Влияет ли время на качество тренировок?
Freepik
Влияет ли время суток на эффективность тренировок?
Эффективность тренировок зависит от времени суток, но этот фактор сложен и обусловлен рядом нюансов, такими как вид упражнений, индивидуальная адаптация и распорядок дня.
Повышенная производительность обычно наблюдается в конце дня или начале вечера, примерно между четырьмя и восемью часами. Это может быть полезно для коротких тренировок с максимальной отдачей, например, спринтов, прыжков или силовых упражнений на максимум. Такие преимущества связаны с физиологическими факторами, такими как повышенная температура тела вечером, что усиливает мышечную функцию и обменные процессы.
В утренние часы работоспособность обычно ниже, чем вечером, но регулярные занятия спортом в одно и то же время суток могут снизить или вовсе исключить это различие. Например, систематические утренние тренировки могут повысить производительность до уровня, равного или превосходящего естественные вечерние пики, что демонстрирует временную специфику адаптации к тренировкам. Однако этот эффект более заметен для определенных показателей работоспособности, таких как высота прыжка и анаэробная мощность, а для прироста силы – менее выражен.
В случае с упражнениями на выносливость доказательства об оптимальном времени суток менее убедительны. Длительные результаты по силе и гипертрофии также кажутся схожими независимо от времени тренировок, если нагрузка постоянна. Это указывает на важность соблюдения регулярности занятий.
Похудение и утренние тренировки
Фитнес-эксперт Хейли Мадиган советует тем, кто хочет похудеть, заниматься спортом утром. Утром в крови больше кортизола и гормона роста, которые ускоряют метаболизм. Интенсивные тренировки еще сильнее его стимулируют. Также по утрам организм использует энергию из жировых запасов.
Занятия с утра помогают взбодриться, правильно настроить внутренний ритм и даже контролировать аппетит в течение дня. Утренние аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде или плавание, снижают уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода.
Кому лучше тренироваться вечером
Для роста больших мышц лучше тренироваться вечером, когда пик мышечной силы. Утром этот процесс затруднён, так как организму нужно время для восполнения запасов веществ, использованных за ночь. Вечером уровень кортизола снижается, что также благоприятствует росту мышечной массы.
Вечерние занятия способствуют более крепкому сну, а бессонница из-за высокой физической нагрузки — заблуждение. Не существует плохой по времени суток для тренировок; важно определить цель и выбрать подходящий момент.
Почему важна температура тела
Влияние времени суток на тренировки обусловлено температурой тела. В вечернее время она достигает пика, способствуя эластичности мышц, проводимости нервов и эффективности обмена веществ. Для повышения работоспособности утром следует:
- Разминка продолжительностью десять-пятнадцать минут, включающая умеренную аэробную активность и краткие спринты.
- Музыка для разминки.
- Регулярные занятия в одно и то же время суток для повышения адаптивности организма.
- Упражнения при высокой температуре, направленные на нагрев мускулатуры.
- Прием кофеина перед тренировками.
Влияние времени суток на тренировки имеет физиологические основания, но главную роль играет регулярность занятий и приспособление к определенному времени дня.
2