Влияет ли время на качество тренировок?
Freepik
Влияет ли время дня на результат тренировок?
Эффективность тренировок во многом определяется временем суток, в которое их проводят, но эта связь не проста и зависит от многих факторов: вида упражнений, индивидуальной реакции организма и графика выполнения занятий.
Производительность чаще всего достигает своего максимума ближе к концу дня или в начале вечера — примерно между четырьмя и восемью часами вечера. Такой временной промежуток может быть подходящим для краткосрочных тренировок с максимальной отдачей, например, спринтов, прыжков или силовых упражнений на максимум. Преимущества связаны с физиологическими факторами, такими как более высокая температура тела вечером, что усиливает работу мышц и обменные процессы.
Производительность по утрам обычно ниже, чем вечером, но регулярные занятия в одно и то же время суток могут уменьшить или устранить разницу. Например, утренние тренировки могут повысить производительность до уровня или выше естественных пиков вечером, показывая временную специфику адаптации к тренировкам. Однако этот эффект сильнее выражен для определённых показателей, как например высота прыжка и анаэробная мощность, а для прироста силы менее заметен.
Доказательства в пользу определенного времени суток для упражнений на выносливость менее убедительны. Длительные результаты по силе и гипертрофии также кажутся схожими независимо от времени тренировок при условии последовательности нагрузки. Это свидетельствует о важности соблюдения регулярности занятий.
Похудение и утренние тренировки
Фитнес-эксперт и специалист по спортивному питанию Хейли Мадиган советует утренние тренировки тем, кто хочет похудеть. По ее словам, после пробуждения в крови высокие уровни кортизола и гормона роста, что усиливает метаболизм. Интенсивные упражнения ускоряют этот процесс еще больше.
Кроме того, по утрам организм получает энергию из жировых запасов.
Ранние занятия помогают взбодриться, правильно настроить внутренние часы и контролировать аппетит в течение дня. Например, утренние аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, снижают уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода.
Кому лучше тренироваться вечером
Для увеличения мышечной массы желательно тренироваться вечером, когда пик физической силы приходится именно на это время суток.
Утром процесс роста мышц затруднен, так как организму необходимо несколько часов после пробуждения для восстановления запасов используемых за ночь веществ. Вечером уровень кортизола снижается, препятствующего увеличению мышечной массы.
Вечерние тренировки способствуют более крепкому сну, а бессонница из-за интенсивных нагрузок — это заблуждение. Нет плохих моментов для занятий, важно установить цель и выбрать подходящее время.
Почему важна температура тела
Повышение эффективности тренировок в разное время суток обусловлено температурой тела. Вечером ее уровень достигает пика, что благоприятно влияет на эластичность мышц, проводимость нервов и эффективность обмена веществ. Для улучшения работоспособности утром рекомендуется:
- Умеренная аэробная активность на протяжении десяти до пятнадцати минут с включением коротких спринтов.
- Включите бодрую музыку перед тренировкой.
- Регулярные занятия в одно и то же время суток способствуют адаптации.
- Упражнения при комфортной температуре тела для разогрева мышц.
- Прием кофеина перед тренировками.
Влияние времени суток на тренировки имеет физиологические основания, но прогресс больше зависит от постоянства занятий и привыкания к конкретному времени, чем от времени суток само по себе.