Если вы мечтает похудеть, у вас обязательно возникнет соблазн следовать новейшим диетам, обещающим эффективные и быстрые результаты. К сожалению, большинство диет не помогут вам закрепить навсегда вес, потому что они строгие и неустойчивые. По сути это означает, что, хотя вы и потеряете много веса вначале, скорее всего, вы наберете его снова, как только «выйдете» из диеты. В конце концов, поддержание достигнутого веса является самой большой проблемой.
Чтобы сэкономить ваше время, энергию и рассудок, подумайте о здоровом, хорошо сбалансированном питании, которое может стать образом жизни и одновременно помочь вам сбросить лишний вес. Самое лучшее в этих диетах то, что они способны реально вам помочь с похудением и удержанием веса, потому что их легче придерживаться в долгосрочной перспективе.
-
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на традиционных пищевых привычках людей, живущих вблизи Средиземного моря в таких странах, как Греция, Италия и Испания. База диеты включает в себя растительные продукты, такие как цельное зерно, орехи, семена, фрукты, бобовые, овощи и растительные масла.
Рыба и морепродукты считаются предпочтительными источниками белка, а птица, молочные продукты и красное мясо употребляются реже, чем в типичной западной. Употребление сахара ограничено, а регулярная физическая активность и красное вино в умеренных количествах поощряются.
Средиземноморскую диету много лет называют одной из лучших диет по версии журнала US World News & World Report, а в 2021 году она заняла первое место среди прочих. Она также ассоциируется с несколькими благоприятными результатами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета и потери веса.
Официально Средиземноморская диета не является диетой для похудения, но она может помочь вам сбросить вес, способствуя развитию здоровых привычек. Кроме того, она более устойчива, чем остальные методы похудения и способна обеспечить долгосрочные преимущества для здоровья вместо диеты йо-йо.
Сосредоточение внимания на регулярной физической активности, лежит в основе «пирамиды средиземноморской диеты» и является жизненно важным элементом мозаики для снижения веса.
-
Диета ДПЛГ
Диета ДПЛГ (англ. DASH) расшифровывается как «Диетические подходы к лечению гипертонии». Гипертония – это медицинский термин для обозначения высокого кровяного давления, часто встречающееся у мужчин по сравнению с женщинами до 60 лет. Хроническое высокое кровяное давление повышает риск сердечного приступа, инсульта и проблем с почками.
Избыточное потребление натрия (соли) может увеличить задержку жидкости в организме и усугубить высокое кровяное давление. Диета ДПЛГ содержит меньше натрия, чем типичная западная – не более 2 300 миллиграммов. Для сравнения, средний мужчина потребляет 3 400 миллиграммов натрия в день.
Одними из самых больших источников избытка соли являются переработанные продукты питания, такие как мясные деликатесы, готовые замороженные блюда, фастфуды, супы и другие продукты быстрого приготовления. Поначалу может быть трудно привыкнуть сокращать потребление обработанных продуктов и полагаться на более цельные, необработанные.
Подобно средиземноморской диете, в список ДПЛГ входят такие продукты, как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Она делает акцент на постном белке, таком как птица и рыба, а также поощряет употребление молочных продуктов с низким содержанием жира. Эти продукты наполнены такими питательными веществами, как калий, магний и кальций, благотворно влияющие на здоровье сердца, включая кровяное давление.
Кроме того, диета ДПЛГ содержит мало сахаров, слишком часто встречающихся в рационе большинства людей.
-
Палеодиета
Палеолитическую диету, или «Палеодиету», также еще называют диетой пещерного человека. Она включает в себя продукты, которые ели наши предки, занимаясь охотой и собирательством, такие как мясо, фрукты, овощи, орехи и семена. Она избегает продуктов, появившихся в результате сельскохозяйственной деятельности, таких как бобовые, молочные продукты, зерновые и рафинированные сахара.
Палеодиета также избегает продуктов из кукурузы, поскольку ее зерна технически являются зерном, в то время как початки кукурузы считаются овощами. Кукурузные субпродукты преобладают в типичном западном рационе, поскольку они недорогие и универсальные, поэтому отказ от кукурузы может стать серьезной проблемой при переходе на палеодиету.
Палеолитическая диета полезна для снижения веса, поскольку исключает продукты содержащие углеводы, не представляющие большой питательной ценности. По данным некоторых исследований, диета Палео связана с потерей веса и уменьшением окружности живота.
