В магазинах все больше продуктов с высоким содержанием белка. Тренд на здоровый образ жизни радует, но чрезмерное потребление даже полезной белковой пищи может быть вредным для организма. Для избежания этого важно знать свою норму и понимать, зачем вам нужен белок.
GettyImages
Как определить, что вам не хватает белка?
Обратите внимание на сигналы своего организма. Несколько признаков могут свидетельствовать о дефиците белка.
- Даже при достаточном сне и отдыхе вы ощущаете усталость. Это может быть вызвано нехваткой белка, который принимает участие в восстановлении организма.
- Часто ощущаете голод? Белок способен вызывать продолжительное чувство сытости. Например, если углеводы усваиваются за 30 минут, то белковые продукты… будет перевариваться в 3 раза дольше.
- Недостаток белка в питании может проявляться в виде проблем с волосами, ногтями и кожей.
- Если замечаете потерю мышечной массы во время соблюдения диеты, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить потребление белка.
Здесь не действует принцип «больше – лучше» в отношении белков – у организма есть граница по их усвоению. В некоторых случаях может наблюдаться… пучить живот, начинается метеоризмСостояние не улучшается, возможно из-за плохого усвоения белка, приносящего больше вреда, чем пользы.
Для нормального усвоения белка необходим баланс клетчатки, углеводов, жиров, а иногда и дополнительных ферментов.
Как определить свою норму белка?
Расход белка регулируется образом жизни и физической активностью.
- Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно 0,8–1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.
- Регулярно занимающимся в тренажерном зале следует принимать белок в количестве от 1,2 до 1,8 грамма на каждый килограмм массы тела.
- Профессиональные спортсмены должны потреблять белок от 1,8 до 2,2 грамма на каждый килограмм веса.
Нужно ли при похудении налегать на белок?
Мнение о том, что большее потребление белка замедлят потерю веса, ошибочно. Белок необходим для сохранения мышечной массы во время диеты. Исследования показывают, что высокобелковая диета может снижать жировую массу без потери мышц. Для эффективного похудения и улучшения состава тела важно получать достаточное количество белка. В этой статье Мы изучили, как организм перерабатывает белок для формирования мышечной массы. .
Какие продукты способствуют эффективному поступлению белка до нормы?
1. Куриная грудка;
2. Индейка;
3. Нежирная говядина;
4. Свинина;
5. Лосось;
6. Минтай;
7. Тунец
Мясо и рыба – ценные поставщики белка. Куриная грудка, например, содержит примерно 25 граммов белка в 100 граммах. Консервированный тунец подходит для быстрого обеда или ужина (в нем около 22 граммов белка на 100 грамм).
8. Творог;
9. Йогурты;
10. Сыры;
В полстакане творога с жирностью 2% содержится около двенадцати-пятнадцати граммов белка. Зернистый творог переваривается быстрее и подходит для употребления после тренировок, в то время как обычный – для длительного насыщения.
11. Яйца
Яйца — это недорогие и полезные продукты питания, богатые белком. В одном яйце содержится приблизительно 6-7 грамм белка, а так же важное количество витаминов и минералов.
12. Чечевица;
13. Фасоль;
14. Нут;
15. Горох;
16. Пшеничные отруби
Это отличные источники растительного белка. К примеру, в 100 граммах вареной чечевицы примерно 9 грамм белка. Пшеничные отруби тоже подходят для завтрака или перекуса — в них около 15 грамм белка на 100 грамм.
17. Миндаль;
18. Семена чиа;
19. Тыквенные семечки;
Орехи и семена — ценный источник белка и полезных жиров. В столовой ложке семян чиа содержится примерно два грамма белка.
20. Протеин.
При недостатке необходимого количества белка из традиционных продуктов, протеин может быть действенным средством.