Эффективная домашняя тренировка для ежедневного применения, занимающая минимум времени.

Freepik

Возможно ли накачать и укрепить мышцы дома?

Увеличение мускулатуры дома удивительно просто и не нуждается в специальном спортивном снаряжении. Всё, что нужно – немного изобретательности и постоянство в тренировках.
По мнению инструктора по физкультуре… Лайлы АджаниБез профессионального оборудования можно накачать только ограниченное количество мышц, но домашние тренировки отлично подходят для безопасной и равномерной проработки всего тела.

Freepik

Рассмотрим три ключевых момента.

  • Для увеличения мышечной массы выполняйте упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, планку и выпады.
  • Для тренировки верхней части тела и рук воспользуйтесь обычными вещами, например, пластиковыми бутылками с водой или тяжелыми книгами.
  • Тренуйте каждую группу мышц два раза в неделю, уделяя внимание правильной технике для быстрого и безопасного роста массы. Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Преимущества кратких занятий спортом: взгляд специалиста.

ИринаРотач
Тренер, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, эксперт по фитнесу и питанию из журнала MEN TODAY.

Не только продолжительные, но и кратковременные занятия могут быть полезны. Во всяком случае, они окажут более благоприятное воздействие на организм, чем полное отсутствие физической активности.
Более того, эффективность тренировок зависит не только от длительности занятия, но и:

  • упражнениями, которые вы включаете в план;
  • темпом и амплитудой;
  • временем отдыха между подходами.

Тренировка на все тело

Freepik

Отжимания

  • Примите положение приседания на прямых руках.
  • Выпрямите тело в одну линию;
  • Расположите ладони прямо под плечами.
  • Сгибайте локти и опускайтесь вниз, прижимая грудь к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Армейские отжимания

  • Примите положение упора лежа на прямо вытянутых руках.
  • Поднимите таз, а пятки опустите на пол;
  • Опуститесь головой к полу;
  • Вернитесь в исходное положение.

Планка

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Задержитесь в таком положении.

Отжимания спиной к скамью

  • Расположитесь на диване или стуле, согнув колени и отводя руки назад по направлению к спине.
  • Поднимите таз;
  • Согните локти и опуститесь им к полу;
  • Выпрямите локти, вернитесь в начальное положение.

Freepik

Боковые скручивания

  • Примите положение лежа на спине. Согните колени и поднимите ноги. Отведите руки за голову.
  • Приведите правую ногу к груди и тянитесь к ней левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Приведите левое колено к груди и дотянитесь до него правой рукой.

Пловец

  • Лежа на животе, вытяни руки вперед и ноги.
  • Начните покачиваться руками и ногами, как пловец.

Супермен

  • Примите положение лежа на животе, распрямите руки впереди себя и ноги.
  • Поднимите руки и ноги на 15-20 см от пола.
  • Задержитесь в таком положении;
  • Вернитесь в исходное положение.

Freepik

Выпады назад

  • Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч, а руки соединив запястьями перед грудью.
  • Вперед выдвиньте правую ногу.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Отведите влево ногу назад, вернитесь в исходную позу.

Приседания с шагами в стороны

  • Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч, разведите руки вдоль тела.
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и приседайте.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в посадку.
  • Повторите движение, поставив ногу на место.

Вытягивание ноги в планке

  • Примите позицию упора лежа, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Поднимите правую руку и левую ногу.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Растяните левую руку и правую ногу.
  • Снова встаньте в исходную позицию.