Забота о сердце начинается с еды.
bublikhaus / Freepik
Эти продукты – DASH-диетаПриобретя их, вы не только расширите своё меню, но и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы.
Нежирный или обезжиренный йогурт
Нежирная молочная продукция – кладезь кальция, который способствует снижению высокого кровяного давления.
Совет:Для зарядки утром соедините в чашке обезжиренный греческий йогурт с овсянкой, крошкой миндаля и ягодами.
Бананы
Бананы являются источником калия. В одном среднем банане содержится около 420 миллиграммов этого элемента, что составляет примерно девять процентов от рекомендованной суточной нормы. богаты клетчаткойДобавят натуральный сладкий вкус коктейлям, выпечке и мороженому.
Совет:Приготовьте любимые маффины и печенье, заменив сахар на бананы.
Ягоды
Черника, как и другие ягоды, богата оксидом азота. Это вещество способствует улучшению кровотока и снижению давления. Исследование, проведенное в марте 2015 года Академией питания и диетологии, установило, что даже небольшая доза черники (менее 30 граммов) в день может существенно понизить артериальное давление.
Совет:Вcorporate blueberries and other berries into your morning oatmeal, lunchtime salads, or evening desserts.
Зелень
Капуста, шпинат, руккола, свекла и салат ромэн богаты калием. Включайте их не только в салаты, но и в омлеты, смузи и бутерброды.
Совет:Хотите придать ароматному блюду свежести? Добавьте зелень. жареные креветки со шпинатом.
Свекла
Свекла, как и черника, богата оксидом азота, способствующим снижению артериального давления. Исследования показали возможность снижения систолического давления на 4-5 мм рт. ст. при употреблении свекольного сока. Включите свекольный сок в свой рацион, и если приобретаете его в магазине, убедитесь в отсутствии сахара в составе.
Совет:Свеклу можно употреблять в пищу, добавляя в салаты, супы или подавая как самостоятельное блюдо.
Чеснок
Национальным институтом здоровья было установлено, что аллицин, находящийся в чесноке, способен понизить кровяное давление. Выделение аллицина происходит при раздавливании чеснока.
Совет: Врачи не советуют применять добавки с чесноком из-за ограниченного числа исследований о его воздействии на кровяное давление.
Картофель
КартофельБогатая калием и магнием, картофель является неотъемлемой частью диеты, которая снижает артериальное давление. Картофель также богат клетчаткой, что полезно не только для сердца, но и для всего организма.
Совет:Для быстрого и простого ужина запекайте картофель на противне с нежирной начинкой из мяса.
Овсяная каша
Овсянка и другие цельные злаки с высоким содержанием клетчатки помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца. Исследования показали, что употребление трёх порций таких каш ежедневно может снизить риск сердечных заболеваний на 15%.
Начать день овсянкой – отличный выбор для получения клетчатки. Цельнозерновой хлеб пригодится на обед, а на ужин можно приготовить киноа или бурый рис.
Совет: попробуйте этот рецепт протеиновой овсянки на завтрак.
Лосось
Жирная рыбаРыба, например, лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, способные уменьшить воспаление и, возможно, понизить кровяное давление.
Этот продукт — превосходный источник витамина D, помогающего организму усваивать кальций, защищающего от депрессии и регулирующего артериальное давление.
Совет:Приготовить жирную рыбу несложно: посолите, поперчите, добавьте зелень, немного оливкового масла и запекайте в духовом шкафу.
Авокадо
Авокадо — богатый источником кальция, магния и калия. В нём около 975 миллиграммов калия, что примерно 25 процентов от суточной нормы.
Совет: Побалуйте себя тостами с авокадо или включите его в салат.
Фисташки
Исследования показывают, что фисташки способны понижать артериальное давление, сужая кровеносные сосуды и замедляя работу сердца.
Совет:Добавьте фисташки в салат или сухие завтраки, но выбирайте несолёные.
Гранат
Съесть гранат бывает непросто, поскольку его очистка затруднительна. Гранатовый сок легко пить и также приносит пользу. Исследования установили, что высокое содержание антиоксидантов в нем способно понизить кровяное давление.
Совет: При покупке гранатового сока проверьте отсутствие сахара в составе.