упражнениях для разных групп мышц и подстраивать под разные уровни физической подготовки, меняя натяжение или саму ленту.
И новички в области фитнеса, и опытные спортсмены могут использовать эти упражнения для достижения своих спортивных целей и развития силы, а также улучшения внешнего вида верхней части тела.
Отжимания с лентой
Отжимания с гимнастической лентой представляют собой модернизированный вид классических отжиманий, повышающий эффективность за счет сопротивления, которое возрастает во время выполнения упражнения. Эта тренировка преимущественно воздействует на мышцы груди, плеч и трицепсов, становясь комплексной нагрузкой для верхней части тела.
Как выполнять
- Положите ленту на землю.
- Пропустите ленту через верхнюю часть спины и захватите её концы каждой рукой.
- Примите исходное положение для отжиманий, расположив руки на земле на уровне плеч и надавив ладонями на концы ленты.
- Отойдите ногами назад, поддерживая равновесие на подошвах ног, формируя прямую линию от головы до пят.
- Расположите руки прямо под плечами и крепко сцепитесь за ремешок.
- На выдохе постепенно опустите тело вниз, сгибая локти. Сохраняйте прямую спину, не допускайте отклонения бёдер.
- Выдохните, возвращаясь в исходную позу. Руки полностью выпрямите, а мышцы груди напрягите вверху движения.
Разведение рук
Разведение рук с преодолением сопротивления — эффективное упражнение для верхней части спины и задних дельтовидных мышц.
Как выполнять
- Удерживайте эспандер двумя руками, распрямляя руки перед собой на уровне плечей.
- Хватайте ленту руками ладонями вниз, чуть шире плеч.
- Вытяните ленту, держа руки прямо и пронося её через грудную клетку.
- Продолжайте растягивать руки до тех пор, пока кисти не оказались на одном уровне с плечами, а лента не коснулась грудной клетки.
- Постепенно возвращайтесь к начальной позиции, не теряя контроля и ощущая непрерывное напряжение в ленте.
Сгибания на бицепс
Данное упражнение способствует эффективному развитию и усилению мышечной массы благодаря постоянной проработке мышц во время выполнения действия, что выделяет его среди обычных приседаний с гантелями.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Удерживайте края ленты ладонями наружу. Лента немного напряжена, а руки прямые в стороны.
- Сжимайте локти возле тела и не меняйте положение рук.
- Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти. Во время подъема следите, чтобы двигались только предплечья.
- Сожмите бицепсы в верхней точке подъёма, а потом плавно опустите руки вниз, удерживая натяжение в резинке.
Включение упражнений с эспандером в программу тренировок эффективный и действенный способ увеличить силу верхней части тела, поднять мышечный тонус и улучшить общую физическую форму. Упражнения воздействуют на ключевые группы мышц верхней части тела и отлично подойдут для тех, кто хочет достичь подтянутого телосложения.
Тяга на широчайшую
Как выполнять
- Примите положение, опираясь на левое колени, и закрепите резинку за стопой правой ноги.
- В левой руке возьмите другой конец ленты и согните её в локте.
- Продвигайте руку назад по телу.
- Поменяйте руку и повторите упражнение.
Руки вверх
Как выполнять
- Станьте прямо, стопы поставьте на ширину плеч. Крепко зафиксируйте ленту на руках, расположив её немного ниже локтевых суставов.
- Постарайтесь максимально широко развести руки в стороны, ощутив напряжение в плечах и спине.
- Поднимите руки вверх, чтобы резинка была максимально расстянута.