Хотя Палеодиета имеет некоторые ограничения относительно продуктов, она не такая строгая, как другие диеты, например, кетогенная или веганская. Соблюдение чрезмерно ограниченных правил во время похудения может оказаться сложной задачей в долгосрочной перспективе и привести к большему набору веса, чем, когда вы только начали ее соблюдать. Палеодиета может подойти вам, если вы любите, когда вам подсказывают, что есть, но не очень хорошо переносите слишком строгие правила.
-
Программа Контроля веса
Программа Контроля веса (англ. Weight Watchers «WW») использует систему баллов, чтобы помочь вам достичь дефицита энергии необходимого для снижения веса. Дефицит энергии означает, что вы сожгли больше калорий, чем съели, что в итоге приводит к уменьшению килограммов. Вы можете достичь энергетического дефицита, потребляя меньше калорий, больше тренируясь или сочетая оба способа сразу.
Система баллов Контроля веса помогает учитывать свои блюда и напитки. Каждый день вам дается определенное количество баллов, которые вы можете «потратить» на то, что едите, а также начисляются баллы за физические упражнения. Цель состоит в том, чтобы не превышать ежедневное количество баллов каждый день, но также вам дается несколько «гибких баллов», учитывающие дни, когда вы превышаете их количество.
Такие продукты, как фрукты, овощи и нежирные белки, обладают меньшим количеством баллов, а такие продукты, как рафинированное зерно, продукты с высоким содержанием жира и сахара, имеют большее количество баллов. Идея заключается в том, что вы будете более склонны выбирать наиболее полезные продукты и следить за размером порций, что гарантированно поможет в битве за лишние килограммы.
В отличие от других диет, для сверки с базой данных баллов и продуктов программы необходима подписка. Из-за этого диета Контроль веса может оказаться неэффективной в долгосрочной перспективе, если вы решите прекратить похудание. Однако программа может научить вас быть более внимательным к выбору продуктов питания, что в результате приведет вас к долгосрочным изменениям в здоровом образе жизни.
-
Флекситарианская диета
Флекситарианская диета – это диета, в основе представляющая вегетарианскую с небольшим количеством мяса, морепродуктов и т.д. Она отлично подходит для людей, желающих получить пользу для здоровья от вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса. Люди, придерживающиеся флекситарианской диеты, могут также чаще употреблять рыбу, чем красное мясо. Рыба, особенно жирная, такая как лосось, богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3.
Благодаря уникальной гибкости Флекситарианской диеты, вы, скорее всего, сможете придерживаться ее в течение длительного времени, что является лучшей альтернативой. Вместо того чтобы полностью исключать продукты, старайтесь употреблять больше растительной пищи. Чаще экспериментируйте с растительными белками, но при этом не отказывайтесь от гамбургеров, стейков и других видов мяса, которые вам нравятся.
Отказ от мяса и употребление растительной пищи способствует снижению веса. Мясо обычно содержит много жира и калорий, в то время как растительная пища содержит больше клетчатки и меньше калорий. Вегетарианские диеты ассоциируются с большей потерей веса по сравнению с невегетарианскими методами похудения.
-
Диета для мозга
Диета для мозга (англ. MIND) сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты ДПЛГ, при этом особое внимание уделяется продуктам, способствующим здоровью мозга. Хотя диета призвана помочь снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, это в целом здоровая диета, способная также помочь вам сбросить несколько лишних килограммов.
Диета для мозга поощряет потребление продуктов, способствующих здоровью мозга, таких как орехи, ягоды, темные листовые зеленые овощи, цельное зерно и оливковое масло, ограничивая при этом сладости, мясо и сыр. Благодаря своей ориентации на растительную пищу и отказу от добавленных сахаров, диета считается устойчивой и сбалансированной, которая также может помочь вам сбросить вес, особенно если вы измените свои пищевые привычки в лучшую сторону, приняв этот метод питания.
В заключение
Если вы хотите сбросить вес и удержать его на месте, то вам лучше выбрать устойчивую диету, а не популярную причудливую. Диеты, богатые растительной пищей и с низким содержанием сахара, помогут вам похудеть, при этом не отказываясь от целых групп продуктов и не чувствовать себя обделенным.