Несколько альтернатив для уставших от классического жима лёжа.
Freepik
Джесси ДжеймсПопулярный видеоблогер и бодибилдер, поклонник фитнес-челленджей, некоторые из которых близки к экстриму, в новом видео разделил самые популярные упражнения на грудные мышцы, выстроив их по рейтингу от лучших до худших. Для большей авторитетности рейтинга он пригласил доктора Майка Айзела, помогавшего ему классифицировать упражнения от А (лучшее) до Д (худшее).
Жим штанги лежа
Любимое многими упражнение в спортзале — жим лежа. Штанги и скамьи всегда заняты, но многие не знают, как его выполнять правильно.
Доктор Айзел рекомендует отвести плечи назад, затем очень аккуратно коснуться верхней линии груди и подождать две секунды. После этого вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.
По его мнению, для прогрессивной перегрузки и роста мышц важнее максимальное количество повторений с двухсекундной растяжкой, чем вес штанги. Больший вес не всегда означает больший эффект для мышц.
Специалист поставил упражнение «жим лежа» оценку А. С выполнением плохой техники оценка будет В или С.
В отношении жима на скамье с обратным наклоном доктор менее уверен в его эффективности. Несмотря на то, что это упражнение хорошо развивает верхнюю часть груди, оно всё же уступает отжиманиям на брусьях. Доктор также отмечает сложность страхования этого вида жима, поэтому оценивает его как С.
Жим на наклонной скамье
Упражнение тренирует верхнюю и среднюю часть грудных мышц. Для правильного выполнения необходимо хорошо прогнуться, втянуть лопатки, словно пряча их под себя, развести локти вниз и коснуться перекладиной той части груди, которая находится под шеей. Держите штангу 2 секунды в конечной точке.
Это упражнение получило оценку А.
Легендарный культурист Ронни Коулмэн, обладатель титула «Мистер Олимпия» восемь раз, тренировал популярного блогера.
Жим гантелей на наклонной скамье
Лучшее упражнение по мнению доктора Айзела – жим гантелей на наклонной скамье. Физиолог предлагает собственную вариацию этого движения, которая позволит максимально растянуть грудные мышцы и создать им необходимую для роста нагрузку.
Для максимального растяжения мышц концы гантель нужно поместить между бицепсом и верхним углом грудной мышцы. Сгибаем спину, слегка поднимаем грудь и медленно опускаем гантели, растягивая грудь.
Жим в хаммере
Тренажер способен обеспечить сильное сопротивление во время сгибания рук и широкий размах движений в нижней фазе упражнения.
Кроссовер с оценкой В более эффективно выполняется рукой, скрещенной друг с другом.
Разведение рук с гантелями
Для большей эффективности упражнения лягте на наклонную скамью и возьмите гантели небольшого веса. Плавно опускайтесь вниз, разводя руки за головой максимально широко по мере того, как вы опускаете гантели. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать суставы.
Отжимания
Для развития мышц груди два прекрасных варианта – глубокие отжимания различного исполнения. Первый – с опустившимися бедрами.
Второй вариант предусматривает подъем таза вверх, акцентируя внимание не только на грудных мышцах, но и на трицепсе.
Отжимания на брусьях
Еще одно упражнение, которое получает оценку «превосходно» – это отжимания на брусьях. Эксперт также демонстрирует свою технику выполнения этого упражнения.
Сначала наклонитесь вперёд, сохраняя вертикальное положение. Согните колени и притяните ноги к туловищу. После этого выпрямите ноги и поднимите бедра. В таком положении выполняйте максимально глубокие отжимания.
